Как да отслабнете след раждане: диета, кърмене, упражнения, забрани. Съвети на диетолог Рима Мойсенко

„Детското“ килограм има „давност“!

Спецификата на отслабване след раждане зависи от индивидуалните характеристики на организма, протичането на бременността и здравословното състояние след раждането. А също и относно възможността за кърмене и естеството на съня на майката. Задължително се нуждаете от „конфронтация“ с диетолог, за да изключите следродилната депресия, която може да се превърне в допълнителен рисков фактор за появата на излишни килограми.

Формално следродовият период в хранителната практика се свързва с периода на хранене и периода на началото на менструалния цикъл (това вече е краят на следродилния период). Докато жената не възобнови менструалния си цикъл, докато кърми, хормоналният баланс се променя и може да не даде възможност за пълно възстановяване. Въпреки това, ако този период е отдавна отминал, детето се ражда, храни, ходи и говори, а майката все още не е отслабнала, такова наднормено тегло вече не може да се счита за правилно след раждането, други фактори са влезли в игра.

На кой изобщо му пука за отслабване след раждане? 

Рисковите групи за появата на наднормено тегло след раждането включват всички жени, които по принцип лесно се възстановяват, както и постоянно „седят“ на различни диети преди зачеването, като по този начин уреждат за собственото си тегло един вид люлка - нагоре и надолу.

Също така, необходимостта да отслабнете след раждането, като правило, са всички, които имат генетично наднормено тегло след раждането - това е индивидуална особеност, за която природата има свое обяснение, но трябва да сте подготвени: ако жените от вашето семейство забележимо възстановени чрез раждане на дете, с голяма степен на вероятност, вие също ще срещнете този проблем.

Също така, според статистиката, по -често от други жените са принудени да отговорят на въпроса „как да отслабна след раждане“:

• забременеете с IVF;

• сте приемали хормонална поддържаща терапия по време на бременност;

• страдащи от хистогенен захарен диабет (с промяна в хормоналните нива).

И, разбира се, онези от нас, които са сигурни, че по време на бременност трябва да се храним „за двама“, да се движим малко и да спим много, рискуваме да се сблъскаме с трудностите при връщане към нормалното тегло след раждането. И все пак, колкото и обидно да беше, те се паникьосаха да се възстановят след раждането.

Как да отслабнете след раждане: правилно хранене и любов към себе си!

Като цяло появата на допълнителни мастни натрупвания по време на бременност и запазването им след раждането е нормален процес, част от женската физиология. „Бебешка мазнина“ защитава плода по време на бременност и възстановяващата се матка след бременността по напълно недетен начин. Малко количество мазнини може да съпътства хормоналните промени, докато една жена кърми.

Ако развиете тези навици, те просто няма да ви позволят да се промените след раждането.

Най -честите грешки, които ви пречат да отслабнете след раждането

• Неопитните майки поради някои предразсъдъци отказват да раждат сами и хранят децата си от първите дни на живота си или се хранят твърде дълго, което също може да се превърне в проблем с теглото (виж по -долу).

• Неопитните майки са на строги диети, което променя качеството и количеството на млякото и лишава детето от удоволствието да получава правилната храна, а самата жена е обречена на скокове на тегло, затворена в порочен кръг.

• Неопитните млади майки страдат от натрапчиви страхове, че предишното им тегло няма да се възстанови. За майките всичко това е изпълнено с неправилен хормонален фон, а за децата - нарушение на психоемоционалното развитие.

Как да отслабнете след раждане на кърмачка?

Дете под една година, което е изкуствено хранено, има поне 10 пъти по -голяма вероятност да има наднормено тегло от своя връстник на кърма. Следователно, чрез кърмене, майката помага на себе си и на бебето си.

По време на кърмене се консумират допълнителни калории, което обаче изобщо не означава, че трябва да следвате народното погрешно схващане и да ядете за двама, докато се храните. Ако менюто на мама е балансирано и съдържа всички основни хранителни вещества, това е достатъчно за производството на мляко с качество, което отговаря на нуждите на бебето.

Храненето, което продължава по -дълго от препоръчаното от СЗО, може да крие рисков фактор за теглото на майката. Като правило, по -близо до двегодишна възраст, майката храни детето много по -рядко, отколкото през първите месеци; много от тях са ограничени само до вечерно и нощно хранене. Съответно се намалява консумацията на калории за производство на мляко - това може да доведе до факта, че жена, свикнала с „менюто на медицинската сестра“, наддава.

Важно е младата майка да не се налага да консумира повече храна (особено висококалорична), за да поддържа способността да кърми-тъй като майката преяжда, млякото няма да се подобри. Освен това, по -близо до двегодишна възраст, детето вече може да яде обикновена храна; кърмене след сроковете, предписани от СЗО, има смисъл да се запазят, след консултация с педиатъра, деца, които са отслабени, например с тежки хранителни алергии и ограничен избор на храни.

В никакъв случай не трябва…

Новоизработените и особено кърмещите майки никога не трябва да изпитват намалена диета върху себе си! Всякакви намаления и забрани - било то по отношение на калории, мазнини, протеини или въглехидрати - не са за тях.

Една жена в следродилния период със сигурност трябва да има балансирано хранене във всички съставки с участието на допълнителни витаминни комплекси, разработени за майките след раждането.

Най -добрата диета, която помага за отслабване след раждането, е балансирана диета без гладни дни, която не дава никакви алергични прояви при детето. И ако бебето прояви реакция към някои храни в менюто на майка си, то във всеки случай ще бъде на импровизирана диета, изоставяйки ги. Следродилният период е подходящ момент да хармонизирате хранителните си навици.

Освен това е важно да спите достатъчно. Потърсете допълнителен сън по всяко време на деня! Ходете повече с детето си, слушайте музика, която дава положителни емоции.

Според моя опит в първите месеци след раждането психоемоционалното състояние и нормалният сън са много по-важни и полезни от всяка диета, която неизбежно ще се окаже допълнителен стрес за майката.

Ако следвате тези прости правила, теглото ви може да се възстанови през първите два месеца след раждането. Ако няма проблеми с дневния режим и хранене и теглото не се движи от земята, можете да бъдете сигурни: тези килограми все още са необходими на тялото ви. Бъдете последователни, не се паникьосвайте и определено ще се върнете във форма.

След като сте си поставили задачата да отслабнете след раждането, водете си хранителен дневник, не забравяйте да се похвалите и да се насладите на майчинството. Всички отрицателни емоции пречат на нормализирането на теглото - както психологически, така и като влияят върху образуването на неблагоприятен хормонален фон.

Как да отслабнете след раждане: алгоритъм на действия

Първо, поемете контрола над всички ястия: „пълноценни“ ястия и закуски. Второ, контролирайте дали пиете и каква течност е това.

На първо място, говорим за чиста естествена негазирана вода. Дневният прием на вода за жена е 30 ml на 1 kg съществуващо тегло. Кърмещата майка обаче трябва да пие поне 1 литър повече. Можете също така да пиете чай с мляко, различни билкови настойки, които не предизвикват алергии у детето. Течността е много важна за отслабване, възстановяване и нормално функциониране на организма.

Трето, не позволявайте на емоциите ви да вземат най -доброто от вас. Четвърто, планирайте приблизителна гъвкава диета и сън, като компенсирате нощната липса на почивка с допълнителни часове от деня - спите, когато бебето ви спи. Пето, движете се повече с количката, като измисляте различни пешеходни маршрути.

Монотонността е враг на хармонията

Жена, която иска да отслабне след раждането, определено трябва да включи животински протеин в диетата си. И ако има тенденция към желязодефицитна анемия, тогава най-малко 2-3 пъти седмично червено месо трябва да бъде в менюто.

Зеленчуците без скорбяла и достатъчно количество зеленчуци (като цяло-най-малко 500 г на ден) осигуряват добра чревна подвижност, имат отрицателно съдържание на калории и допринасят за загуба на тегло. Също така, листните зеленчуци и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте съдържат достатъчно количество калций, витамини и минерали, които са важни за бързото възстановяване след раждането.

Пресни ферментирали млечни продукти – луксозни пробиотици! Те осигуряват формирането на добър имунен отговор, който е важен за периода на възстановяване, когато тялото е уязвимо.

Препоръчва се сутрин да се използват зърнени храни и тъмен груб хляб. Те съдържат много витамини от група В, които стимулират въглехидратния и протеиновия метаболизъм, нормализирайки състоянието на нервната система.

Неподсладените плодове или плодове (1-2 порции на ден) са отличен източник на витамини, антиоксиданти и пектини, които също помагат за поддържане на стабилна функция на червата. Не забравяйте за 1 супена лъжица растително зехтин, добавено към салатите, както и малка шепа ядки и сушени плодове за закуски.

Храненето след раждането не трябва да бъде монотонно. Нека храната носи не само удовлетворение, но и удоволствие.

Аптечни добавки - помощ или вреда?

По отношение на използването на така наречените биологично активни хранителни добавки, много от които са позиционирани като средство за отслабване след раждане, съветвам ви първо да се консултирате с педиатър.

Факт е, че много хранителни добавки могат да предизвикат алергична реакция при дете, могат да подобрят или забавят червата (както майката, така и детето), могат да превъзбудят или забавят реакциите на нервната система.

Като диетолог не препоръчвам кърмещите майки да приемат липолитични или ускоряващи червата добавки. Когато се опитвате да отслабнете възможно най -скоро след раждането, с тяхна помощ можете да предизвикате нежелани последици за млада майка, чието време и здраве принадлежат предимно на новороденото.