Съдържание
Решихте да отслабнете, но не знаете откъде да започнете? Предлагаме ви инструкции стъпка по стъпка как да започнете да отслабвате у дома (или във фитнеса). Тази бележка е подходяща както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта и броя на излишните килограми.
Успешното отслабване се състои от два компонента: балансирана диета и упражнения. И така, къде предлагаме да започнем да отслабваме?
Храна: инструкции стъпка по стъпка
СТЪПКА 1: запомнете основното правило за отслабване
Първата стъпка към премахването на наднорменото тегло е да запомните основния принцип на отслабване. Отслабвате, когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви е в състояние да похарчи през деня. В този случай енергията започва да се черпи от запасите от телесни мазнини. Така че основно процесът на отслабване се свежда до ограничения в храната и създаването на дефицит на калории.
Колко не бихте се опитали да намерите вълшебно хапче за наднормено тегло, не забравяйте, че няма диетични ограничения за отслабване невъзможно. Въпреки че, разбира се, има хора от астеничен тип, който не се възстановява независимо от количеството консумирана храна. Но ако това не е вашият случай, това означава, че няма диетични ограничения, които не можете да направите.
Няма магическа комбинация от храни, няма храни с отрицателни калории (като грейпфрут или броколи, както си мислят много хора), няма чудодейни хапчета, които да горят мазнини. За отслабване достатъчно, за да ядете по-малко, отколкото тялото е в състояние да похарчи. Ето един добър пример:
СТЪПКА 2: определете енергийната система
Всяка система за хранене и хранене по същество създава една и съща дефицит на калориипри които тялото ви започва да консумира мазнини от запасите си. Следователно от практическа гледна точка няма значение как създавате този „дефицит“. Можете да броите калории, можете да избирате от популярната диета, можете да отидете на правилна диета (PP), може просто да намалите консумацията на висококалорични храни. Независимо от каква диета или хранене, вие избирате калориен дефицит, който ще отслабнете.
Защо за отслабване препоръчваме да включите правилно хранене:
- Това е ефективен начин да отслабнете без стрес, гладуване и нискокалорични диети.
- Това е най-балансираният начин на хранене, подходящ за всеки.
- Правилното хранене ще ви помогне да прегледате хранителните си навици, за да не си върнете теглото обратно.
- Този начин на хранене включва голямо разнообразие от продукти, няма строги ограничения в храната, както в диетата.
- Правилното хранене е превенция на много заболявания чрез диета и повече от компетентен избор на продукти.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
СТЪПКА 3: изчислете вашата калорийна цел
Ако имате голямо наднормено тегло, ще отслабнете при правилна диета, дори без да броите калории. Ако имате малко тегло (по-малко от 10 кг), в допълнение към правилното хранене, може да се наложи да преброите калории. Особено ако спазвате всички правила на ПП и в рамките на месец или два не виждате никакви резултати, най-добре е да започнете да броите калории, за да сте сигурни, че се храните с дефицит.
Дори ако изберете друга система за захранване или диета, все пак ви препоръчваме да изчислите нормалната си дневна калория, за да разберете кои числа да навигирате. Не забравяйте да сравните избраното меню с този стандарт, за да определите дали имате пристрастия в полза на твърде много или недостиг на калории.
Каквато и диета да сте избрали и какъв би бил зашеметяващ ефект за вас, не се обещава, не се препоръчва дневният прием на калории да се понижи под 1200 калории. Това е вредно за здравето и увеличава риска от повреди.
Как да изчислите приема на калории
СТЪПКА 4: оптимизирайте диетата си
Трябва да разберете, че дори малките ограничения в диетата все още са ограничения. И вероятно няма да се чувствате сити през деня. Ето защо е важно да оптимизирате менюто си, за да не гладувате постоянно и да не нарушавате диетата.
Не забравяйте прости правила. Започнете деня с пълноценна закуска, не пропускайте ястията, пийте 2 литра вода, не правете големи почивки в храната, не забравяйте за малки закуски през целия ден. Особено важно е да не злоупотребявате с бързите въглехидрати, които предизвикват чувство на глад поради скока на инсулина.
Въглехидрати: всичко, което трябва да знаете за отслабване
СТЪПКА 5: извършете одит на продуктите
Разбира се, не е необходимо напълно да елиминирате „сладкото и вредното“ от вашата диета, за да отслабнете. Понякога е достатъчно да намаля броя им, за да покрия квотата си от калории. Но ако искате да отслабнете и да пречистите диетата, ще трябва да преразгледате списъка си с любими продукти.
Опитайте се да замените сладкото с плодове, сутрешните сандвичи – овесени ядки, сладко кисело мляко – кефир. Когато отивате към магазина, заобикаляйте секциите с опасности, опитвайки се да стоите извън рафтовете с плодове, зеленчуци, месо и натурални млечни продукти. Така ще се отървете от изкушенията и ще можете да подобрите диетата си не само по време на диети, но и в бъдещ период.
Тренировка: инструкции стъпка по стъпка
Ако загубата на тегло е толкова зависима от мощността (и всъщност съзнателно говорят, че резултатът от загуба на тегло = 80% хранене, 20% упражнения), тогава защо трябва да тренирате? Нека подчертаем, че обучението ще ви помогне:
- за изгаряне на излишните калории
- за ускоряване на метаболизма
- за тонизиране и стягане на тялото
- за поддържане на мускулна маса
- повишават издръжливостта и укрепват сърдечния мускул
- подобряване на настроението и избягване на апатия
Възможно е да отслабнете без упражнения, но с практиката процесът ще върви по-бързо и качеството на тялото ще се подобри. Разбира се, ако имате някакви противопоказания или вие наистина не харесвате спорта, тогава не е нужно да изнасилвате тялото си. Но ако просто се смятате за достатъчно атлетичен или корав човек, в този случай е по-добре да изхвърлите съмнителното. Има много тренировки и упражнения за начинаещи, където не е нужно да имат опит в преподаването.
Също така е важно да се обърнете към липсата на време. Дори и най-натовареният човек може да намери поне 20 минути на ден за тренировка у дома. Може да е вечер след работа или, напротив, рано сутрин. Дори упражненията за 15-20 минути ще ви помогнат да укрепите мускулите и да подобрите тялото и да заредите добро настроение за целия ден.
Какво да направя, ако ..?
1. Ако вие не планирайте да спортувате, препоръчваме да увеличавате ежедневната активност: ходете по-често, правете дълги разходки, опитайте се да избягвате пасивното забавление. Въпреки че повишената ежедневна активност ще бъде полезна за всички, независимо от тренировките и дори загубата на тегло. Но тези, които не се занимават със спорт по-специално. Можете също така да обърнете внимание на тренировките на базата на разходка, която можете да изпълнявате у дома с телевизор или музика.
Обучение на базата на разходка
2. Ако планирате да отидете на групови класове, изберете програмата въз основа на предложения за вашата фитнес и физически възможности. Ако имате време, прекарвайте тренировките във фитнеса 3-4 часа седмично.
Групово обучение: подробен преглед
3. Ако планирате да отидете към фитнеса, горещо ви препоръчваме да прекарате поне няколко уводни урока под ръководството на личен треньор. В противен случай съществува риск от неефективна тренировка или дори нараняване.
4. Ако планирате да тренираш у дома, само за вас, по-долу е даден стъпка по стъпка план откъде да започнете.
СТЪПКА 1: определете вида на класовете
Така че сте решили да тренирате у дома. Наистина е много удобно, домашните тренировки всяка година набират популярност. Много от тях дори са оборудвани с домашна мини-фитнес зала, купуват разнообразни спортни уреди и правят спокойно, без да излизат от дома. Първият въпрос, който трябва да решите сами, който искате да направите сами или сте готови за видео обучение?
Обучението за готовия видеоклип е удобно, защото не е нужно да „преоткривате колелото“, тъй като сте съставили план на урока, понякога в продължение на няколко месеца. Сега се предлага толкова голямо разнообразие от домашни програми, че абсолютно всеки може да намери идеалната тренировка. Независимо от вашето ниво на обучение, конкретни цели, наличието на фитнес уреди и оригиналните данни ще имате възможност да намерите най-добрия вариант.
Топ 50 на най-добрите обучители в YouTube
Самообучението е добро, защото не е нужно да намирате програма. Винаги можете да направите урок според вашите възможности, като се фокусирате върху техните основни знания или информация в Интернет. Но тази опция е подходяща само за тези, които са готови да избират разумно упражнения, за да регулират интензивността и да тренират офлайн.
Домашна тренировка за начинаещи: упражнение + план
СТЪПКА 2: изберете конкретна програма
Когато избирате програма или набор от упражнения, винаги следвайте следните принципи:
- Изберете програма и упражнения въз основа на тяхното ниво на обучение, никога не тренирайте „на ум“.
- Не се страхувайте да напредвате и постепенно да усложнявате класовете.
- Сменяйте периодично програмата си, за да избегнете стагнация и да увеличите ефективността на обучението.
- Използвайте допълнителни фитнес уреди, за да подобрите тренировката.
- Невъзможно е да се тренира само една „проблемна зона“ за отслабване, трябва да тренирате цялото тяло в неговата цялост.
Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да изберете 6 упражнения:
- ПН: Тренировка за долната част на тялото (бедра и седалище)
- W: Интервални тренировки за отслабване и тонус на тялото
- Кардио тренировката на WED с ниско въздействие
- ЧЕТ: Тренировка за горната част на тялото
- FRI: кръгово обучение по проблемните области
- SB: Разтягане на цялото тяло
СТЪПКА 3: купете фитнес уреди
Можете да правите у дома, без да използвате допълнително оборудване, но фитнес оборудването е от съществено значение, ако искате да свършат някаква работа по укрепване на мускулите за да варирате упражненията, увеличете интензивността на тренировките си. Не е необходимо да купувате тежко оборудване (гири и тежести за глезените), можете да закупите компактен фитнес ленти, лентите или TRX, които не заемат много място и са лесни за вземане със себе си.
Фитнес инвеститор: подробен преглед
Препоръчваме ви също да се въоръжите фитнес гривнакоето помага за проследяване на физическата активност. Това е евтина джаджа, която ще се превърне във вашия основен помощник по пътя към здравословния начин на живот.
Всичко за FITNESS BRACELETS
СТЪПКА 4: планирайте график
Ако правите час на ден, можете да тренирате 3-4 пъти седмично. Ако правите 20-30 минути на ден, можете да тренирате 5-6 пъти седмично. Разбира се, съсредоточете се върху индивидуалните си способности, сесиите могат да бъдат толкова често и по-рядко. Ако правите сложни упражнения, обикновено график от 1-3 месеца.
FitnessBlender: три готови тренировки
СТЪПКА 5: изберете време за клас
По отношение на ефективността, без значение по кое време на деня трябва да се упражнявате. Отново, за да се съсредоточим по-добре върху техните индивидуални биоритми. Сутрешната ви тренировка ще ви помогне да се развеселите, но в този момент тялото все още не е събудено, така че физическите натоварвания може да са по-големи. Тренировките вечер по-удобни за работещите хора, но интензивните занимания през нощта могат да нарушат съня. Изберете най-доброто време на деня, за да тренирате, може да бъде изживяно само.
Мотивация и проследяване на резултатите
Трябва да споменем, че друга важна част от процеса на отслабване е мотивацията. Без поставяне на цел и проследяване на междинни резултати ще бъде много трудно да се реализира намерението му. Тоест отношението, увереността и разумната оценка на собствените им възможности ще ви помогнат да отслабнете без никакви проблеми.
СТЪПКА 1: запишете вашите резултати
Първо поправете изходните си данни: претеглете, измерете силата на звука, щракнете снимка в бански костюм. Везните не винаги дават обективна характеристика, така че това са не само цифри в килограми, но и промени в количеството и качеството на тялото. Претегляйте се веднъж седмично, измервайте силата на звука и правете снимки два пъти месечно. Не е необходимо да правите това по-често, загубата на тегло не е спринт! Ако обичате да претегляте всеки ден, по-добре е да оставите този навик, като ежедневното наблюдение само обезкуражава.
СТЪПКА 2: поставете си цел
Във всеки случай не си поставяйте небесни цели и по-специфичните задачи като „Искам да отслабна с 5 кг за един месец“. Тялото може да има свои собствени планове за отслабване и неговият график може да не съвпада с вашите желания. По-добре си задайте тренировъчна цел, целева сила или целева активност на чист въздух. С други думи, това зависи от вас и вашата мотивация.
СТЪПКА 3: бъдете готови за различни периоди при отслабване
Подгответе се за факта, че теглото ще се промени на скокове и граници. Обикновено през първата седмица има активно падане на теглото - отнема излишната вода от тялото. След това свалете тежестта с по-бавно темпо. Понякога това може да бъде добър недостатък, а понякога да напълнеете. И това е абсолютно нормално! Това не означава, че правите нещо нередно.
Добра илюстрация на процеса на отслабване ще бъде дадена по-долу. Както можете да видите, от началната точка в 57 кг до крайна точка в тегло от 53 кг се движеше на зигзаг. В един момент дори имаше скок на тегло до 1,5 кг. Но ако оцените цялата картина, теглото за 3.5 месеца постепенно намалява. Моля, обърнете внимание, не 3.5 седмици, 3.5 месеца! Между другото, въпросът как да отслабнете с 10 килограма за един месец.
СТЪПКА 4: да се съсредоточим върху промяната на начина на живот
Много хора мислят, че можете да седнете 3-4 седмици на диета, за да загубите излишните 5-10 кг и да се върнете към стария ми начин на живот с излишна храна и ниска физическа активност. И това е много често срещана грешка на диетите. Ако искате да отслабнете до определена дата и да запазите постигнатия резултат, ще трябва напълно да промените начина на живот.
Представете си, че сте на диета или сте се хранили с малък калориен дефицит и сте отслабнали до желаната форма. Какво се случва, ако се върнете към храненето без ограничения (излишък от калории)? Правилно, отново ще качите килограми. Затова не търсете лесни начини да изчистите диетата си от нездравословни, калорични, мазни храни. Не за кратко време, а за цял живот, ако искате да запазите формата му.
СТЪПКА 5: не се блъскайте във фанатизма
Загубата на тегло е наистина труден процес, изискващ морална сдържаност и воля в дългосрочен план. Ние обаче ви призоваваме да запазите хладнокръвие и да не изчерпвате гладните диети и прекомерния физически стрес и да не се фокусирате само върху въпроса за отслабването. Опитайте се да живеете пълноценно, просто ozdorovit храна и добавяне на цялостна физическа активност.
Ако сутрешното претегляне ви причинява страх, избягвате да говорите за храна и постоянно да се чувствате депресирани, тогава може би трябва да отделите малко време, за да го пуснете, да си наложите вина за неуспехите и да преразгледате подхода си към отслабването. Бъдете търпеливи и не гонете бързи резултати. Стъпка по стъпка ще стигнете до желаната цел!
Това е проста инструкция стъпка по стъпка как да отслабнете у дома, ще ви помогне да се ориентирате и да планирате маршрута си, за да се отървете от излишните килограми. Не забравяйте, че няма „магическо хапче“, което без труд или грижа ще направи фигурата ви перфектна. За най-добър резултат ви трябва търпение и доза усилия.