Ваканционният сезон вече е отворен и все още ли ви е срам да отидете на плаж? Имаме две новини за вас, добра и лоша. Уви, чудеса не съществуват, няма да можете да свалите натрупаните килограми и да се издърпате след няколко дни. Но добрата новина е, че авторът на проекта #Beshenayasushka, благодарение на който хиляди хора започнаха живот в ново тяло, Василий Смолни, написа книгата „PP за TP. Правилното хранене за тренировъчния процес ”, и ние се научихме от него как да оставим всичко ненужно след себе си.
Ако сте чували, че основният проблем на нашето тяло е месото, което вкарваме в него, забравете го точно там. Те идват във вегетарианството по различни причини и поради маркетингови причини, включително, ние няма да се докоснем до религията. Но отказ от месо никога няма да ви даде стройна атлетична фигура. Само защото има такова нещо като витамин В12. Участва в изграждането на костите, хематопоезата, метаболизма. И се съдържа само в месото! Този път. И две, отказвайки протеините, хората започват да ядат предимно въглехидрати, а техният излишък, както знаете, не допринася за придобиването на тялото на мечтите.
Втората крайност е отхвърляне на въглехидратите в полза само на един протеин. Да, при такава диета ще загубите, но не и мазнини, половината от теглото ще бъде върху мускулите и водата. Между другото, изненада! Въглехидратите са градивните елементи на мускулите! Така че едното просто не съществува без другото.
И трето, основният враг е мазнина... Спешно трябва да се откажем от него! Това е поредното погрешно схващане. Мазнините са необходими за образуването на мембрана на всяка клетка и за регенерацията на мозъчните клетки. Просто мазнините са различни. Например здравословен, като в червената риба, и вреден, като транс мазнини в евтин крем за кок.
И така, една от първите стъпки по пътя на истината е доброто хранене, при което трябва да поддържате баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Но повече за това по -късно.
Ако сте си поставили за цел да се разделите с мазнините, които развалят настроението ви, първо използвайте проста формула и изчислете колко калории са ви необходими на ден.
За жени: 655,1 + 9,6 х телесно тегло (кг) +1,85 х ръст (см) - 4,68 х възраст (години) = ккал. Това ще бъде сумата, необходима за обикновения живот.
За мъже: 66,47 + 13,75 х телесно тегло (кг) + 5 х височина (см) - 6,74 х възраст = ккал.
За да започне тялото да се освобождава от мазнините, трябва да намалите броя на калориите с 20-25%.
В същото време съотношението на BJU в диетата трябва да бъде следното: 30 - протеин, 20 - мазнини, 50 - въглехидрати (в по -голямата си част говорим за сложни въглехидрати, а не за такива прости като захарен памук и понички).
Преброихте ли всички? Сега направете меню и разделете калориите, които получавате, на пет хранения, като започнете с обилна закуска, обяд два часа след него, обяд, следобедна закуска, вечеря.
Много хора се оплакват, че броенето на калории е неефективно. Опитахме, но плюхме и започнахме да ядем отново за трима. Има разумно обяснение за това. Добре, вие направихте менюто и държахте ли се толкова добре през деня и направихте ли всичко правилно?
Взехте ли парче шоколад или няколко чипса от колегите си? Ето грамовете, които са пристигнали. Ако съгрешавате с такива действия, всеки път преброявайте колко калории сте изяли от менюто си. Такива закуски трябва да се избягват напълно, но ако не можете да устоите, тогава, моля, бройте.
Когато се подготвяте за готвене, не забравяйте, че опаковките показват калоричното съдържание на продукта във формата, в която се продава. Тоест, суровите пилешки гърди и тази, която сте пържили в масло, са две различни неща и количеството калории.
Откажете се от такава мярка като „на око“, тя често разваля всичко. Чаените лъжици и супени лъжици също са отстрани. Използвайки ги, можете лесно да добавите 20 допълнителни грама към вашата диета, а в случай на масло, това ще бъде около 100-150 ккал. Какво да правя? Има само един изход - да си купите кухненска везна.
Само здравословното хранене никога няма да направи тялото ви годно. И тук само обучението може да дойде на помощ.
Изгарянето на мазнини е хормонален процес, който започва в аеробната зона, тоест когато пулсът ви достигне 70-80% от максимума (максимумът е лесен за изчисляване-изваждаме възрастта си от 220 и това е резултатът).
Когато се достигне зоната на аеробна сърдечна честота и за това можем дори просто да размахваме ръце, но ако ускорим сърцето до 160 удара в минута и задръжте в този диапазон 30 минути, пещта за мазнини ще започне.
Всичко, което сърцето не се тресе, няма абсолютно никакъв ефект върху отлаганията отстрани. Мазнините започват да горят точно след това 30 минути кардио, не по -рано. Ето защо всички комплекси, които обещават стройна фигура за 5-10-15 минути на ден, изневеряват. С изключение на едно упражнение - бурпи. Той е функционален, сложен, но работи. Ако правите само бурпи за 10 минути на ден, мазнините ще изгорят много бързо. Вярно е, че 10 минути са около 100 повторения, което е изключително гадно в буквалния смисъл на думата. Така че помислете за бягане, колоездене, елиптични обувки, каланетика.
Между другото, да правиш кардио повече от час също няма смисъл. Защо? Защото след час тялото ще започне да черпи енергия не от мазнини, а от мускули, а отражението в огледалото само ще се влоши.
За да разтопите ефективно и бързо мазнините, трябва да изпълните поръчката 5-10 кардио тренировки седмица.
Упражненията Cadio никога няма да ви дадат мускулна маса, тази, която прави тялото ви да изглежда красиво и здраво. Ето защо имаме нужда и от силови тренировки. Като начало - две или три на седмица, след това четири или пет, и всеки не повече от час.
Можете да го направите както във фитнес залата, така и със собственото си телесно тегло, тоест така нареченият кросфит, където имате нужда само от постелка.
Ако никога досега не сте се занимавали с гири, тогава първо трябва едно упражнение за всяка мускулна група. За тези, които са били в залата, но са забравили - две наведнъж. Упражнявайте се редовно, но сте мързеливи? Вземете три с три до четири комплекта всеки.
За пресата най -простото и ефективно упражнение е усукване, най -физиологичното движение на този мускул.
Страничното огъване с тежести вече не е много физиологично, започваме да натоварваме косите мускули, силно натоварваме гърба и можем да го разкъсаме.
Повдигането на крака е ефективно, но само без повдигане на кръста от пейката, в противен случай можете да се нараните. Това упражнение се прави най -добре, докато виси на хоризонтална лента, което не е лесно.
Но популярната днес лента има много косвен ефект върху пресата. Това по същество е статично упражнение и е по -скоро упражнение за издръжливост, отколкото изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулите. Можете да стоите в бара 4 часа, но ще изгаряте калории, сякаш бягате само 20 минути. Йога също е минало, отново статично. И вакуумът, който е толкова хвален, изобщо не е упражнение и няма да ви даде красива силна преса.