Разбира се, ще трябва да положите всички усилия и да коригирате диетата, както и да направите функционални тренировки.
Въпреки факта, че сега позитивният за тялото е в тенденция и не е нужно да се притеснявате за наднорменото тегло, много момичета все още мечтаят да изглеждат не по-зле от моделите на Victoria's Secret. Но понякога не е толкова лесно да отслабнете, а ако говорим за 10 килограма, тогава раздялата с тях изглежда почти невъзможна. Научихме от експерти как можете да отслабнете бързо и без да навредите на здравето си.
Отслабването без промяна на диетата е почти невъзможно, тъй като трябва да намалите не само мастната маса, но и да премахнете излишната течност, без да губите мускулна тъкан.
Ирина Попова, Ръководител на консултативно -диагностичното отделение, диетолог, терапевт, терапевт Mayer, рефлексотерапевт Верба Майр:
- За да разберете колко и какво имате в излишък (мазнини или течности), ще помогне определянето на телесния състав по метода на биоимпеданса. Говорете с Вашия лекар и изключете здравословни проблеми, които могат да попречат на отслабването.
Не бива да се подлагате на строги диети, като цяло на каквито и да е диети: това е стрес за тялото. Системата за правилно балансирано хранене трябва да се превърне на практика в начин на живот! За това си струва:
- ограничете приема на сол до не повече от 5 g на ден (не осолявайте храната и не яжте храни, съдържащи скрита сол: сирене, преработено месо, консерви, осолени храни);
- ограничете максимално храните, съдържащи прости въглехидрати - захар, мед. Не забравяйте, че една молекула глюкоза се превръща в две мастни молекули;
- изключете алкохола. Това е много висококалоричен продукт. Например 1 г алкохол дава на организма 7 ккал! (за сравнение: 1 g мазнина - 9 kcal);
- Ограничете максимално употребата на плодови сокове - както прясно изцедено, така и промишлено производство. Те съдържат много захар и минимум здравословни фибри. Препоръчително е да се даде предпочитание на зеленчукови сокове, естествени плодове с ниско съдържание на фруктоза (папая, манго, пъпеш от мед, мандарини).
Какво да включите в диетата
Специално място в диетата за отслабване трябва да се отдели на храни с високо съдържание на фибри. Фибрите практически не се абсорбират от организма, намаляват апетита, премахват токсините и токсините от тялото, удължават усещането за ситост, забавят храносмилането на протеини, мазнини и въглехидрати. Дневната норма за възрастен е 30-40 g.
Не забравяйте за зеленчуковите смутита, които са не само нискокалорични, но и съдържат здравословни фибри. За най -добър ефект можете да замените едно хранене с тях.
Протеиновите храни трябва да бъдат основните в диетата, защото тялото изразходва много енергия и калории, за да ги преработи. Храни с високо съдържание на протеини - яйчен белтък, пилешки гърди, постна риба, извара, соя, боб, ориз, ядки. В същото време е много важно правилно да се комбинират протеинови продукти с други храни. По -добре е да ядете месо и риба със зеленчуци и билки, а не с картофи, не можете да пиете плодов сок, което може да доведе до намаляване на усвояването на протеините, процесите на гниене и ферментация в червата.
Руслан Панов, експерт методист и координатор на направлението на групови програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit:
- При правилно хранене и постоянни тренировки можете да свалите 10 кг само за два месеца. Като се има предвид тренировъчния процес, заслужава да се отбележи, че в идеалния случай той трябва да се извършва на етапи: първо, една седмица (3-4 тренировки) трябва да бъде посветена на силовите и функционални тренировки, за да се активира мускулната система, да се осигури правилната биомеханика упражнения, правейки ги ефективни (клякания, напади, дъски, лицеви опори, работа с коремните мускули).
След това ще започне периодът на основната работа с дадена цел. В рамките на един месец трябва да увеличите честотата на тренировките седмично до 4-5 и да направите 2 тренировки с интервал, чиято интензивност трябва да бъде много висока. Това се постига чрез работа със собственото си телесно тегло или с леко натоварване. Повечето от упражненията се изпълняват с бързи темпове, добавят се атлетични кардио упражнения (скок-n-жак, армейска дъска или бурпи, скачане на пиедестали и др.).
Същността на такова обучение се състои в кратки интервали от време на кардио, сила и функционална ориентация с максимална ефективност (от 30 до 60 секунди) и кратко възстановяване между тези серии (също 30-60 секунди). Тренировките могат да продължат 20-40 минути и в резултат на тези тренировки за още два часа мастната тъкан ще бъде ефективно разпиляна.
Но в същото време, колкото и активен и редовен да е тренировъчният процес, не трябва да очаквате резултата без рационализиране на храненето, защото храненето е 70 процента от успеха.