Когато изгарящата ревност, вина, тревожност или друга силна емоция усложняват живота ви, опитайте се да разберете какви мисли са го причинили. Може би не са много реалистични и дори вредни? Работата по разпознаването и намаляването на подобни мисли се извършва от когнитивно-поведенчески психолози, но някои от тях могат да бъдат извършени и сами. Психотерапевтът Дмитрий Фролов обяснява.
През цялото време в ума ни минават хиляди мисли. Много от тях възникват без съзнателното ни желание. Те често са фрагментарни, мимолетни и неуловими, може или не може да са реалистични. Разбира се, няма смисъл да анализираме всеки един от тях.
Определете причината
Ако забележите, че настроението ви ви притеснява, тогава идентифицирайте емоцията и се запитайте: „Какво е това, за което си мисля в момента, което може да предизвика тази емоция?“ След като анализирате мислите, които откривате, най-вероятно ще можете да се справите с проблема. В рационално-емоционалната поведенческа терапия (REBT) ирационалните вярвания се считат за основна причина за нездравословни емоции, има четири от тях:
- задължение
- Глобална оценка
- катастрофа
- Непоносимост към фрустрация.
1. Изисквания („трябва“)
Това са абсолютистки изисквания към себе си, другите и света да се съобразим с нашите желания. „Хората винаги трябва да ме харесват, ако го искам“, „Трябва да успея“, „Не трябва да страдам“, „мъжете трябва да могат да печелят“. Ирационалността на искането се състои във факта, че е невъзможно да се докаже, че нещо „трябва” или „трябва” да бъде точно така, а не по друг начин. В същото време „изискването“ е най-често срещаното, основно сред всички вярвания, лесно е да го откриете при човек, страдащ от депресия, някакъв вид тревожно разстройство или една от формите на пристрастяване.
2. „Глобална оценка”
Това е обезценяване или идеализиране на себе си и другите като личност или света като цяло: „колега е глупак“, „аз съм губещ“, „светът е зъл“. Грешката е, че ние вярваме, че сложните обекти могат да бъдат сведени до някои обобщаващи характеристики.
3. „Катастрофа” („ужас”)
Това е възприемането на неприятностите като най-лошите възможни. „Ужасно е, ако моите колеги не ме харесват“, „ужасно е, ако ме уволнят“, „ако синът ми получи двойка на изпита, ще бъде катастрофа!“. Това вярване съдържа ирационална идея за негативно събитие като нещо по-лошо, аналогично на края на света. Но няма нищо най-ужасното на света, винаги има нещо още по-лошо. Да, и в лошо събитие има положителни страни за нас.
4. Нетърпимост към фрустрация
Това е отношение към сложните неща като непоносимо сложни. „Няма да оцелея, ако ме уволнят“, „ако тя ме напусне, не мога да издържа!“. Тоест, ако се случи нежелано събитие или желаното не се случи, тогава ще започне безкрайна поредица от страдание и болка. Тази вяра е ирационална, защото няма такова страдание, което да не бъде отслабено или прекратено. Това обаче само по себе си не помага за решаването на проблемната ситуация.
Предизвикайте нелогичните вярвания
Всеки има нелогични, твърди, ирационални вярвания. Единственият въпрос е колко бързо можем да се справим с тях, да ги преведем в рационални и да не им се поддаваме. Голяма част от работата, която върши психотерапевтът на REBT, е да оспори тези идеи.
Предизвикателство „трябва“ означава да разберем, че нито ние самите, нито другите хора, нито светът сме длъжни да се съобразяваме с нашите желания. Но за щастие можем да се опитаме да повлияем на себе си, на другите и на света, за да сбъднем желанията си. Осъзнавайки това, човек може да замени абсолютисткото изискване под формата на „трябва“, „трябва“, „трябва“, „необходимо“ с рационално желание „Бих искал хората да харесват“, „Искам да успея / спечеля пари “.
Предизвикателство „Глобална оценка“ е да разберем, че никой не може да бъде като цяло „лош”, „добър”, „губещ” или „готин”. Всеки има предимства, недостатъци, постижения и неуспехи, чиято значимост и мащаб са субективни и относителни.
Предизвикателна "катастрофа" Можете да си напомните, че въпреки че има много много, много лоши явления в света, нито едно от тях не може да бъде по-лошо.
Предизвикване на „нетолерантността към фрустрацията“, ще стигнем до идеята, че наистина има много сложни явления в света, но едва ли нещо може да се нарече наистина непоносимо. По този начин ние отслабваме ирационалните вярвания и укрепваме рационалните.
На теория това изглежда доста просто и ясно. На практика е изключително трудно да се противопоставим на вярвания, усвоени от детството или юношеството – под влиянието на родителите, училищната среда и собствения опит. Тази работа е най-ефективна в сътрудничество с психотерапевт.
Но да се опитате да поставите под въпрос вашите мисли и вярвания – да преформулирате, промените – в някои случаи можете да го направите сами. Това се прави най-добре в писмен вид, като се оспорва всяка вяра стъпка по стъпка.
1. Открийте първо емоциятакоито изпитвате в момента (гняв, ревност или, да кажем, депресия).
2. Определете дали е здрава или не. Ако е нездравословно, тогава потърсете ирационални вярвания.
3. След това идентифицирайте събитието, което го е задействало: не е получил съобщение от важен човек, не го е поздравил за рождения му ден, не е бил поканен на някакво парти, на среща. Трябва да разберете, че едно събитие е само задействане. Всъщност не конкретно събитие ни разстройва, а какво мислим за него, как го тълкуваме.
Съответно нашата задача е да променим отношението към случващото се. А за това – да разберем каква ирационална вяра се крие зад една нездравословна емоция. Може да е само едно убеждение (например „изискване“) или може да са няколко.
4. Влезте в диалог на Сократ със себе си. Същността му е да задава въпроси и да се опитва да им отговори честно. Това е умение, което всички имаме, просто трябва да се развие.
Първият тип въпроси са емпирични. Задайте си последователно следните въпроси: Защо реших, че това е така? Какви доказателства има за това? Къде пише, че трябваше да бъда поканен на този рожден ден? Какви факти доказват това? И скоро се оказва, че няма такова правило – човекът, който не се е обадил, просто е забравил, или е бил срамежлив, или е помислил, че тази компания не ви е особено интересна – може да има много различни причини. Рационалното заключение може да бъде: „Не обичам да не ме канят, но се случва. Не трябваше да правят това.”
Вторият тип аргументация е прагматична, функционална. Каква полза ми носи тази вяра? Как ми помага вярата, че трябва да бъда поканен на рождения си ден? И обикновено се оказва, че това по никакъв начин не помага. Напротив, разочароващо е. Рационалното заключение може да бъде: „Искам да ме извикат за рождения си ден, но разбирам, че може да не ми се обадят, никой не е длъжен.“
Такава формулировка („Искам“) мотивира да се предприемат някои стъпки, да се търсят ресурси и възможности за постигане на целта. Важно е да запомните, че отказвайки се от абсолютистките трябва, ние не се отказваме от идеята, че нещо не ни харесва. Напротив, още по-добре разбираме недоволството си от ситуацията. Но в същото време ние сме наясно, че е това, което е, и наистина искаме да го променим.
Рационалното „много искам, но не трябва“ е по-ефективно от ирационалното „трябва“ при решаването на проблеми и постигането на целите. В диалог със себе си е добре да използвате метафори, образи, примери от филми и книги, които отразяват вашето убеждение и по някакъв начин го опровергават. Например, намерете филм, в който героят не е бил обичан, предаден, осъден и вижте как се е справил с тази ситуация. Тази работа е различна за всеки човек.
Неговата сложност зависи от силата на вярванията и тяхното предписание, от податливостта, манталитета и дори от нивото на образование. Не винаги е възможно веднага да се намери точно убеждението, което трябва да бъде оспорено. Или да съберем достатъчно тежки аргументи „против“. Но ако отделите няколко дни на интроспекция, поне 30 минути всеки ден, тогава ирационалната вяра може да бъде идентифицирана и отслабена. И веднага ще усетите резултата – това е усещане за лекота, вътрешна свобода и хармония.
За разработчика
Дмитрий Фролов – психиатър, психотерапевт, председател на секция REBT на Асоциацията на когнитивно-поведенческите терапевти, автор на книгата „Психотерапията и с какво се яде?“ (AST, 2019 г.).