Съдържание
Искате да издърпате тялото у дома? Чудех се как да укрепим мускулите и да направим тялото еластично? Или нямате излишни килограми, но искате да се отървете от мазнините в проблемните зони?
Днес ви предлагаме систематична информация за укрепване на мускулите, премахване на мазнините в проблемните зони, създавайки релеф на тялото и увеличаване на мускулната маса. Всички тези точки вече са срещани на нашия уебсайт в различни статии, но по подреден начин информацията ще бъде по-достъпна и по-лесна за разбиране.
Как да издърпате тялото, да изградите мускули, да загубите мазнини: основните принципи
Тази статия със сигурност си заслужава да бъде прочетена за тези, които трябва да отслабнат, но качеството на тялото за подобряване на желанието. Първо, нека дефинираме основните принципи на образуване на мастна и мускулна тъкан в тялото. Без тяхното разбиране за изграждане на ефективна програма за обучение е възможно:
1. Основното правило за премахване на мазнините: консумирайте по-малко, отколкото тялото изразходва през целия ден. Тоест трябва да запазите калоричния дефицит. Дори ако не е нужно да отслабвате и просто трябва да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да ядете по-малко калории отколкото харчите за един ден.
2. Тренировката може да ви помогне да изгорите допълнителни калории (300-600 калории на час в зависимост от програмата). Но ако ядете на ден, приблизително 3000 ккал, ще се оправите независимо от обучението. Не забравяйте, че фитнесът не е панацея. В зависимост от захранването:
- можете да отслабнете дори без упражнения.
- можете да натрупате мазнини и дори да се подобрите с упражнения.
3. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите, да постигнете гъвкавост и тонизиране на тялото. Кардио тренировките заедно с дефицит на доставки ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Това са два паралелни процеса, мазнините се заменят с мускули.
4. Отслабване без упражнения е възможно. Но с редовен фитнес тялото ви ще бъде по-добро. Ще имате солидна преса, твърда дупе и тонизирани ръце. Това може да бъде лесно постижимо у дома.
5. Преброяването на протеини, въглехидрати и мазнини е важно, ако искате по-бързо за да достигнете целта и да се грижите не само за фигурата, но и за тялото си.
6. Домашни тренировки с малки тежести за укрепване на мускулите и придаване им на тонус. Въпреки това, за изграждане на мускули и увеличаване на техния размер с упражнения Джилиън Майкълс, Джанет Дженкинс, Шон Т. и др. не мога. Можете да подобрите формата, да направите тялото прилепнало и релефно, но например да увеличите задните части няма да успеете.
7. Ако това, което искате, е мускулен растеж, тогава трябва да започнете да правите силови тренировки с големи тежести във фитнеса. Или закупете необходимото оборудване вкъщи.
8. В допълнение към физическата подготовка за растежа на необходимите мускули излишък на калории и достатъчен прием на протеини. Въпреки това, с излишък от калории, заедно с мускулен растеж, вие също ще натрупате мазнини. Това е неизбежно, друг начин за увеличаване на мускулната маса се проваля.
9. Невъзможно е да порасне мускули и изгаряне на мазнини. Какво да направите, ако искате да изградите мускули и да запазите облекчение? В този случай първо поработете върху мускулния растеж и след това продължете към изсушаващото тяло. Сушенето не е загуба на тегло! Това намаляване на % телесни мазнини след интензивна тренировка върху мускулната маса.
10. Но да се работи по подсилване мускули и изгаряне на мазнини едновременно. Не бъркайте мускулния растеж и намаляването на мускулния тонус. Просто вкъщи работите за запазване и укрепване на мускулите, за да поддържате тялото си във форма и еластичност.
Как да укрепим мускулите у дома: 3 ситуация
Уверете се, че информацията не изглежда гола теория, нека разгледаме три възможни ситуации, които може да срещнете. И в трите случая целта е да се укрепят мускулите и постигнете тонизирано тяло, но изходните данни са различни.
Ситуация 1
Вие сте с нормално тегло, но имате мазнини в отделни проблемни зони. Изглеждате тънък, но по бански фигурата не е идеална.
Твоята цел: малко поправям проблемните зони и премахване на мазнините без голяма загуба на тегло.
Съвет: Правете 1-2 пъти седмично кардио тренировки 3-4 пъти седмично силови тренировки. Наблюдавайте калорийния дефицит. Ако сте загрижени за отделна проблемна област, направете bonLSI акцент върху него. Можете да опитате да завършите програмата: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer и Chisel.
Ситуация 2
Планирате да отслабнете и така имате добра фигура. Нямате очевидни телесни мазнини, но искате да работите върху еластичността на тялото.
Твоята цел: за укрепване на мускулите и стягане на тялото, което го прави стегнато.
Съвет: Не можете да правите кардио упражнения и да се фокусирате върху тренировки с тежести. В този случай не се нуждаете от недостиг на енергия, по-добре е да се храните, за да поддържате тегло и да не забравяме за достатъчен прием на протеини (повече за това в статията за преброяване на калориите). Най-ефективната силова програма за извайване на тяло у дома-P90x. Тази програма е за напреднали, но ако тепърва започвате, ви препоръчваме да гледате: 5 силови тренировки за цялото тяло от youtube канала HASfit.
Ситуация 3
Ти си типичен ектоморф с кльощаво тяло без грам наднормено тегло.
Твоята цел: да получите баф и да направи мускулите на тялото и облекчение.
Съвет: Отидете на фитнес с големи тежести. Яжте излишък от калории, яжте достатъчно протеини. След нарастване на мускулната маса отидете на сушилнята, за да намалите процента на телесните мазнини. Ако не искате да ходите на фитнес, най-удобният вариант е да закупите пръчки с набор от палачинки. Прътът ще ви позволи да изпълнявате всички основни упражнения у дома, а палачинките ще заменят дъмбелите. Можете също така да обърнете внимание на програмата Body Beast.
Вижте също: Как да отслабнете локално в определена част от тялото?