Съдържание
„Всичко се разпада“, „Не знам какво да правя“, „Важдам го на любими хора“ — това са само няколко, които вече могат да се чуят от познати и непознати. Каква е причината за това състояние и как да се измъкнем от него?
какво се случва с мен?
Тези дни, при сегашните обстоятелства, нашата нужда от сигурност е нарушена – основна човешка потребност, според пирамидата на Маслоу. Нещо заплашва живота ни и мозъкът не може да мисли за нищо друго, защото оцеляването е приоритет. А страхът от загуба на живот е най-древният, най-мощният животински страх.
Страхът е естествена реакция на тялото към трудна външна ситуация, която психиката разпознава като опасна. Има три реакции на страха: удар, бягане, замръзване. Оттук и паниката, натрапчивото желание да се направи нещо, да избягаш нанякъде, силното сърцебиене (бягане!). Тук има много чувства: агресия, гняв, раздразнение, търсене на виновни, сривове в близките (удар!). Или, напротив, апатия, желание за лягане, слабост, импотентност (замръзване!).
Но тревожността е различна.
Различава се от страха по отсъствието на обект, когато се страхуваме не от нещо конкретно, а от несигурност. Когато няма увереност в бъдещето, няма информация, не се знае какво да очакваме.
От гледна точка на когнитивно-поведенческата терапия, мозъкът е отговорен за нашето разрушително поведение и за чувството на страх и тревожност. Той вижда заплахата и издава заповеди в цялото тяло — сигнали, които според неговото разбиране ще доведат до нашето оцеляване.
Ако опростим значително, тогава работи следната верига:
Мисълта е „животът ми е в опасност“.
Чувство или емоция - страх или тревожност.
Усещане в тялото - сърцебиене, треперене в ръцете, скоби.
Поведение - хаотични действия, паника.
Променяйки мислите, можем да променим цялата верига. Нашата задача е да заменим разрушителните мисли с конструктивни. Най-доброто, което можем да направим, е да се успокоим, да „излезнем“ от състоянието на страх и едва тогава да действаме.
Лесно е да се каже. Но как да направите това?
Справяйте се с емоциите
Имате право да изпитвате всякакви емоции и чувства. Гняв. Страх. Ненавист. Раздразнение. Гняв. импотентност. Безпомощност. Няма лоши и добри чувства. Всички те са важни. И това, което чувстваш, е прекрасно. Това означава, че си жив. Друг е въпросът как да изразим чувствата си адекватно на ситуацията. Тук основното правило е да не ги държите в себе си!
Опитайте се да нарисувате страха си.
Доброто психологическо упражнение е метафора. Представете си страха си. Какво е той? Как изглежда? Може би някакъв предмет или същество? Разгледайте го от всички страни. Помислете какво можете да направите с него? Намалете, модифицирайте, опитомете. Например, ако изглежда като огромна жълта студена жаба, която притиска гърдите, тогава можете да я намалите, да я затоплите малко, да я сложите в джоба си, за да не кряка. Усещате ли как страхът ви е овладян?
Включете музиката и танцувайте емоциите си. Всичко, което чувствате, всичките ви мисли.
Ако има много гняв, измислете начин да го насочите по природосъобразен начин: бийте възглавница, цепете дърва, измийте подовете, свирете на барабани. Не наранявайте себе си или другите.
Пейте или викайте.
Прочетете съгласни песни или стихотворения.
Плачът е добър начин да освободите емоциите си.
Занимавайте се със спорт. Бягайте, плувайте, работете на симулатора, ударете боксовата круша. Обикаляйте в кръг около къщата. Каквото и да е, основното е да се движите и да отделяте адреналин, така че да не се натрупва и разрушава тялото отвътре.
Ако смятате, че не се справяте, свържете се с психолог. Дори една консултация понякога може значително да облекчи състоянието.
Потърсете подкрепа
Първо и най-важно: жив ли си? Вече е много. В момента животът ви е в опасност? Ако не, това е страхотно. Можеш да продължиш.
Напишете най-лошия сценарий. Оставете го настрана и измислете план Б. Не, не ескалираш ситуацията. Наличието на план ще ви даде увереност и ще успокои подсъзнанието ви. Вече не е неизвестен. Знаете какво ще направите, ако нещата се объркат.
Намерете източник на информация или човек, на чието мнение имате доверие. Не знам как да го направя правилно, но определено е по-лесно да приемеш някаква гледна точка и да сравниш останалите факти с нея. Но това, разбира се, не е единствената стратегия.
Потърсете опора в ценностите си. Това е нещо, в което определено можем да вярваме. Мир, любов, уважение към границите – собствени и чужди. Самоидентичност. Всички те могат да бъдат отправни точки, спрямо които може да се проверява цялата входяща информация.
Опитайте се да прецените къде сме от гледна точка на историята? Всичко това вече се е случило. И всичко се повтаря отново. Съгласете се, има известен елемент на стабилност в повторението. И това е нещо, на което можете да се опитате да разчитате.
Сравнете с миналото. Понякога мисълта, че „ние не сме първите, не сме последните“ помага. Нашите баби и дядовци преживяха войната и тежките следвоенни години. Родителите ни оцеляха до 90-те години. Определено бяха по-зле.
Приемете това, което се случва. Има неща в света, които не можем да променим. Не всичко е под наш контрол. Тъжно е, страшно, ужасно неприятно, болезнено. Това е досадно, досадно, вбесяващо. Но е така. Когато признаеш, че не си всемогъщ, можеш да се огледаш: какво да направя?
Оказва се много. Първо, мога да бъда отговорен за себе си, за състоянието си и действията си. Второ, мога да направя нещо за семейството и близките си. Трето, мога да избирам средата. Кого да слушам, с кого да общуваме.
започнете да правите нещо
Просто започнете да правите нещо. Основното нещо е да не се умножава хаоса.
За мнозина, за да се успокоите, трябва да се потопите в монотонен физически труд. Измислете конкретен измерим случай. Измийте пода, подредете нещата в килера, измийте прозорците, изпечете палачинки, изхвърлете стари детски играчки, трансплантирайте цветя, боядисайте стените, подредете хартиите в бюрото.
Правете го внимателно и ефективно от началото до края, докато получите резултата. Важно е това да е физическо действие. Такава, че мозъкът е зает.
Някои купуват хранителни стоки за дъждовен ден, конвертират рубли в долари или кандидатстват за двойно гражданство
Това е добър психологически трик — така си „купуваме“ сигурност. Може би никога няма да използваме „скрилището“, но този символичен жест е достатъчен, за да може мозъкът да се успокои и да започне да работи нормално. Направете нещо, което да ви помогне да почувствате, че контролирате.
Според мен добър начин да се справите със стреса е да живеете нормален живот. Включете се в ежедневието: правете упражнения, оправете леглото, пригответе закуска, разходете кучето, отидете на маникюр, лягайте навреме. Режимът е стабилност. А стабилността е точно това, от което тялото се нуждае, за да оцелее при стрес. Нека разбере: аз съм жив, правя обикновени неща, така че всичко е наред, животът продължава.
Посегнете към тялото
Докосни се. Прегърнете се. Силно. Имаш себе си.
дишайте. Точно сега поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през устата си. И така 3 пъти. Дихателните практики са прости и добри с това, че ни забавят, връщат ни в тялото.
Практикувайте йога. пилатес. Правете прости упражнения за разтягане. Отидете на масаж. Като цяло правете всичко, което отпуска и разтяга тялото, премахва скоби и спазми, причинени от стреса.
Пии много вода. Отидете в сауната, вземете душ или се къпете. Просто измийте със студена вода.
сън. Има правило: във всяка неразбираема ситуация си лягайте. Не защото се събуждате и стресиращите събития са изчезнали (но бих искал). Просто сънят е най-добрият начин за възстановяване на психиката от стрес.
Заземете се. Ходете боси по земята, ако е възможно. Застанете на два крака. Усетете стабилността.
Медитирайте. Трябва да прекъснете кръга от разрушителни мисли и да изчистите главата си.
Не се отделяйте от другите
Бъдете с хората. Говоря. Споделете страховете си. Спомнете си анимационния филм за котето: «Да се страхуваме заедно?». Заедно и истината не е толкова страшна. Но моля, бъдете внимателни към чувствата на другите.
Не се страхувайте да помолите за помощ. Ако се чувстваш зле, не можеш да се справиш, значи някъде определено има хора, които могат да помогнат.
Помогни на другите. Може би хората около вас също имат нужда от помощ или просто подкрепа. Попитайте ги за това. Има една психологическа тайна: когато помагаш на някого, се чувстваш по-силен.
Ако сте с деца, първото нещо, което трябва да направите, е да се погрижите за психическото си състояние. Запомнете правилото: първо маската за себе си, след това за детето.
Контролирайте информационното поле
По-горе написах, че е важно да говорите за страховете си. Сега ще дам почти обратния съвет: не слушайте тези, които натискат. Който излъчва, че всичко ще е още по-зле, който сее паника. Тези хора живеят страха си по този начин, но вие нямате нищо общо с това. Ако усетите, че тревожността ви се влошава, напуснете. Не слушайте, не общувайте. Пази се.
Ограничете потока от входяща информация. Няма смисъл да проверявате новинарската емисия на всеки пет минути - това само увеличава тревожността.
Проверете информацията. В интернет има много фалшиви новини и пропаганда от двете страни. Запитайте се: откъде идват новините? Кой е авторът? Колко можеш да вярваш?
Не препращайте съобщения, ако не сте сигурни. Задайте си въпроса: какво ще се добави към света, ако препратя или напиша това съобщение? Направете информиран избор.
Не сейте паника и не се поддавайте на провокации. От вас не се изисква да приемате никаква гледна точка.
Ако сте блогър, психолог, журналист, инструктор по йога, директор на отдел, учител, домакинска комисия, майка... С една дума, ако имате влияние върху поне част от публиката, то това е във вашата сила да направите нещо, което ще помогне на другите хора да се успокоят и да почувстват стабилност. Излъчете, публикувайте медитация, напишете статия или публикация. Правете това, което правите винаги.
Мир на всички - вътрешен и външен!