Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта анемията е най-често срещаното заболяване на кръвта в Съединените щати, засягащо повече от 3 милиона американци, които са вегани и ядат месо.
Обикновено анемията може да бъде причинена от дефицит на желязо, както и от дефицит на витамин B12, бременност или здравословни проблеми. Признаците, че може да сте изложени на риск от анемия, включват хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, слабост, замаяност, неправилен сърдечен ритъм, задух, главоболие, болка в гърдите и студени ръце и крака, според американската клиника Mayo. Ако смятате, че сте изложени на риск от желязодефицитна анемия или дефицит на витамин B12, посетете Вашия лекар.
Ето 13 от най-богатите на желязо растителни храни, които можете да включите в диетата си. Не забравяйте да ядете много храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, карфиол и броколи, за да увеличите усвояването на желязо с до 300%.
1. Фасул
Според Vegetarian Resource Group (VRG), бобът като нахут и фасул имат най-високо съдържание на желязо в боба, като вареният боб съдържа 4,2 до 4,7 mg желязо на сготвена чаша. Сухият боб, приготвен от нулата, има най-високо съдържание на желязо, но можете да изберете и удобна консервирана опция.
2. Леща
Както всеки боб, лещата съдържа прилична доза желязо. Една чаша варена леща съдържа около 6,6 mg желязо. Има много разновидности на леща: кафявата и зелената леща са най-подходящи за ястия като къри, червената леща се готви добре и е добра за супи, черната леща е с твърда текстура дори след готвене, което я прави идеална за салати с богати на желязо тъмни зеленчуци .
3. Соеви продукти
Подобно на самите соеви зърна, соеви храни като тофу, темпе и соево мляко са добър източник на желязо. Направете каша със соево мляко. Направете омлет с тофу или изпечете темпе.
4. Ядки, семена и ядкови масла
Ядки, семена и някои ядкови масла са добри източници на желязо. Според Healthline семената от тиква, сусам, коноп и лен съдържат най-много желязо. Кашу, кедрови ядки, бадеми и макадамия също са добри източници. Маслото, мазането с ядки и семена, включително таханът, също съдържат желязо, но имайте предвид, че печените ядки и маслото от ядки имат по-малко желязо от суровите.
5. Тъмнозелени листа
Не пренебрегвайте зелените. Тъмните листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, зеле, зеленчуци от цвекло и манголд са страхотни източници на желязо. Всъщност 100 грама спанак съдържат повече желязо от същото количество червено месо, яйца, сьомга и пиле. Можете да добавяте листни зеленчуци към смутита, да ядете салата, да ги разбърквате в супи и къри или да хапвате чипс от зеле. Не харесвате кейл? Зеленчуците също са добри. Броколите и брюкселското зеле също са добри източници на желязо.
6. Картофи
Скромният картоф съдържа прилично количество желязо, ако не е обелен. Един голям необелен картоф може да съдържа до 18% от дневната ви нужда от желязо. Така че варете, печете, пюрирайте, но не забравяйте – с кората. Сладкият картоф съдържа около 12% от дневната норма.
7. Гъби
Гъбите могат да бъдат добър източник на желязо, но само ако ядете определени сортове, като манатарки и стриди. Портобело и шийтаке не съдържат много желязо. Комбинирайте гъби с тофу и билки или ги смесете с боб и леща.
8. Палмово сърце
Сърцевината на палмата е ядлив продукт, получен от пъпката или вътрешностите на стъблото на кокосова палма или палма акай. Една чаша от този тропически зеленчук съдържа около 26% от дневната доза желязо. Палмовите сърца имат твърда текстура и неутрален вкус, което ги прави популярни за приготвяне на „морски“ вегански ястия, както и кремообразни намазки.
9. Доматено пюре и сушени домати
Суровите домати може да не съдържат много желязо, но доматеното пюре и сушените домати осигуряват съответно 22% и 14% от DV за половин чаша. Използвайте доматено пюре, за да направите домашен сос за спагети или добавете нарязани сушени домати към салати и зърнени храни.
10. плодове
Обикновено плодовете не съдържат много желязо, но все пак има малко. Черниците, маслините (технически плодове) и сините сливи са богати на желязо. Тези плодове също са добър източник на витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязото.
11. Пълнозърнести храни
Яжте различни пълнозърнести храни и ги яжте често. Според Healthline амарантът, овесът и лимецът са добри източници на желязо. Гответе зърнени храни и здравословни бисквитки от тях.
12. Тъмен шоколад
Черният шоколад е богат не само на антиоксиданти, но и на желязо – 30 г съдържат около 18% от дневната норма. Освен това съдържа манган, мед и магнезий, което го прави нещо като суперхрана. Това е добра причина да си позволите едно или две парчета черен шоколад всеки ден.
13. Меласа
Меласата или меласата, страничен продукт от производството на захар, има 7,2 грама желязо на 2 супени лъжици, според VRG. Въпреки това, не всеки може да го яде с лъжици, така че опитайте да го добавите към веган печива.