биофидбек. Прегледът на нефармакологичните лечения за безсъние подчертава ефективността на биологичната обратна връзка при лечение на безсъние⁹. От 9 -те анализирани проучвания само 2 не показват по -добри терапевтични ефекти от плацебо. Ефектът от биологичната обратна връзка би бил сравним с този, получен при използване на конвенционални релаксационни процедури. Може би поради тази причина през последните петнадесет години броят на клиничните изпитвания по този въпрос намалява; биологичната обратна връзка изисква повече време, отколкото релаксация, без да има значителни предимства.⁹.

 Мелатонинът. Мелатонинът, известен още като „хормон на съня“, е хормон, произвеждан от епифизата. Той се отделя при липса на светлина (обикновено през нощта) и подтиква тялото да си почине. До голяма степен участва в регулирането на циклите на будност и сън.

Две прегледи на проучвания стигат до заключението, че мелатонинът очевидно помага за предотвратяване или намаляване на ефектите от джет лаг^5,34. Ефективността на лечението е най -силно изразена при пътуване на изток през 5 или повече часови зони. Много е важно да приемате мелатонин в точното време, в противен случай ефектите от джет лаг могат да се влошат (вижте всички подробности в листа с мелатонин).

Дозиране

Докато пътувате, приемайте 3 до 5 mg преди лягане на местоназначението, докато цикълът на сън се възстанови (2 до 4 дни).

Освен това през 2007 г. Комитетът по лекарствените продукти за хуманна употреба (Европа) одобри продукта циркадин®, който съдържа мелатонин с удължено освобождаване, за краткосрочно лечение на безсъние при възрастни хора 55 години и плюс³⁵. Ефектът обаче би бил скромен.

Дозиране

Вземете 2 mg, 1 до 2 часа преди лягане. Това лекарство се отпуска само по рецепта в Европа.

 Музикална терапия. Успокояващите ефекти на меката музика (инструментална или изпета, записана или на живо) са наблюдавани през всички възрасти на живота^{10-15 , 36}. Според резултатите от клиничните проучвания, проведени с възрастни хора, музикалната терапия може да улеснизаспиване, намалете броя на събужданията, подобрете качеството на съня и увеличете неговата продължителност и ефективност. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези обещаващи резултати.

 Йога. Публикувани са няколко научни изследвания, фокусирани конкретно върху ефектите на йога върху съня. Предварително проучване установи, че практикуването на йога ще се подобри качество на съня лица с хронично безсъние³⁷. Други изследвания^38-40 , отнасящи се до възрастните хора, показват, че практикуването на йога би имало положителен ефект върху качеството на съня им, върху времето за заспиване и върху общия брой часове на сън.

 Акупунктура. Досега повечето проучвания са правени в Китай. През 2009 г. систематичен преглед на клинични проучвания, включващ общо 3 субекта, показва, че акупунктурата обикновено има по -големи благоприятни ефекти, отколкото липсата на лечение.²⁹. Относно средно време за сън, ефектът от акупунктурата е подобен на този на лекарствата за безсъние. За по -добра оценка на ефективността на акупунктурата ще е необходимо да се проведат рандомизирани проучвания с плацебо.

 Светлинна терапия. Ежедневното излагане на бяла, така наречена светлина с пълен спектър, може да помогне за намаляване на проблемите с безсънието, свързани с нарушение на циркадния ритъм (джет лаг, нощна работа), според различни изследвания^16-20 . Други изследвания показват, че светлинната терапия може да бъде от полза и за хора, които изпитват безсъние по други причини^21-24 . Светлината играе основна роля в регулирането на циркадните ритми. Когато попадне в окото, той действа върху производството на различни хормони, участващи в цикъла на събуждане и сън и оказващи влияние върху настроението. Стандартното лечение, оценено в клиничните изпитвания, е излагане на светлина от 10 лукса за 000 минути дневно. За повече информация вижте нашия лист за светлинна терапия.

 мелатонин. Когато мелатонинът се използва за лечениебезсъние, всички доказателства сочат намаляване на време е да заспите (времето на латентност). По отношение на период и изключителен сън, подобрението е в най -добрия случай скромно^6,7. Това лечение е ефективно само ако нивото на мелатонин в лицето е ниско.

Дозиране

Вземете 1 до 5 mg 30 минути до 1 час преди лягане. Оптималната доза не е установена, тъй като тя варира много в хода на проучванията.

 Тай чи. През 2004 г. рандомизирано клинично проучване сравнява ефекта на тай чи с определени техники за релаксация (разтягане и контрол на дишането) върху качеството на съня.²⁵. Сто и шестнадесет души на възраст над 60 години, страдащи от умерени нарушения на съня, участваха 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца в 1 час тай чи или релаксационни сесии. Участниците в групата тай чи съобщават за намаляване на времето, необходимо за заспиване (средно с 18 минути), увеличаване на продължителността на съня им (средно с 48 минути), както и намаляване на сънливостта им. периоди на дневна сънливост.

 Релаксационен отговор. Сто и тринадесет лица с безсъние са участвали в проучване за тестване на програма за безсъние, включваща релаксационния отговор³⁰. Участниците присъстваха на 7 групови сесии в продължение на 10 седмици. Те бяха научени на реакцията на релаксация, как да приемат начин на живот, който насърчава по -добрия сън, и как постепенно да намалят лекарствата за безсъние. След това те практикуваха реакцията на релаксация за 20 до 30 минути на ден в продължение на 2 седмици: 58% от пациентите съобщават, че сънят им се е подобрил значително; 33%, че се е подобрил умерено; и 9%, че се е подобрило малко. В допълнение, 38% от пациентите напълно са спрели приема на лекарства, докато 53% са го намалили.

 Немска лайка (Matricaria recutita). Комисията Е признава ефикасността на цветята от немска лайка при лечението на леко безсъние, причинено от нервност и безпокойство.

Дозиране

Направете запарка с 1 с.л. (= маса) (3 g) сушени цветя в 150 ml вряща вода за 5 до 10 минути. Пийте 3 или 4 пъти на ден. Световната здравна организация счита, че дневната доза от 24 g е безопасна.

 Хоп (humulus lupulus). Комисията E и ESCOP признават ефективността на хмеловия стробил в борбата с възбудата, тревожността и проблеми със съня. Разпознаването на тези терапевтични приложения се основава по същество на емпирични познания: клинични изпитвания само върху хмел не съществуват. Няколко клинични изпитвания обаче са използвали препарат, съдържащ валериана и хмел.

Дозиране

Консултирайте се с нашия Hops файл.

 лавандула (Лавандула). Комисията Д признава ефективността на лавандуловото цвете при лечение на безсъние, независимо дали под формата на изсушена лавандула или етерично масло³¹. Някои използватЕтерично масло като масажно масло, което изглежда ви помага да се отпуснете и да заспите. Вижте и нашия файл с ароматерапия.

Дозиране

- Изсипете 2 до 4 капки етерично масло в дифузер. Ако няма дифузер, изсипете етеричното масло в голяма купа с вряла вода. Покрийте главата му с голяма кърпа и я поставете върху купата, след което засмукайте изпаренията, които излизат. Направете инхалацията преди лягане.

- Преди лягане нанесете 5 капки етерично масло от лавандула върху предмишниците и слънчевия сплит (в центъра на корема, между гръдната кост и пъпа).

 Мелиса (Melissa Officinalis). Това растение отдавна се използва като инфузия за лечение на леки нарушения на нервната система, включително раздразнителност и безсъние. Комисията E и ESCOP признават нейните лечебни свойства за тази употреба, когато се приемат вътрешно. Билкарите често използват маточина в комбинация с валериана за лечение на леко безсъние.

Дозиране

Налейте 1,5 до 4,5 g сушени листа от маточина в 250 ml вряща вода и приемайте 2 или 3 пъти на ден.

Бележки. Активните съставки на маточина са летливи, вливането на изсушените листа трябва да се извършва в затворен съд; в противен случай е по -добре да използвате пресни листа.

 Валериан (Valeriana Officinalis). Коренът на валериана традиционно се използва за лечение на безсъние и тревожност. Комисията Е е съгласна, че тази билка помага за лечение на нервна възбуда и свързаните с нея нарушения на съня. Успокоителните му ефекти са признати и от Световната здравна организация. Многобройните клинични проучвания, предприети за потвърждаване на тази употреба, са дали смесени, дори противоречиви резултати.

Дозиране

Вижте нашия файл на Valériane.

 Китайска фармакопея. Има няколко традиционни препарати, които могат да се използват при безсъние или неспокоен сън: Миан Пиан, Гуи Пи Уан, Суан Зао Рен Уан (семето на дървото хинап), Тиан Уанг Бу Син Уан, Джи Бай Ди Хуан Уан. Консултирайте се с листовете от раздела „Китайска фармакопея“ и файла „Жижуф“. В традиционната китайска медицина плодовете шизандра (сушени червени плодове) и рейши (гъба) също се използват за лечение на безсъние.