Треньор на предаването „Претеглени хора“, автор на упражнения за отслабване и книгата „ИТ система. Нов живот в идеално тяло ”разказа как да подготвим фигура за лятото и да преминем към здравословен начин на живот.
8 май 2016
Започвам сутринта с водни процедури. Ако трябва да се събудите бързо, контрастният душ помага, студената вода помага да се събудите. Искате да започнете деня си по -меко и гладко? След това вземете кратък горещ душ. Предпочитам го най -често и след това нанасям кондициониращо масло. Всички жени знаят, че след зимата е необходимо да се работи не само върху тялото, но и върху кожата. Изсъхва от слана и отоплителен сезон и изисква попълване. Купете бебешко, кайсиево, прасковено или портокалово масло от магазина за хранителни стоки или аптеката, то е много по -ефективно от всеки лосион или крем.
Закусвам пълноценно. Измислих „коктейл“ от четири вида семена: непечен слънчоглед, тиква, сусам и ленено семе. Смесвам ги в равни пропорции и ги добавям към всяка закуска, било то каша или извара. Двете ми любими зърнени храни са овесени ядки сутрин, ечемик за обяд. Те дават най -готиното усещане за ситост. Купувам класически овесени ядки, а не този, който се готви бързо. Готвя го вечер за около 5 минути, добавям супена лъжица семена и стафиди. Влива се през нощта, сместа набъбва, стафидите стават практически грозде. Тази каша съдържа само 350 калории (на база 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица семена и стафиди), но повярвайте ми, с енергията, която ще ви даде, издържете до обяд и направете без да хапвате шоколадови бонбони. Между другото, тези закуски след това се отлагат отстрани. За сравнение: след закуска със сандвичи ще огладнеете след 2-3 часа, а след като изядете каша, спокойно в продължение на 4-5 часа няма да си спомните за хладилника.
Работя върху себе си. Винаги имам четири тренировки седмично: три във фитнеса и едно бягане на 10 км. В млада възраст можете да отслабнете и да изглеждате добре, без да спортувате, но след 30 години тялото ни вече е с различна плътност и само добре развитите мускули могат да му придадат красиви очертания. Нека бъдем честни, единствената причина хората да не са в крак със спорта е нежеланието. Отделете три часа седмично за себе си и разделете едночасовите сесии на три групи по 20 минути всяка. Сутрин правете упражненията си, по обяд бързайте на разходка, поставете си за цел да преодолеете поне два километра, вечер, тренирайте отново у дома. Няма нужда да преоткривате колелото, тоест нови сложни упражнения. Основните ни мускули са корем, крака, гърди и ръце, гръб. За първата група изпълнете легнали повдигания на крака, извийте тялото до коленете, за да тонизирате краката, клякайте, за гърдите, гърба и ръцете, правете лицеви опори. Направете 50 повторения на всяко упражнение в 2-3 серии. Това е просто и наистина работи. Ще видите, постепенно ще започнете да се качвате от спорта и това ще стане толкова естествен навик, колкото миенето на зъбите сутрин. Просто го оправете. Като стимул, не забравяйте, че здравето е 80 процента в нашите ръце и само 20 процента е наследствеността. Затова свикнете да обичате себе си, да се грижите за себе си, да се оценявате.
Поддържам баланс. Според мен сладките не са престъпление, като тестените изделия и ориза. Но във всичко има нюанси. Яли ли сте малка торта от 25 грама? Не страшно. Позволете си парче торта след салата с майонеза, тлъсто месо и гарнитура с масло? Тук си струва да помислите. Нашето тяло се нуждае от 15 г мазнини за обяд, което е равно на стограмово парче сьомга. Повече е твърде много. Ако искате да имате здраво и красиво тяло, тогава всяко хранене трябва да бъде правилно и балансирано. В идеалния случай една порция въглехидрати на ден за закуска или обяд. Станахме сутринта и разбрахме, че сте готови да ядете слон? Изберете въглехидрати - овесени ядки. Ако не сте гладни, тогава се съсредоточете върху протеинова храна - бъркани яйца или извара, обичам да добавям канела, а не сладко. Толкова е вкусно и здравословно! В средата на деня можете да си позволите паста, елда или същия ориз. За вечерта - протеини и зеленчуци. Добавете към диетата всички зелени, които се появяват през пролетта - див чесън, киселец. Той съдържа огромно количество минерали и микроелементи, от които се нуждаем, които служат като катализатори за метаболитните процеси.
Развит имунитет към тревожност. Известно е, че стресът е в основата на много проблеми, включително физиологични. Научете се да използвате трудни ситуации, които животът представя, за да промените отношението си към него. Помислете как бихте могли да реагирате различно на типичните дразнители? Например, вместо да мълчите и да поглъщате негодуванието, извикайте човека за разговор или, обратно, не влизайте в схватка, както обикновено, отидете настрани. Често жените улавят безпокойство и след като удавят проблема в голямо количество нездравословна храна, започват да въздишат: „Какво направих? Сега ще напълня. ”Тоест един стрес се заменя с друг, страдат и нервите, и тялото. Оказва се порочен кръг. Можете да го счупите само като научите как да превключвате. След психологически напрегнат работен ден, опитайте се да отидете на фитнес и да победите круша, да плувате 20 басейна, да се изкачите до самия връх на стената за катерене. Физическата активност ви позволява да се освободите от негативните емоции. Не забравяйте за медикаментозните методи за успокояване. Добрият стар валериан е по -малкото зло в сравнение с лакомията.
Без чай през нощта. Смята се, че сутрин е задължително да се изпие чаша вода, така че стомахът и червата да се събудят. От момента, в който лененото семе и кашата се появиха в живота ми, забравих за това. Тялото работи без прекъсване. Що се отнася до правилото „трябва да се пие само вода, но чаят не е същият“, мисля, че това твърдение е фундаментално погрешно. Чаят също е течен, просто добавихте аромат към него. Аз пия около 5 чаши от 400 мл на ден, което прави два литра. Повече не е необходимо. Как да разберете колко вода имате нужда? Колкото тялото иска. Това е като с въздуха: вдишвате и издишвате, когато е необходимо, а не с часове. Така че не е нужно да насипвате насилствено минерална вода в себе си. Основното правило на водния режим след 30 години е, че последното чаено парти трябва да бъде в 6-7 вечерта, по-късно можете да си позволите не повече от 200 милилитра течност, в противен случай сутрин ще имате подуване на лицето.
Формула за сън. Излишните килограми идват от липсата на сън - това е факт. Въпреки това, за да работят метаболитните процеси в организма правилно, не е необходимо да си лягате строго в 23:00. Познавам огромен брой хора, които заспиват в 5 сутринта, стават в 11-12 следобед и не страдат от проблеми с фигурата. Така че е важно не колко, а колко. Хроничното лишаване от сън е постоянен сън под 5 часа на ден, 7 часа е норма за възрастен, към който се придържам. Има дори специална формула: 7 × 7 = 49. Тоест трябва да спите поне 49 часа седмично. Ако не се получи в делничните дни, тогава попълнете през уикендите. Не ви стигат 9 часа за възстановяване? Трябва да проверите дали всичко е наред с вашето здраве и със стаята, в която спите. Може би е задушно, прашно, изпълнено с ненужни предмети и вие подсъзнателно чувствате, че не сте на място за почивка, а в хаос. Създайте идеалната среда за себе си. Например, винаги имам живо легло до леглото си - орхидея. Дреболия, но хубава. Дори една роза на нощното шкафче придава на стаята напълно различна атмосфера.