СОКОВЕ: ПОЛЗИ ИЛИ ВРЕДИ?
Прясно изцедените сокове напоследък се превърнаха в една от любимите храни на много хора. Те са особено ценени от хора, които са постоянно заети, но се грижат за здравето си - в крайна сметка приготвянето на сокове не отнема много време (и не е необходимо да ги дъвчете!), А в състава има хранителни вещества.
Соковете станаха толкова популярни, че глобалният пазар на плодови и зеленчукови сокове се оценява на 2016 милиарда долара през 154 г. и се очаква да продължи да расте.
Но вярно ли е, че соковете са толкова полезни, колкото си мислехме?
Повечето храни, които съдържат фруктоза (естествено срещаща се захар), не са вредни за тялото, освен че яденето на много плодове може да повлияе на дневния ви прием на калории. Това е така, защото фибрите (те също са фибри), съдържащи се в целите плодове, не се увреждат, а захарта се съдържа в клетките, образувани от тези фибри. Отнема известно време на храносмилателната система, за да разгради тези клетки и да транспортира фруктозата в кръвта.
Но плодовият сок е друга история.
Значението на фибрите
„Когато изцеждаме плодове, по-голямата част от фибрите се унищожават“, казва Ема Алуин, старши консултант за благотворителната организация Diabetes UK. Ето защо фруктозата в плодовите сокове, за разлика от целите плодове, се класифицира като „свободна захар“, включително меда и захарите, добавени към храните от производителите. Според препоръките на Световната здравна организация възрастните трябва да консумират не повече от 30 г захар на ден – това е количеството, което се съдържа в 150 мл плодов сок.
Проблемът е, че с разрушаването на фибрите, фруктозата, останала в сока, се усвоява от тялото по-бързо. В отговор на внезапното покачване на нивата на захарта панкреасът освобождава инсулин, за да го свали до стабилно ниво. С течение на времето този механизъм може да се износи, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2.
През 2013 г. беше проведено проучване, което анализира здравните данни на 100 души, събрани между 000 г. и 1986 г. Това проучване установи, че консумацията на плодов сок е свързана с повишен риск от развитие на диабет тип 2009. Изследователите заключават, че тъй като течностите се движат от стомаха към червата по-бързо от обикновените твърди храни, плодовите сокове причиняват по-бързи и по-забележими промени в нивата на глюкозата и инсулина – въпреки че съдържанието на хранителни вещества е подобно на това на плодовете. .
Друго проучване, в което повече от 70 жени се консултират с лекари и докладват за диетата си в продължение на 000 години, също установи връзка между консумацията на плодов сок и развитието на диабет тип 18. Изследователите обясняват, че възможна причина за това може да е липсата на компоненти, открити само в цели плодове, като фибри.
Зеленчуковите сокове съдържат повече хранителни вещества и по-малко захар от плодовите сокове, но също така им липсват ценни фибри.
Проучванията показват, че високото съдържание на фибри в ежедневната диета намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, високо кръвно налягане и диабет, така че възрастните се препоръчват да консумират 30 g фибри на ден.
Излишните калории
Освен че се свързва с диабет тип 2, множество проучвания показват, че плодовият сок е вреден, ако допринася за калориен излишък.
Джон Шонпайпър, доцент по хранителни науки в Университета на Торонто, анализира 155 проучвания, за да разбере какъв ефект имат върху тялото висококалоричните храни поради наличието на захари в тях. Той открива отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулина на гладно в случаите, когато приемът на храна надвишава нормата на калории поради захари, включително плодови сокове. Въпреки това, когато приемът на калории остава в нормалните граници, има някои ползи от яденето на цели плодове и дори плодов сок. Sivenpiper заключава, че препоръчителните 150 ml плодов сок на ден (което е средна порция) е разумно количество.
„По-добре е да изядете цял плод, отколкото да пиете плодов сок, но ако искате да използвате сока като добавка към плодове и зеленчуци, няма да ви навреди – но само ако изпиете малко от него“, казва Sivenpiper .
Така че, докато е известно, че плодовият сок повишава риска от развитие на диабет, как той влияе върху дългосрочното здраве на тези, които не са с наднормено тегло, е по-малко проучено.
Както казва Хедър Ферис, асистент професор по медицина в Университета на Вирджиния, „Все още има много неща, които не знаем за това как увеличаването на захарта в диетата, без да причинява наддаване на тегло, е свързано с риск от заболяване. Но колко дълго и колко добре панкреасът може да се справи със захарта зависи отчасти от генетиката.
Но е важно да запомните, че винаги рискуваме да консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, когато пием сок. Можете да изпиете много плодов сок доста бързо и дори да не го забележите – но това ще се отрази на калориите. А увеличаването на калориите от своя страна ще допринесе за увеличаване на теглото.
Сок с обрат
Все пак може да има начин да се увеличи здравословната стойност на соковете! В едно проучване миналата година учените изследваха свойствата на сока, приготвен с блендер „екстрактор на хранителни вещества“, който, за разлика от традиционните сокоизстисквачки, прави сок от цели плодове, включително семена и кори. Изследователите са успели да открият, че пиенето на този сок причинява дори по-малко повишаване на нивата на кръвната захар, отколкото обикновеното изяждане на цял плод.
Според Гейл Рийс, изследовател и старши преподавател по хранене в университета в Плимут, тези резултати вероятно са свързани със съдържанието на плодови семена в сока. Според нея обаче на базата на това проучване все още е трудно да се дадат ясни препоръки.
„Със сигурност бих се съгласила с добре известния съвет за 150 мл плодов сок на ден, но ако правите сок с такъв блендер, това може да ви помогне да поддържате кръвната си захар относително стабилна“, казва тя.
Въпреки че съдържанието на семена в сока може да има някакъв ефект върху храносмилането, Ферис казва, че няма да има голяма промяна в състава на сока. Пиенето на такъв сок ще бъде по-добро от традиционния сок, въпреки че все пак не трябва да забравяте, че е доста лесно да изпиете много сок и да надхвърлите необходимия брой калории.
Според Роджър Клеменс, професор по фармацевтични науки в Университета на Южна Калифорния, за да подобрим въздействието на плодовия сок върху нашето здраве, си струва да избираме зрели плодове, които запазват повече полезни вещества.
Също така си струва да се има предвид, че си струва да изберете различни методи за изцеждане на сок в зависимост от плода. Например повечето от фитонутриентите в гроздето се намират в семената, докато много малко се намират в пулпата. И повечето от полезните съединения, открити в портокалите, се намират в кората, която не се използва в традиционните методи за изцеждане на сок.
Митът за детоксикацията
Една от причините за популярността на плодовите сокове е, че те уж помагат за детоксикацията на тялото.
В медицината „детокс“ се отнася до отстраняването на вредни вещества от тялото, включително лекарства, алкохол и отрова.
„Фактът, че соковите диети помагат за детоксикация на тялото, е заблуда. Ежедневно консумираме вещества, които често са доста токсични, и тялото ни върши чудесна работа, като детоксикира и унищожава всичко, което ядем“, казва професор Клеменс.
„Освен това понякога по-голямата част от хранителните вещества се намират в части от плода, като например ябълковата кора. При изцеждане на сок се отстранява и в резултат на това получавате сладка вода с малък набор от витамини. Плюс това, това не е най-добрият начин да се консумират препоръчителните „пет плода на ден“. Хората се опитват да ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден и не осъзнават, че не става дума само за витамини, но и за намаляване на количеството въглехидрати, протеини и мазнини в нашата диета и, разбира се, за увеличаване на количеството на фибри ”, добавя Ферис.
Така че, докато пиенето на плодов сок е по-добро, отколкото изобщо да не ядете плодове, има някои ограничения. Особено важно е да запомните, че не се препоръчва да се консумират повече от 150 ml сок на ден, а също така е необходимо да се гарантира, че консумацията му не допринася за излишъка от дневни калории. Сокът може да ни осигури някои витамини, но не трябва да го смятаме за перфектно и бързо решение.