Като вегани, ние свеждаме до минимум прякото въздействие на болестите по животните, известни и непознати. Има повече от 100 смъртни случая, свързани с консумацията на говеждо месо със спонгиформна енцефалопатия, и никой не знае колко още такива случаи ще бъдат открити в бъдеще. Освен ако лудата крава не се превърне в един от най-големите бичове за общественото здраве на 21 век, това ще бъде просто въпрос на късмет.
Вегетарианската диета е предпочитана поради ниското съдържание на наситени мазнини, което води до по-ниски нива на холестерол. Повишеният холестерол е основен рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания. Намаляването на нивата на холестерола може да намали общата смъртност чрез намаляване на риска от сърдечни заболявания. Вероятното увеличение на продължителността на живота е значително.
Да бъдеш веган позволява на хората да използват по-малко земя за производство на храна, освобождавайки земя за дървета и енергийни култури, за да намалят скоростта на глобалното затопляне и да осигурят жизнено пространство за много други видове, с които споделяме тази планета. Строгото вегетарианство допринася за здравето на хората, животните и планетата като цяло. Всички вегани трябва да се гордеят с това.
Вегетарианската диета има голям потенциал да поддържа дълъг, здравословен и пълноценен живот, но небалансираната вегетарианска диета няма да насърчи доброто здраве. Не е необичайно хората, които стават вегани, да не се чувстват така, както са се надявали, и да се втурнат обратно към всеядна или лакто-ово диета.
Често тези хора са следвали явно неправилна диета, която лесно може да бъде подобрена чрез добавяне на подходящи храни на растителна основа. Ето защо е важно ключовите хранителни въпроси да бъдат ясно дефинирани, така че веганите да могат лесно да планират диета, която най-добре насърчава здравето на всеки етап от живота. Доброто здраве на веганите може да вдъхнови други да станат вегани – това е ключът към елиминирането на насилието над животни.
Голяма част от съвременната наука за храненето се фокусира върху здравето на всеядните, така че нейните констатации и заключения изискват известна интерпретация, ако искат да бъдат полезни за веганите. Някои съобщения не се нуждаят от тълкуване. Пълнозърнестите храни и ядките са полезни за здравето. Витамин С е добър за вас. Яжте повече плодове и зеленчуци. Всичко това е добра новина за веганите.
Други научни съвети изглежда не се отнасят особено за веганите или дори противоречат на принципите на веганството. "Фолиевата киселина предотвратява вродени дефекти и поддържа здравето на сърцето." Но веганите не получават ли много фолиева киселина от зеленчуци и боб? „Яжте риба, особено мазна риба, за да получите здравословни омега-3 мазнини.“ Не може ли вегетарианската диета да бъде оптимално здравословна? И в двата случая има положителна и полезна информация за веганите, но трябва да се задълбочим.
Фолиевата киселина предотвратява вродени дефекти и може да подобри здравето на сърцето. Той постига това чрез понижаване на нивата на токсичен химикал в тялото, наречен хомоцистеин. Веганите са склонни да консумират повече от достатъчно фолиева киселина. Веганите предпочитат непреработени храни, включително зелени зеленчуци и бобови растения, така че те получават много фолиева киселина.
Установено е обаче, че веганите имат по-високи нива на хомоцистеин от хората, които ядат месо. При вегани, които не приемат B 12 с обогатени храни или добавки, ниските нива на B 12 са основната причина за повишен хомоцистеин. Ето защо е важно за веганите да приемат достатъчно B 12. Около 5 до 10 mcg на ден B 12 са достатъчни, за да сведат до минимум нивата на хомоцистеин и да сведат до минимум риска от вродени дефекти и сърдечни заболявания, свързани с хомоцистеина.
Тази доза е много повече от необходимото, за да се избегнат класическите симптоми на анемия и проблеми с нервната система. 5mcg витамин B12 могат лесно да бъдат получени от хранителни дрожди и обогатени с B12 храни или добавки. Повечето таблетки B12 съдържат много повече от 10 микрограма. Таблетката може да се раздели, за да се осигури необходимата дневна доза на по-ниска цена. Приемът на една таблетка с висока концентрация веднъж седмично ще има много по-лош ефект, тъй като по-малко B12 ще се абсорбира от тялото.
И така, необходимо ли е рибеното масло за получаване на омега-3 мастни киселини? Добрата новина е, че растенията съдържат и омега-3 мастни киселини. Нещо повече, установено е, че получените от растения омега-3, а не омега-3 от рибено масло, са най-ефективният начин за предотвратяване на повторна поява на инфаркти. Дневната доза основни омега-3 мазнини се съдържа в чаена лъжичка масло от ленено семе. Смъртността сред хората под 60 години, които го използват, намалява със 70%, главно поради намаляване на броя на инфарктите. Намалява и заболеваемостта от рак.
Лошата новина е, че високият прием на омега-6 мастната киселина, линоловата киселина, пречи на усвояването на омега-3 мастните киселини, от които тялото ви се нуждае. Веганите ядат повече омега-6 от всеядните (два до три пъти повече). Веганите биха имали полза от намаляване на приема на омега-6 мастни киселини, като предпочитат зехтина, лешниците, бадемите, кашуто и авокадото и ограничават слънчогледовото, шафрановото, царевичното и сусамовото масло. Веганите трябва да увеличат приема на омега-3. Една чаена лъжичка ленено масло на ден осигурява необходимото количество омега-3. Зелените зеленчуци и бобът също са добри източници на омега-3.
Има четири други хранителни вещества, които заслужават специално споменаване. Йодният дефицит е най-голямата причина за нисък коефициент на интелигентност в света и може да има особено тежки последици за деца под една година, както и преди раждането. Дефицитът на йод също допринася за дисфункция на щитовидната жлеза, което може да доведе до много здравословни проблеми по-късно в живота.
Северна Америка се опитва да предотврати йодния дефицит чрез използването на йодирана сол. Обединеното кралство и Ирландия разчитат на йод в млякото, чието съдържание на йод се повишава от йодирани добавки в храната за добитък. Препоръчителният прием на йод е 150 mcg на ден; бременните жени и кърмачките се нуждаят от големи количества йод. Прекомерният прием на йод може да има неблагоприятни ефекти, така че оптималният прием е между 150 и 300 микрограма йод на ден. Веганите могат да получат йод от добавки или водорасли. За съжаление, съдържанието на йод в повечето видове водорасли е силно променливо, така че само няколко вида са надеждни източници на йод. Кафявите водорасли (комбу) съдържат голямо количество йод. Най-малко два пъти седмично трябва да ядете храни, съдържащи йод.
Селенът е дефицитен и при вегетариански диети. Селенът е много полезен за имунната система и има мощни противоракови свойства. Един веган се нуждае от около 40-50 микрограма селен на ден. Около 200 mcg селен на ден са необходими за предотвратяване на рак. Приемът на селен в дози над 400 мкг на ден е нежелателен. Един бразилски орех съдържа около 70 микрограма селен, така че няколко бразилски ореха на ден ще ви спасят от липсата на селен. Бразилските орехи също съдържат малки количества радий и барий. Едва ли е нездравословно, но веганските добавки със селен са лесно достъпни за тези, които предпочитат алтернативен източник.
Витамин D, получен от слънчева светлина, може да се съхранява в тялото в продължение на няколко месеца, но в страни като Обединеното кралство няма достатъчно слънце за производство на витамин D от октомври до февруари, което води до липса на витамин D. Това се отнася за всички вегани, които не приемат обогатени храни или добавки. Това е сериозна причина за безпокойство, веганската диета през зимата не е благоприятна за здравето на костите, особено ако приемът на калций е недостатъчен.
Ниският прием на витамин D увеличава риска от автоимунни заболявания и рак, въпреки че това все още не е категорично доказано. Веганите трябва да приемат около 5 микрограма витамин D 2 (ергокалциферол) на ден от октомври до февруари (D 3 се извлича от овча вълна) или да вземат зимна ваканция и да се отправят на юг, за да увеличат нивата на витамин D по естествен път. По-възрастните вегани и веганите, които не получават слънчева светлина, може да се нуждаят от 15 mcg на ден. Витамин D 2 може да се получи от обогатени храни.
Калцият е спорен хранителен елемент за веганите поради упоритите и неуспешни опити на млечната индустрия да ни накара да вярваме, че млечните продукти са най-добрият източник на калций за здравето на костите. Всъщност, в продължение на милиони години на еволюция, нашите предци са получавали големи количества калций от диви растителни храни.
За съжаление много от дивите растения не са лесно достъпни, а съвременните растителни храни съдържат много по-малко калций, както и много други важни хранителни вещества като калий, магнезий и витамин С. Витамин С, калий и магнезий са от съществено значение за здравето, включително за здравето на нашите кости.
От колко калций се нуждае човек? Това е спорно, но е малко вероятно оптималният прием да бъде по-малко от 800 mg на ден за възрастни и повече от 1300 mg на ден за юноши по време на пиковия растеж. Научните доказателства показват, че приемът на калций над 2000 mg на ден може да има вредно въздействие върху усвояването на магнезий, особено ако диетата е богата и на фосфор.
Преработените млечни продукти, като сиренето, не са най-добрите източници на калций в сравнение със зелените листни зеленчуци, тъй като са с високо съдържание на натрий, което увеличава извличането на калций от тялото. Мляко, обогатено с ретинол, се произвежда в Швеция, САЩ и някои други страни. Има значителни доказателства, че ретинолът ускорява загубата на костна маса при възрастните хора и може да бъде свързан с високи нива на остеопороза в Швеция и Норвегия.
Веганите, които ядат храни, богати на калций, нямат тези проблеми. Зелените листни зеленчуци, богати на калций, са пролетни зеленчуци, зеле, горчица, спанак, ревен, листа от цвекло. Обогатеното с калций соево мляко съдържа около 300 mg калций на чаша. Горните препоръки не са трудни за изпълнение. Не трябва да се забравя, че диетата е само един от аспектите на промоцията на здравето. Трябва да инвестирате енергията си в това, което е важно за вас, в прекарване на време с приятели и семейство, редовна физическа активност. Достатъчната почивка също е важна.