Страничен удар: подробен преглед на дейността + изпълненията (снимки)

Страничният удар е ефективно упражнение за крака и седалище, което може да се изпълнява с дъмбели или без оборудване. Може да се нарече един от вариантите на класическите атаки, но с определени особености. В тази статия ще говорим за ползите и ефикасността на страничните удари, характеристиките на техниките и вариациите на страничните удари с различно оборудване.

Страничен удар: техника и особености на

Какво да включите в тренировъчния план, страничния удар, когато има толкова много упражнения за крака и седалище? Има поне две добри причини. Първо, това упражнение ефективно използва адукторните мускули и по този начин помага за по-нататъшната работа върху вътрешната част на бедрата (в допълнение към квадрицепсите и задните части).

Второ, страничният скок осигурява по-малко напрежение върху коленните стави в сравнение с обичайните клекове и удари. Като се има предвид колко често ангажираните се сблъскват с проблема с коленете, това също е важен аргумент в полза на включването на страничните удари в тренировъчния план.

Техниката на странични удари

1. Изходно положение: краката заедно, раменете докосват, гърбът е изправен, коремът е прибран, погледът пред него. Поставете ръцете в това положение, за да улесните поддържането на равновесие по време на упражнението. Коленете са меки, отпуснати.

2. На издишване направете широка стъпка с десния крак встрани. Поставете крака си напълно на пода и преместете телесното тегло на десния (поддържащ) крак. Малко чрез накланяне на тялото и преместване на таза назад, направете дълбок клек, така че бедрото да е почти успоредно на пода.

3. Левият крак в този момент е пряка права линия, коляното е стегнато. За да направите това, стъпката встрани трябва да е достатъчно широка. Колкото по-далеч натискате крака по време на атаката, толкова по-добре се използват глутеусите и мускулите на вътрешната част на бедрото.

4. На издишване се оттласквайте енергично с петата от пода и се върнете в изходно положение. След това повторете упражнението на същия крак 10-15 пъти.

За GIF-ове благодарим на фитнес аккантум instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

В тази бележка:

  • Коляното на опорния крак (който се прикрепя отстрани) не отива напред чорап
  • Петата на опорния крак по време на атаката е притисната към пода
  • Обратно по време на цялата фаза на упражнението остава изправено (не е наведено)
  • Стъпка встрани трябва да бъде толкова широка, колкото да разтегне мускулите
  • Клякането трябва да е достатъчно дълбоко, за да включва глутеалните мускули

Положението на ръцете в страничния удар може да бъде при всяко натоварване почти не се влияе. Изберете удобна позиция, в която ви е удобно да поддържате баланс:

  • ръце отстрани
  • ръце, протегнати пред него
  • ръце, сгънати пред гърдите в замъка
  • ръце зад главата

Когато сте усвоили страничния скок със собствена тежест (без инвентар), можете да започнете да използвате допълнителни тежести за увеличаване на товара:

Основни грешки при извършване на странични удари:

  • Коляното на опорния крак идва напред чорап
  • Пета на поддържащ крак от пода
  • Назад те се навеждат напред или се навеждат
  • Клебът има силно отклонение
  • Странична стъпка с амплитуда
  • Извършва се плиткият клек

Неправилно положение на тялото в страничния удар:

Както можете да видите, изображението на гърба се навежда, погледнете надолу, петата от пода, коляното преминава през линията на чорапа. Изпълнението на такива атаки опасно за ставите и гръбначния стълб съвсем неефективно за укрепване на мускулите и отслабване.

Правилно положение на тялото в страничен удар:

Защо се нуждаят от странични удари?

За разлика от стандартните удари напред и назад, странични удари в допълнение към квадрицепсите включват и мускулите на вътрешната част на бедрото (адуктори). Ето защо това упражнение е толкова полезно за изпълнение на момичета. Освен това страничният скок е чудесно упражнение за цялостна стройност на краката и избавяне от бричовете, така че не забравяйте да го включите в плана за тренировка на краката.

По време на изпълнение страничните атаки включват следните мускули:

  • Quadriceps
  • Глутеус Максимус
  • глутеус медиус
  • Адукторните мускули (адуктор)
  • Трицепс теле
  • Бедра (индиректно)

Вижте също: Атаки: защо се нуждаем от + 20 напада

10 предимства при извършване на странични удари

1. Страничните удари помагат за укрепване глутеус Максимус мускулкоето определя формата на задните ни части и gluteus medius мускул, който е важен стабилизиращ мускул за тазобедрената става.

2. Това настрана това упражнение помага за работа на адукторните мускули. Това елиминира проблемните области на вътрешната част на бедрото.

3. Страничните удари ви позволяват да работите с четирите колела от различен ъгъл и следователно по-добре да развиете силата на краката.

4. Заедно със страничните удари е възможно едновременно изпълнение на упражнения за мускулите на горната част на тялото. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да укрепите тялото (примери за такива упражнения са представени по-долу).

5. Страничните удари подобряват баланса, стабилността и координацията, които ще ви бъдат полезни както в спорта, така и в ежедневието.

6. Това упражнение развива функционална сила, тъй като ще включва голям брой мускули на долната част на тялото.

7. Нападанията могат да се извършват без допълнително оборудване или с дъмбели, щанга, тежести и друго спомагателно оборудване.

8. Страничните удари имат a по-малко травматичен стрес върху колянните стави в сравнение с класическите клекове и удари.

9. Това упражнение ще подхожда както на начинаещ, така и на напреднал ученик. Товарът се регулира лесно поради теглото на тежестите.

10. Освен това, от гледна точка на страничните удари на оборудването е доста лесно упражнение. Особено ако ги сравнявате с клякания или напади напред и назад, които имат много технически нюанси.

Видеоклипове с три варианта на страничните тласъци за различни нива на обучение:

Странични удари: три нива на трудност | Домашно фитнес училище за момичета # 1

Странични удари: 10 различни модификации

На пръв поглед страничните удари може да изглеждат много тривиално упражнение, но винаги е възможно да се модифицират или усложнят нещата с допълнителен инвентар. Най-често страничните напади се изпълняват с гири, но можете да усложните това упражнение, като използвате фитнес дъждобран, плъзгане, гиря, щанга.

За GIF-ове благодарим на фитнес аккантум instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieкакто и youtube канали: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Странен удар с гири

2. Странен удар + повдигнете ръцете с дъмбели за мускулите на ръцете

3. Странен удар с две гири

4. Странен удар + преса с дъмбели на раменете

5. Страничен удар на място с тежест или гира

6. Страничен удар с люлка с гиря или гира

7. Плъзгащ се страничен удар

8. Страничен удар + гиря за преса

9. Страничен плиометричен удар

10. Странен удар с фитнес лента

Фитнес дъвка: най-полезният инвентар за дома

Страничните удари на плана за изпълнение

За начинаещи:

За тези, които искат да укрепят мускулите на краката:

За тези, които искат да укрепят мускулите на краката и ръцете:

За тези, които искат да отслабнат:

Тези, които искат да разнообразят обучението си, могат да използват различни версии странични атаки в зависимост от целта и наличността на инвентара. Но започнете да тренирате винаги е по-добре с прост вариант без тежести.

Подробни планове за тренировки за крака и други проблемни зони:

За тонизиране и увеличаване на мускулите, Краката и задните части

Оставете коментар