Днес има различни теории за това как и защо се появява тази неприятна болка под ребрата или дори в коремната кухина по време на бягане. Причината може да е лошо кръвоснабдяване на диафрагмата, водещо до спазми в коремните мускули. В резултат на това се намалява доставката на кислород към диафрагмата. Диафрагмата играе решаваща роля в дишането. Когато бягате, вътрешните органи се движат с всяка стъпка, точно както диафрагмата, когато вдишваме и издишваме. Това създава напрежение в тялото и могат да се появят спазми в диафрагмата.
Може да бъде причинено и от нерви, неправилно дишане, твърде рязък старт, слаби коремни мускули, пълен стомах или неправилна техника на бягане. Докато болката отстрани в повечето случаи не е опасна, тя може да бъде доста болезнена. И тогава трябва да завършим бягането.
Как да предотвратим болки отстрани
Закуска 2.0
Ако не бягате на празен стомах, а известно време след закуска, опитайте се да хапнете нещо леко, с ниско съдържание на фибри и мазнини 2-3 часа преди старта. Изключение може да бъде малка закуска преди бягане като банан.
Яжте нещо протеиново за закуска, например натурално кисело мляко, малко количество овесени ядки. Ако пропуснете закуската, не забравяйте да пиете вода преди бягане.
Загряване
Не пренебрегвайте тренировката си! Тялото ви се нуждае от добро загряване, за да подготви тялото и дъха ви за бягане. Опитайте се да загреете всички мускули на тялото, „дишайте“ белите дробове, преди да започнете. В интернет има много видеа и статии с упражнения преди бягане, които си струва да се прочетат.
Сега не говорим за застой, тъй като той не влияе върху появата на болка в страната. Но не забравяйте да се разтегнете след бягане, за да успокоите тялото си и да облекчите напрежението.
Бавен старт
Няма нужда да започвате рязко. Започнете бавно и постепенно увеличавайте скоростта, като слушате тялото си. Опитайте се да разберете кога то иска да тича по-бързо само, в никакъв случай не го правете насила. Болката отстрани е сигнал, че тялото ви е претоварено.
Горната част на тялото е ключът
Странична болка най-често се наблюдава при спортове, които включват горната част на тялото, като бягане, плуване и конна езда. Добре тренираните основни мускули намаляват ротационните движения в цялото тяло, вътрешните органи се поддържат активно и вие сте по-малко склонни към крампи. Тренирайте всички мускули в свободното си време. Ако няма много време, учете у дома на видео или на улицата. Една тренировка може да отнеме само 20-30 минути от времето ви.
И между другото, силните мускули не само подобряват ефективността при бягане, но и предотвратяват наранявания.
Силна преса
В едно проучване е установено, че добре развитите наклонени мускули помагат за предотвратяване на болки в хълбоците. Отделяйте поне 5-10 минути на ден за тренировка за корема. Това малко време е достатъчно за укрепване на мускулите и впоследствие за предотвратяване на остра болка.
Контролирайте дъха си
При повишена скорост тялото ви се нуждае от повече кислород и неравномерното и повърхностно дишане може да доведе до болка. Ритъмът на дишане е от решаващо значение, така че не забравяйте да го следите. Опитайте се да дишате според схемата „2-2“: вдишайте за две стъпки (първата стъпка е вдишване, втората е dovdoh) и издишайте за две. Има хубав бонус към проследяването на дишането: това е вид динамична медитация!
И така, подготвихте се добре, загряхте, не закусихте обилно, тичахте, но … Болката отново се появи. Какво да направя, за да я успокоя?
Вдишвам!
Правилното дишане може да помогне за отпускане на диафрагмата и дихателните мускули. Преминете към бързо ходене, вдишайте за две стъпки и издишайте за третата и четвъртата. Дълбокото коремно дишане е особено полезно.
Избутайте настрани
Докато вдишвате, натиснете ръката си върху болезнената област и намалете налягането, докато издишвате. Повтаряйте, докато болката отшуми. Съзнателното и дълбоко дишане е от съществено значение за това упражнение.
Спрете и се разтегнете
Направете крачка, забавете и спрете. Разтягайте се в страни при всяко издишване. Малко разтягане ще помогне за облекчаване на напрежението.
Залегни
За да отпуснете диафрагмата и корема си, вдигнете ръцете си над главата, докато вдишвате и след това се наведете, докато издишвате, като провесите ръцете си. Поемете няколко бавни и дълбоки вдишвания и издишвания.
Екатерина Романова Източник: