Атаки: какво правят и как да тичат + 20 удара (снимки)

Ударът е класическо упражнение за мускулите на краката и седалището, което се използва в силовите, аеробни и интервални тренировки. Изпаданията се считат за едно от най-ефективните и полезни упражнения за изравняване на седалищните мускули.

Освен това атаките имат различни изпълнения (модификации), така че това упражнение е отличен компонент на всяка тренировка. В тази статия ще обсъдим всички аспекти на атаките за изпълнение, както и модифицирането на изпълнението на атаките и техните характеристики.

Атаки: технология и принцип

Напади - едно от най-трудните упражнения от техническа гледна точка, затова за постигане на ефекта от упражненията е важно да се изучат всички нюанси на технологията. Можете да изпълнявате удари без оборудване, с дъмбели или щанга, като постепенно увеличавате теглото на тежестите. Тъй като атаките имат много модификации, можете дори да направите цялостна тренировка за крака и седалище, състояща се от някои атаки! Но преди да можете да правите удари с гири или щанга, усъвършенствайте техниката на това упражнение без допълнителни тежести.

Техника упражнения атака:

  1. По време на цялото бягане, удар, трябва да държите горната част на тялото изправена: гръб изправен, раменете придържани, коремът прибран, раменете са спуснати надолу. Погледът е насочен напред.
  2. Предният и задният крак трябва да бъдат свити, така че бедрото и подбедрицата да образуват a прав ъгъл. Пряк ъгъл трябва да бъде между тялото и бедрото на предния крак.
  3. Бедрото на предния крак в удара трябва да е успоредно на пода, коляното не излиза извън пръста. Коляното на задния крак е на няколко сантиметра от пода, но не го докосва.
  4. Стъпката напред с удара трябва да е достатъчно широка и амплитудна. Напади с тясна стъпка поставя по-големи изисквания към квадрицепсите, нападания с широка стъпка на дупето.
  5. Важно е да разпределите тежестта равномерно между два крака, носейки малко повече тежест на предния крак. За да поддържате равновесие, завъртете пръста на предния крак леко навътре. Когато се върнете в изходна позиция, отблъснете пода на петите.
  6. По време на изпълнението на атаката да се задействат мускулите на глутеуса Максимус и подколенното сухожилие. Те трябва да са стегнати, трябва да усетите разтягане на глутеуса Максимус. За да направите това, можете леко да огънете долната част на гърба.
  7. По-добре е първо да извършите напади на един крак, след това на друг. Има опция за превключване между изпълнението на атаките, но това е технически по-трудно и намалява натоварването на глутеалния мускул.
  8. Останете фокусирани върху всички етапи на упражнението, за да поддържате равновесие и да не се наранявате.

Упражнението, което можете да изпълните с дъмбели (ръце с дъмбели надолу отстрани) или щанга (барът, разположен на раменете ви зад главата). Ако правите упражнението без тежести, тогава дръжте ръцете си на колана или ги закопчайте заедно пред него за баланс. Ако вашият тренировъчен план е клек, по-добре е да изпълнявате удари след тях.

Основните видове атаки

Предлагаме ви основните типове удари, които можете да включите във вашата тренировка във фитнеса или у дома. Снимките демонстрираха изпълнението на атаки без запас, но можете да използвате гири или щанга.

Благодаря за gifs youtube канала Момичето на живо.

1. Класическият скок

Класическият удар е много ефективно упражнение за развитие на седалищните мускули, квадрицепсите и вътрешната част на бедрото. Начинаещите особено трябва да обърнат внимание на техниката на упражнението, защото е много трудно.

Как се изпълнява:

Застанете изправени с леко раздалечени крака, така че стъпалото, коляното, бедрото, раменете да образуват права линия. На вдишване направете крачка напред и преместете тежестта си на предния крак. Бедрената кост и пищяла на двата крака образуват прав ъгъл. На издишване отблъснете петата от пода, като използвате мускулите на седалището и задната част на бедрото, върнете се в изходна позиция.

2. Напускане на място

В сравнение с класическите удари, изпадането на място ще включва повече квадрицепс, отколкото глутеусите. Тази модификация атаки са много полезни за начинаещи, тъй като технически това упражнение да се представи по-добре от класическия удар.

Как се изпълнява:

Направете крачка напред, спрете предните крака да стоят напълно на пода, задния крак на пръстите. Теглото е равномерно разпределено между двата крака. На вдишване бавно спуснете коляното на задния крак до пода, така че бедрото и пищяла на двата крака да образуват прав ъгъл. Задръжте за няколко секунди и издишайте се върнете в изходна позиция.

3. Обратен бял дроб

В сравнение с класическите удари обратният удар дава по-малко напрежение на коленните стави, така че се препоръчва за тези, които искат да намалят натоварването на коленете. Обратният удар също дава добро натоварване на задната част на бедрото.

Как се изпълнява:

Застанете изправени с леко раздалечени крака, така че стъпалото, коляното, бедрото, раменете да образуват права линия. На вдишване направете крачка назад, основната тежест пада върху предния опорен крак. Бедрената кост и пищяла на двата крака образуват прав ъгъл. На издишване се върнете в изходна позиция.

4. Български скок

Характеристика на българския удар е, че по време на изпълнението му натоварването се разпределя между двата крака и е изцяло на предния крак. Следователно българският скок дава bonмного по-голям стрес върху мускулите на краката, отколкото удара на място или класическия удар. Освен това, по време на българския скок квадрицепсът е в непрекъсната работа от началото на упражнението до края, не се отпускайте. Колкото по-дълбоко изпълнявате българския удар, толкова по-голямо тегло получава глутеусът Maximus.

Как се изпълнява:

Поставете задния крак върху пейка, стол или платформа за стъпало и отпуснете пръста на крака върху повърхността. Тежестта на тялото пада върху носещия крак. На вдишване бавно спуснете коляното на задния крак до пода, така че бедрото и пищяла на двата крака да образуват прав ъгъл. Ако е необходимо, коригирайте предните крака на пейка, зад гърба или напред. Задръжте за няколко секунди и издишайте се върнете в изходна позиция.

5. Диагонален бял дроб

Диагоналният удар е упражнение, което е много полезно за момичетата. Той включва глутеусите, външната и вътрешната част на бедрата и след това помага да се работи върху всички проблемни области.

Как се изпълнява:

От изправено положение преместете тежестта си към единия крак, а вторият крак на вдишване направете крачка назад по диагонала. Палецът на предния крак може да се обърне леко навън, пръстът и коляното на задния крак се обърнат леко навътре. Коляното на предния крак не излиза извън пръста, бедрото и пищяла на двата крака образуват прав ъгъл. В долната част на клякането трябва да почувствате разтягане в седалищните мускули на поддържащия крак. След това натиснете петата и на издишване се върнете в изходно положение. Можете да изпълнявате това упражнение с всеки крак последователно или първо с един крак, след това с друг.

Прочетете повече за SIDE LUNGE

Атаки: ползите от бягането и основните грешки

Упражнението с изпадане има редица предимства, така че не забравяйте да го включите в тренировъчен план, ако искате да работите върху мускулите на краката и седалището. Това е особено полезно упражнение за момичета, които обикновено предпочитат особено внимателно да тренират долната част на тялото.

Ползите от провеждането на атаки:

  1. Изпади - чудесно упражнение за седалищните мускули и четворки.
  2. Упражнението е доста физиологично, тъй като симулира разходката.
  3. За разлика от клякането, изпаданията са много ефективни за изравняване на мускулния дисбаланс.
  4. Поради атаките не само ще можете да увеличите мускулната си маса, но и да разтегнете и удължите мускулите, правейки краката сухи и тонизирани.
  5. Нападенията с дъмбели или щанга са много по-безопасни за гърба ви, отколкото клекове.
  6. Това упражнение има много версии, в зависимост от вашите цели и възможности.
  7. Можете лесно да изпълнявате упражнение с удар дори вкъщи без допълнително оборудване.
  8. Изпаденията ви позволяват да тренирате вътрешната част на бедрата, което е особено важно за момичетата.

Атаки: на какво да обърнете внимание

Нека разгледаме по-отблизо основните грешки, допуснати от обучавания при извършване на напади. За да се избегнат повтарянето на тези грешки, по-добре е поне на първо време да се правят удари пред огледало и да се следва правилната техника.

Основните грешки при извършване на удари:

  • Чорапът на коляното излиза напред или встрани (това дава травматичен стрес върху колянните стави).
  • Случаят върви напред, прегърбен назад, с рамене до ушите (това сваля натоварването от седалищните мускули и дава ненужно натоварване на гръбначния стълб).
  • Бедрото и пищялът на двата крака образуват ъгъл от 90 градуса (това намалява натоварването на мускулите и увеличава натоварването на коленните и глезенните стави).
  • Широко раздалечени крака (това води до загуба на стабилност и баланс по време на изпадане при упражнения).

Неправилно изпълнение на атаките:

Правилното изпълнение на ударите:

Какви са рисковете от неправилно изпълнение на атаките:

  • Болка в колянната става
  • Болка в глезенната става
  • Болки в гърба и кръста
  • Неефективно натоварване на мускулите

Ако имате хроничен проблем с колянните стави, тогава ударът с упражнения е по-добре да не се изпълнява. Вижте нашата селекция от упражнения за крака за седалище, които можете да изпълнявате на пода е безопасно за коленете.

Вариациите изпълняват атаки

Както отбелязахме по-горе, едно от предимствата на упражнението е ударът да е голям брой модификации, които ще ви помогнат да внесете разнообразие във вашата тренировка и да избегнете привикване към стрес. По-долу са дадени няколко планове от упражнения с различни вариации на ударите.

Благодаря за gifs youtube каналите , The Live Fit Girl, Марина Аагаард, shortcircuits_fitness.

1. Страничен бял дроб

2. Напади в кръг

3. Пулсиращ удар на 1-2-3

4. Нападение с повдигане на коляното

5. Обратен удар с подаване към краката

6. Обратен удар с повдигане на коляното

7. Атака + сумо клек

8. Напред напред и назад

9. Пешеходни напади

10. Напади към

11. Изпадане с въртене

12. Скачане с изпадане с

13. Плиометрични удари

14. Плиометрични удари със скок

Можете да извършвате всякакви вариации на удари със свободни тежести или друг вид съпротива:

15. Бързайте на място с гири

 

16. Заден ход с дъмбели

17. Странен удар с гири

18. Обратен удар с щанга

19. Ударът с препращане на гиря

20. Страничен удар с медицински топки

21. Подвижен удар с плъзгане

22. Хвърлете се с TRX контурите

23. Нападение със сандага

24. Нападение със стъпкова платформа

Ето само няколко варианта на упражнения с допълнително оборудване. Ако имате дъмбели или друго оборудване, можете лесно да разнообразите и усложните упражнението, удар. Прочетете повече за допълнително оборудване за изпадане и други упражнения:

  • TRX: ефективно оборудване за цялото тяло
  • Фитнес ластик: най-популярната екипировка за краката
  • Тегло: характеристики, полза от класовете, упражнения
  • Плъзгането: какво е това, от какво се нуждаете и упражнявайте
  • Упражнение за стъпка нагоре и как да изберем
  • Пясъчна торба: тренировка с тежести у дома

Атаки по план за обучение

Предлагаме ви няколко варианта атаки с готов план. Можете да тренирате с тежестта на собственото му тяло (без допълнително оборудване) или с тежести. Теглото на дъмбелите или щангите, които да изберете въз основа на вашите физически възможности. Начинаещите могат да използват гири 2-3 кг (момичета), 5-7 кг (мъже). Постепенно увеличавайте теглото като физическо развитие.

Можете сами да промените предложения набор от упражнения и броя на подходите. До упражнението посочва броя на сетовете и броя повторения (например 3 × 10 означава 3 серии от 10 повторения на всеки крак). Почивайте между сетовете 30-60 секунди.

Планът на урока с атаките за начинаещи:

  • Белият дроб на място (3 × 10)
  • Обратен удар с повдигане на коляното (3 × 10)
  • Страничен бял дроб (2 × 15)
  • Хвърлете напред и назад (2 × 10)
  • Диагонални бели дробове (3 × 10)

Планът на урока с ударите за отслабване:

  • Пулсиращ удар на 1-2-3 (3 × 12)
  • Атака + сумо клек (3 × 12)
  • Атаката чрез скачане (3 × 10)
  • Ударът с обрат (3 × 10)
  • Диагонални бели дробове (3 × 12)
  • Плиометрични удари / скок (3 × 10)

Планът на урока с удари с голямо тегло за мускулен растеж:

  • Класически бял дроб (3 × 10)
  • Белият дроб на място (3 × 10)
  • Обратен хълм (3 × 10)
  • Български бели дробове (3 × 10)

Планът на урока с атаките за седалищните мускули:

  • Класически бял дроб (3 × 15)
  • Диагонални бели дробове (3 × 12)
  • Обратен хълм (3 × 15)
  • Български бели дробове (3 × 15)
  • Пешеходни напади (3 × 20)

Планът на урока с ударите за краката:

  • Нападение с повдигане на коляното (3 × 10)
  • Пулсиращ удар на 1-2-3 (3 × 10)
  • Диагонални бели дробове (3 × 12)
  • Напади в кръг (3 × 8)
  • Плиометрични удари / скок (3 × 10)
  • Обратен удар с ляти крака (3 × 10)

Полезни видеоклипове за удар с упражнения

Ако искате да научите повече информация за атаките, препоръчваме ви да гледате следното кратко видео за правилната техника на това упражнение:

1. Техниката на класическите атаки

Изпади - упражнение за седалището

2. Напади: как да използваме дупето

3. Атаки: правилна техника и вариации на ударите

4. Ярослав Брин: атаки и техники на

Вижте също:

За тонизиране и увеличаване на мускулите, Краката и задните части

Оставете коментар