Плодове и зеленчуци Средно един пресен плод или зеленчук е с тегло 80 г, което отговаря на една порция. Трябва да се стремим към 5 порции на ден. За да получите вашия организъм от продукти, колкото можете повече витамини и минерали, старайте се да има плодове и зеленчуци от различни цветове. Чем повече цвят във вас в тарелката, тем по-добре. Итак, размери 1 порция зеленчуци и плодове: 1 порция зеленчуци = размер на топка за игри в крикет (прим. прев. или шара на руски билярд) 1 порция салата = 1 миска (за каши) среден размер 1 порция плодове среден размер (яблоки, бананы, груши) = 1 плод 1 порция плодове малък размер (сливи, мандарини, киви) = 2 фрукта 1 порция ягод = размер на тенис топка Опаковката отговаря на правилата на фруктовия сока 5 порции в ден, но в пакетираното соке съдържанието на сахар е много високо. Ако го пиете, ограничете потреблението до 150 мл/ден или го разлейте с вода, за да намалите съдържанието на захар. От пакетирания сока може да се приготви домашен лимонад, разбавив го газировката. Сухофрукты богаты клетка, но съдържат по-малко витамини, отколкото техните свежи аналоги. Още един нюанс, за който следва да знаете: концентрацията на захар в сухите плодове е по-висока, отколкото в пресните плодове. 1 порция сухофруктов = размер на топка за голф Млечна продукция Молочные продукти – просто съдържание на полезни вещества: протеини, калций, йода, витамин А и рибофлавин. Syr – това е прекрасен продукт. Но някои сортове сирена съдържат твърде много наситени жирни киселини или твърде много соли (консумацията на такива сировати е по-добре да се намали), а този творог и италианската сир рикота се отнасят към нискокалоричните млечни продукти. 1 порция мляко = 200 ml 1 порция сирене = размер на обичайната спичечна кутия 1 порция йогурта = 1 опаковка йогурта Ядки и бобови растения За вегетарианци орехи – един от най-добрите източници на протеини и полезни жирове. Също така орехи богати на витамини и минерали. Въпреки това из-за високото съдържание на жирове е по-добре да следите за количеството потребляеми орехов. 1 порция цели орехов = размер на топка за голф 1 порция орехово масло = размер на топка за пинг-понга Бобовые, особено фасол и чечевица, – още един прекрасен източник на белка. Ако все още не сте преминали към растителната диета, начните да има повече бобови, тогава ще се откажете лесно от месото. Също така в бобовите се съдържат много клетки. 1 порция фасоли или чечевици = размер на стандартната електрическа лампочка Въглехидрати Злаки, както е известно, съдържат крахмал, който доста дълго се преварява, затова след това, както сме съели блюдо от злаков, ние се чувстваме усталими. Според диетологите злаките трябва да съдържат само третата ни дневна диета. Много лесно преусердствовать на углеводном фронте, тъй като знанието за порциите може да ни помогне да бъдем по-активни. (Ну, кажете, кой от нас може да устои пред огромната тарелка на апетитното ястие от пасти?) 1 порция пасти, рис и кускуса = размер на тенис топка 1 порция картофеля = размер на компютърна мишка 70 г хляб = 2 кусочка хляб или 1 голямо руло 60 г лапши = размер 1 «гнезда» пасти (тальятелле) Мазнини
Мононенасищенные жири в отличие от наситените жири са полезни за организма, затова за жарки е по-добре да използвате оливково, а не сливочно масло. На основата на маслиново масло можете да приготвите множество вкусни заправки за салати. Ако ви е сложно напълно да изключите от своя рацион продукти, съдържащи наситени мазнини, старайте се, въпреки че минимизирате потреблението им. 1 порция маслиново масло = 1 столова ложка масло 1 порция заправки за салата на базата на маслиново масло = 50 ml 1 порция сливково масло = размер 1 пощенска марка Знанието на размерите на порциите ни помага да бъдем по-опознати и разборчиви при избора на продукти, въпреки това, което едим , отражается на наше здраве. : jamieoliver.com : Лакшми