Ако четете моя блог или се интересувате от качествено дълголетие, вероятно сте чували за книгата на Дан Бютнер „Сини зони“. Авторът разглежда начина на живот на жителите на „сините зони“ - пет региона в Европа, Латинска Америка и Азия (по-точно: Икария, Гърция, Окинава, Япония; Олястра, Сардиния, Италия; Лома Линда, Калифорния, САЩ; Никоя , Коста Рика), където изследователите откриват най-високата концентрация на столетници в света. И тези столетници се отличават не само със специална диета. Те се движат много. Те отделят време за облекчаване на стреса. Те принадлежат към общности, често религиозни, които ги насърчават да поддържат здравословен начин на живот. И те живеят в големи семейства.
Но именно това заслужава специално внимание. че и колко ядат. Ето защо Дан Бютнер, изследовател национален географски, написа следващата книга „Сините зони на практика“ (- Син Зони Решение).
Ето някои общи правила за всички зони:
- Спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80%.
- За късен обяд и вечеря яжте най-малката част от дневната си диета.
- Яжте предимно храни на растителна основа, с акцент върху бобовите растения. Яжте месо рядко и на малки порции. Жителите на „сините зони” ядат месо не повече от пет пъти на месец.
- Пийте алкохол умерено и редовно.
Ще ви разкажа и за някои от особеностите на диетата на всяка от „сините зони“.
Икария, Гърция
Средиземноморската диета помага за подпомагане на мозъчната функция и предотвратяване на хронични заболявания. „Това, което отличава тази област от другите места в региона, е акцентът върху картофите, козето мляко, меда, бобовите култури (особено нахут, аспержи и боб), дивите зеленчуци, някои плодове и сравнително малко риба.
Икария има свои собствени суперхрани за дълголетие: сирене фета, лимони, градински чай и риган (жителите добавят тези билки към ежедневния си чай). Понякога в Икария се яде малко козе месо.
Окинава, Япония
Окинава е един от лидерите по брой столетници в света: около 6,5 души на 10 хиляди жители (сравнете със САЩ: 1,73 на 10 хиляди). Диетичната история тук е по -сложна, отколкото в някои от другите сини зони. Както пише Buettner, много местни хранителни традиции са загубени под влиянието на Запада. През втората половина на XNUMX век жителите на острова започват да ядат по -малко водорасли, куркума и сладки картофи, повече ориз, мляко и месо.
Въпреки това, Окинавите са запазили традицията да ядат нещо „от сушата“ и „от морето“ всеки ден. Техните храни за дълголетие включват горчиви пъпеши, тофу, чесън, кафяв ориз, зелен чай и гъби шийтаке.
Сардиния, Италия
На този остров съотношението на мъжете на сто години към жените на същата възраст е едно към едно. Това е доста необичайно: в останалата част на света има само един мъж на всеки пет столетни жени.
Диетата на местните дълголетни включва козе мляко и овче сирене пекорино, умерено количество въглехидрати (лаваш, хляб с квас, ечемик), много копър, бобови растения, нахут, домати, бадеми, чай от бял трън и гроздово вино. Според Буетнер самите сардинци отдават дълголетието си на „чист въздух“, „местно вино“ и на факта, че „правят любов всяка неделя“. Но изследователите откриха друго интересно обстоятелство: самите овце, от чието мляко се произвежда пекорино, се пасат в планинските райони, така че столетниците трябва постоянно да се изкачват по планините и да се спускат отново към равнината.
Лома Линда, САЩ
Американската синя зона е дом на адвентисти от седмия ден, които избягват тютюна, алкохола, танците, филмите и медиите. Адвентистите в тази област имат най -ниските нива на сърдечно -съдови заболявания и диабет в САЩ и много ниски нива на затлъстяване. Тяхната „библейска диета“ се основава на растителна храна (зърнени храни като овесени ядки и пълнозърнест хляб, плодове като авокадо, боб, ядки и зеленчуци, соево мляко). Сьомгата също е включена в диетата. Някои хора ядат малки количества месо. Захарта е забранена. Столетник от Лома Линда каза пред Бютнер: „Аз съм напълно против захарта, с изключение на естествени източници като плодове, фурми или смокини, никога не ям рафинирана захар и не пия газирани напитки.“
Полуостров Никоя, Коста Рика
Едно от ястията, приготвени от 99-годишната Никой (сега на 107 години) за Бютнер, беше ориз и боб, със сирене и кориандър върху царевични тортили, покрити с яйце отгоре. Местните дълголетници добавят по едно яйце към почти всяко ястие.
Както пише Buettner, „Тайната на диетата Никой е„ трите сестри “на мезоамериканското земеделие: боб, царевица и тиква. Тези три основни продукта, плюс папая, ямс и банани, хранят дълголетниците в региона в продължение на един век.
Опитайте се да адаптирате хранителните насоки на Blue Zone към вашата диета! И за да ви помогна, както винаги, препоръчвам моето приложение с прости рецепти от билкови съставки.
Книгата в хартиен и електронен формат може да бъде закупена на този линк.