Излишните килограми след бременността понякога могат да бъдат трудни за премахване. Балансираната диета, свързана с умерена физическа активност и адаптирана към младата майка, ще ви помогне да възвърнете фигурата си. Не забравяйте обаче да следвате перинеалната и коремната рехабилитация, преди да започнете каквото и да е подновяване на спорта.

По време на бременността тялото ви е претърпяло много промени. След раждането са необходими около 2 месеца, докато матката се върне в първоначалното си положение и обемът на кръвта ви да се нормализира.

Ето защо е важно да си дадете време да възстановите здравословното си тегло. Имайте предвид, че тялото ви се е подготвило за 9 месеца, за да посрещнете бебето си. Позволете си поне толкова време да възстановите фигурата си. Дори цяла година: това е много добра средна стойност, за да може вашата загуба на тегло да бъде устойчива.

Прибързаното отслабване, като станете неестествено, не би било продуктивно, особено ако кърмите.

Ако сте качили между 10 и 15 килограма по време на бременността, възможно е също така естествено, без да правите и най -малки усилия, да загубите няколко излишни килограма, ако се уверите, че спазвате възможно най -балансирана диета и практикувайте минимум. ежедневна физическа активност. И ако кърмите, вероятно ще бъде още по -лесно, защото производството на мляко изисква голям разход на енергия (и следователно на калории) и кърменето неизбежно причинява контракции на матката, което ще ви позволи да намерите корема по -лесно. апартамент.

Раждането е истинско спортно постижение само по себе си, което изтощава организма. Следователно приоритетът е да си починете, за да възстановите цялата си енергия, за да можете да се съсредоточите отново върху себе си, върху бебето и семейния си живот. Ако сте една от жените, които се чувстват чудесно след раждането, бъдете бдителни, защото не е необичайно да наблюдавате физическо изтощение няколко седмици след раждането на детето.

Дайте си време да намерите правилния ритъм с вашето бебе: ще дойде моментът да помислите за диета само когато възстановите динамиката, жизнеността си и определена степен на наличност в ежедневието си.

Както и да е, веднага след раждането продължете да следите диетата си, защото освен калориите, които ви носи, истинско гориво за тялото ви, тя е ценен доставчик на витамини, минерали и антиоксиданти. , от съществено значение за вашия добър морален и физически баланс.

За да си възвърнете фигурата след раждането, не може да става въпрос за пристъпване към строга и ограничаваща диета. Следвайки основните принципи на балансирана диета, иглата на кантара естествено трябва да се спуска стабилно и постепенно.

Плодовете

 При всяко хранене и дори като междинна закуска не забравяйте да консумирате плодове, за предпочитане сурови, за да се възползвате от всичките му хранителни ползи. Ако изберете версията на плодов сок, дори изцедете плодовете си и не отлагайте да изпиете домашната си напитка! Плодовите сокове на големи повърхности, каквито и да са те, нямат реални хранителни интереси, по -специално по отношение на витамините. Можете също да изберете компоти, но отново предпочитайте домашните версии, които изискват много малко време за подготовка. Изключете котлона веднага щом плодовете се сварят и винаги опитайте преди да добавите захар: фруктозата в плодовете често е достатъчна сама по себе си! В идеалния случай бройте 3 порции плодове на ден Съвет: за порция плодове бройте 1 ябълка, 1 круша, 1 портокал, 1 нектарин, 1 праскова, но 2 киви, 3 сливи, 3 клементини, 2 мандарини и 1 малка купа червено плодове!

Зеленчуците

 На обяд и вечер винаги яжте зеленчуци в количества, еквивалентни поне на нишестените храни. В идеалния случай се уверете, че винаги имате поне една порция сурови зеленчуци на ден: зелена салата, настърган морков, краставица, бяло зеле, домати и пр. За да се напълните с витамини, минерали, антиоксиданти, но и фибри, помислете за зеленчукови пайове, woks , пържени на тиган храни, супи, зеленчукови сокове и др.

Нишестени храни

Често избягвани по време на диета, те все пак са необходими, за да се избегне разочарованието, което неизбежно води до закуска. Не бягайте от тях, а просто контролирайте количествата: бройте 100 до 150 г на ден според вашия апетит. Променяйте източниците на въглехидрати, като редувате макаронени изделия, ориз, киноа, сладък картоф, булгур и т.н. И от време на време избирайте бобови растения, наричани още „бобови растения“: червен и бял боб, нахут, нарязан грах и леща.

Протеини: месо, риба или яйца

 Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на организма, като участват директно в изграждането и обновяването на клетките и тъканите. Те не само ще ви позволят да се наситите, но също така ще ви попречат да почувствате глад между храненията. Консумирайте порция по обед както вечер и за да се възползвате от всички аминокиселини, редувайте между бели меса, червени меса и яйца, които за предпочитане ще изберете от кокошки, хранени с ленено семе. Не забравяйте също да ядете риба или морски дарове два пъти седмично, за да се възползвате от техните Омега 3.

Млечни продукти 

Консумирайте между 2 и 3 млечни продукта на ден, евентуално на 0%, и не се колебайте да променяте удоволствията между кисело мляко, бяло сирене, фесел, швейцарски бисквитки и мляко. Веднъж или два пъти седмично си позволявайте порция сирене (30 г).

Мастни вещества

Критикувани и твърде често забранявани по време на диети, мазнините въпреки това играят съществена роля за правилното функциониране на организма. Ключът е да ги изберете качествено и да имате лека ръка. Сутрин изберете 10 г масло (за приема на витамин А) и на обяд и вечер подправете храненията си с еквивалент на чаена лъжичка зехтин, рапично масло, орехи, лешници или гроздови семки, например .

Питиетата

Не забравяйте, че само водата е абсолютно необходима. От друга страна, нищо не ви пречи, освен в случаите на високо кръвно, да изберете газирана или газирана вода. Можете също така да добавите резен лимон или портокал или евентуално да изберете 0% сироп, за да овкусите водата си. Помислете също за чай, билкови чайове и кафе, които са чудесни начини да се хидратирате, като същевременно си подарите момент на удоволствие и релакс.

Веднага след раждането нежната, редовна и непрекомерна физическа активност е полезна за постепенно възстановяване на физическото ви състояние, със собствено темпо. Като начало, разходките с бебето са идеални: можете постепенно да удължите продължителността им и да ускорите темпото на разходката си.

За да се намери наистина плосък корем, ключът към тайната остава постнаталната рехабилитация, която включва рехабилитация на перинеума, но също така и на коремната лента и гърба на младата майка. Защо ? Защото по време на бременност и раждане всички тъкани и мускули са се разтеглили. Перинеумът - вид хамак, опънат между пубиса и опашната кост и съставен от три мускулни слоя - отпуснат под въздействието на хормоналните сътресения, теглото на плода и опънат по време на раждането. В допълнение към работата по тонуса на перинеума, следователно е важно също така да се научите как да използвате дълбоките мускули на корема, и по -специално напречния мускул, който помага за стягане на корема. Тези перинеални и коремни рехабилитационни сесии се покриват от социалното осигуряване. Не пропускайте възможността да ги следвате, колкото е необходимо.

Впоследствие, ако успеете да се освободите за един час седмично, спортът е идеален за прецизиране и тонизиране на фигурата ви. И тук отново няма бързане: изчакайте следродилната консултация (6 до 8 седмици след раждането) и съвета на Вашия лекар, за да започне. Започнете с лек спорт, за да спестите перинеума си и по този начин да избегнете риска от инконтиненция или пролапс на матката (обикновено наричан „спускане на органи“).

Ето идеи за нежна физическа активност за перинеума ви, които можете да направите, като адаптирате интензивността и честотата, в зависимост от развитието на вашето физическо състояние:

• Бърза разходка
• плуване
• Мотори
• Водна фитнес зала (Aqua-gym)
• Пилатес

По отношение на спорта и физическата активност, не забравяйте, че редовността има предимство (ясно) пред интензивността! От 6 -ия месец (по -рано, ако се чувствате особено във форма и със съвета на Вашия лекар или акушерка), преминете постепенно: променете продължителността на вашите сесии от 30 минути на 45 минути и честотата от 1 до 3 пъти седмично. Това ще ви позволи да възстановите гъвкавостта, силата и издръжливостта по прогресивен и траен начин.