Гликемичният индекс (GI) е мярка за това как високите нива на кръвната захар се повишават в отговор на въглехидратно хранене. Храните с висок GI карат панкреаса да отделя инсулин, за да помогне за нормализиране на нивата на глюкозата. С голям скок в инсулина нивата на кръвната захар падат под нормата, което ви кара да почувствате отново непреодолимо желание за храна. Инсулинът изпраща непреработена захар до местата за съхранение - депа за мазнини. Следователно, храните с висок ГИ се считат за предвестник на наднорменото тегло и причина за затруднено овладяване на апетита.
Теория за гликемичния индекс
GI е емпирично извлечен метод за оценка. В различни проучвания като контролен продукт се използва захар или бял хляб. Участниците ядат определено количество от една и съща храна. За да измерят кръвната захар, изследователите се фокусираха върху 50 грама смилаеми въглехидрати, а не върху обема на самата храна. Например 280 г картофи и 80 г елда от елда съдържат по 50 г смилаеми въглехидрати, с изключение на фибрите. След това субектите измерват кръвната си глюкоза и сравняват колко високо се е повишило нивото й спрямо захарта. Това формира основата на гликемичния индекс.
По-късни проучвания въвеждат концепцията за гликемично натоварване, която отразява най-точно ефекта върху тялото на определена храна. За разлика от индекса, той ви позволява да оцените конкретна част и не се фокусира върху абстрактните 50 g.
GI и ситост
Изследванията през 2000-те години показват, че GI има по-малък ефект върху ситостта, отколкото се смяташе досега. Включени фактори за насищане: протеини, мазнини, фибри и енергийна плътност на храната.
Протеините се усвояват дълго време, което ви позволява да поддържате комфортно усещане за ситост. Мазнините забавят усвояването на хранителните вещества и спомагат за поддържането на дълготрайна ситост. Фибрите създават обем, а механичното разтягане на стомаха е фактор за ситост.
По отношение на енергийната плътност, сравнете 40 грама овесени бисквитки и 50 грама овесени ядки. Калоричното им съдържание е същото, но броят на калориите на грам продукт и обемът са различни. По същия начин 200 г грозде и 50 г стафиди имат еднакъв брой калории, но различна енергийна плътност, съответно те са наситени по различни начини.
Препоръчително е да се помни за инсулина и гликемичния индекс за дълги периоди от време без храна. Ниското ниво на глюкоза в кръвта забавя настъпването на ситост, поради което хората са склонни да преяждат след период на глад и затова се препоръчва да се ядат на малки хранения и да не се пропускат, за да се контролира апетита.
Инсулинът и GI са изключително важни за хората със затлъстяване и диабетици. Затлъстяването намалява инсулиновата чувствителност. Ако искате да отслабнете, не само ще трябва да контролирате чувството за ситост, но и нивото на кръвната си захар - избирайте храни с нисък ГИ.
Методи за контрол на ГИ
Гликемичният индекс на храните може да бъде повлиян. Вече знаете, че протеините, мазнините и фибрите забавят усвояването на хранителните вещества – те също могат да намалят или увеличат ГИ. Сладоледът повишава кръвната захар по-малко от хляба, защото съдържа мазнини, а не само въглехидрати.
Пълнозърнестите и консервираните зърнени храни имат по-нисък ГИ от продуктите, произведени от бяло брашно и рафинирани зърна. Купете пълнозърнест хляб, хрупкави хлябове, твърда паста, овесени ядки вместо овесени ядки, кафяв ориз вместо бял.
ГИ на пресните зеленчуци и плодове е по-нисък от варените поради фибрите. Когато смилате зеленчуци, ги нагрявате или пюрирате, вие унищожавате диетичните фибри – ГИ се повишава. Следователно индексът на варените моркови е почти същият като този на белия хляб, а картофеното пюре е много по-високо от това на печените картофи в кожата им.
Протеините се усвояват по-дълго от другите хранителни компоненти, така че диетолозите препоръчват да се ядат протеини и въглехидрати заедно. Това позволява не само да контролирате апетита, но и да намалите гликемичния индекс на въглехидратите.
Ако сте оставили умерено количество сладки в диетата си, тогава ги яжте не на гладно, а с балансираното си хранене. Съставките му ще забавят храносмилането, ще понижат вашия ГИ и ще ви осигурят усещане за ситост.
Гликемичният индекс не е толкова важен за здравите хора с нормално тегло и чувствителност към инсулин, колкото за контролиране на апетита по време на диета. Трябва да се вземе предвид от хора, страдащи от затлъстяване и диабет, тъй като при такива заболявания не може да се направи контрол на ситостта. За абсолютно всички таблиците с ГИ ще бъдат добър мамят за избор на храни, но е важно да се разбере, че преяждането може да провокира дори най-правилните храни.