Бял ориз или кафяв ориз, бадеми или орехи, масло или сусамово масло, има много хранителни дилеми. Правилният избор, базиран на информация, разбиране на състава на ястието и маслата, които използваме, ще ни помогне не само да следим теглото, но и да избегнем много заболявания. Диетолози и лекари хвърлят светлина върху някои често задавани въпроси.
Бадеми или орехи?
Изследователят Джо Винсън, д-р от Университета на Скрантън, Пенсилвания, в статия за Американското химическо дружество, Калифорния, пише: „Орехите са по-добри от бадемите, пеканите, шам фъстъка и други ядки. Една шепа орехи съдържа два пъти повече антиоксиданти от всяка друга често консумирана ядка.
За хората, които се притесняват, че яденето на твърде много мазнини и калории ще ги направи дебели, Винсън обяснява, че ядките съдържат здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини, а не наситени мазнини, които запушват кръвоносните съдове. От гледна точка на калории, ядките засищат много бързо, което предпазва от преяждане.
Изследователите са открили, че несолените, сурови или препечени ядки са полезни за контролиране на нивата на кръвната захар и липидите и могат да се използват при диабет без наддаване на тегло.
Но дори лекарите понякога не са съгласни коя ядка е най-добра. Определяйки бадемите като най-здравословните ядки в сравнение с други, защото съдържат MUFAs (мононенаситени мастни киселини), д-р Бхуванешвари Шанкар, главен диетолог и вицепрезидент (диететика) на Apollo Hospitals Group, казва: „Бадемите са полезни за сърцето и за хора, които следят теглото и диабетици. Има само едно предупреждение: не трябва да ядете повече от четири или пет бадема на ден, защото те са много калорични.
Масло или зехтин?
Важното е с какво готвим. Въпреки че е възможно да се готви без масло, хората продължават да използват масло, за да не загубят вкуса. И така, кое масло е най-добро?
Д-р Намита Надар, главен диетолог, болница Fortis, Нойда, казва: „Трябва да ядем достатъчно здравословни мазнини, така че трябва да внимаваме какви мазнини ядем. Маслата (с изключение на кокосовото и палмовото) са много по-здравословни от животинските мазнини (масло или гхи) по отношение на здравето на сърцето и мозъка.
Животинските мазнини съдържат много повече наситени мазнини, което се свързва с повишени нива на липопротеини с ниска плътност, холестерол, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Всички масла съдържат различни количества наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини. Повечето от нас приемат твърде много омега-6 мастни киселини и недостатъчно омега-3 мастни киселини. Трябва да увеличим приема на мононенаситени мазнини, като използваме зехтин и рапично масло, като същевременно намалим приема на царевично, соево и шафраново масло, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.
Д-р Бхуванешвари казва: „Смес от две масла, като слънчогледово и оризово масло, има много добра комбинация от мастни киселини. Старата практика да се използва сусамово масло също е добра, но възрастен не трябва да консумира повече от четири или пет чаени лъжички на ден.
Сладко или сладко от цитрусови плодове?
Консервите и конфитюрите са много популярни за закуска и понякога децата ядат твърде много. Каква е присъдата за тези продукти?
Д-р Намита казва: „Както сладкото, така и сладкото се приготвят от цели плодове (понякога сладкото се прави от зеленчуци), захар и вода, но сладкото от цитрусови плодове съдържа цитрусови кори. Има по-малко захар и повече диетични фибри, така че сладкото от цитрусови плодове е по-здравословно от сладкото. Има много повече витамин С и желязо, така че е по-малко вредно за вашата диета от сладкото.
Според д-р Бхуванешвари и сладкото, и сладкото съдържат достатъчно захар, така че диабетиците не трябва да ги ядат. „Тези, които следят теглото си, трябва да ги ядат внимателно, като следят калориите“, добавя тя.
Соя или месо?
А сега какво е полезно да знаят месоядците. Как се сравнява соевият протеин с червеното месо? Докато вегани, месоядни и диетолози спорят през цялото време, Харвардският институт за обществено здраве казва, че както соевият, така и месният протеин имат предимства и недостатъци и че животинските и растителните протеини най-вероятно имат същия ефект върху тялото.
В полза на соята е, че съдържа незаменими аминокиселини, което ви позволява да замените месото и да намалите риска от сърдечни заболявания и нивата на холестерола. Що се отнася до месото, поради съдържащия се в него хемоглобин желязото се усвоява по-лесно, което допринася за образуването на телесни тъкани.
Има обаче недостатък: соята може да увреди щитовидната жлеза, да блокира усвояването на минерали и да попречи на усвояването на протеини. Червеното месо от своя страна може да доведе до сърдечни заболявания, ниски нива на калций и да причини бъбречни аномалии. За да получите необходимите аминокиселини, най-добрите алтернативи на месото са рибата и птиците. Освен това намаляването на консумацията на месо ще помогне да се избегне прекомерната консумация на наситени мазнини. Основното нещо е умереността.
Бял или кафяв ориз?
Относно основния продукт: какъв ориз има – бял или кафяв? Докато белият ориз печели отвън, по отношение на здравето, кафявият ориз е категоричен победител. „Диабетиците трябва да стоят далеч от белия ориз. Кафявият ориз има повече фибри, защото се отстранява само обвивката и остават триците, докато белият ориз се полира и триците се отстраняват“, казва д-р Намита. Фибрите ви карат да се чувствате сити и ви помагат да избегнете преяждането.
Сок: пресен или в кутии?
През лятото всички залагаме на сокове. Кои сокове са по-добри: прясно изцедени или готови? Д-р Намита казва: „Пресният сок, изцеден от плодове и зеленчуци и консумиран веднага, е богат на живи ензими, хлорофил и органична вода, които много бързо изпълват клетките и кръвта с вода и кислород.
Напротив, бутилираните сокове губят голяма част от ензимите, хранителната стойност на плодовете пада значително, а добавените оцветители и рафинирани захари не са много здравословни. Зеленчуковите сокове от зеленчуци и зелени листни зеленчуци са по-безопасни, защото не съдържат плодови захари.“
Въпреки че някои закупени от магазина сокове нямат добавена захар, д-р Бхуванешвари съветва: „Пресният сок е за предпочитане пред сока в кутия, тъй като последният няма фибри. Ако искате сок, изберете сок с пулпа, а не филтриран.