«Mental Gym»: 6 упражнения за трениране на мозъка

За да поддържаме тялото в ред, трябва да се храним правилно, да водим активен начин на живот и да спим достатъчно. Същото е и с мозъка – начинът на живот и последователното вземане на правилни решения са по-важни от епизодичните, макар и мощни усилия. За максимална защита на вашите когнитивни функции, трябва да включите упражнения, които насърчават психичното здраве в ежедневието си.

Нашият ум е активен: той непрекъснато се променя и развива. Действията, които предприемаме, или тренират мозъка, или го изтощават. Невронните връзки се укрепват чрез набор от мерки или „мозъчни трениращи“, които предотвратяват когнитивния спад.

Психически здравият ум се справя по-добре със стреса, по-устойчив е и по-добре защитен от свързано с възрастта или заболяване когнитивен спад. За да запазите младостта му, трябва да тренирате концентрация, памет и възприятие.

Днес в интернет има безброй програми за трениране на мозъка. Но най-ефективните програми са достъпни за всеки - говорим за творчество, социално взаимодействие, научаване на нови неща и медитация.

Шест „треньори за мозъка“

1. Бъдете креативни

Креативността е за решаване на проблеми и постигане на цели въз основа на интуиция, а не на конкретни инструкции. Рисуването, ръкоделието, писането или танците са творчески дейности, които са изключително полезни за мозъка.

Те подобряват способността ни да възприемаме нещата от различни ъгли или да мислим за няколко идеи наведнъж. Когнитивната гъвкавост ни прави по-устойчиви на стрес и ни помага да намерим ефективни решения дори в трудни ситуации.

2. Научете нови неща

Когато научим нещо ново или опитаме нещо, което не сме правили преди, умовете ни трябва да решават тези проблеми по нови, непознати начини. Усвояването на нови умения, дори в по-късна възраст, подобрява паметта и речта.

Обучението може да включва четене, слушане на подкасти или провеждане на онлайн курсове. Полезно е да научите нов спорт, да свирите на музикален инструмент или нов занаят.

3. Добре дошли в скуката!

Не обичаме да ни е скучно. И затова ние подценяваме полезната роля на тази държава. Независимо от това, способността да се отегчавате „правилно“ укрепва способността за фокусиране и концентрация.

Пристрастяването към джаджи, социалните мрежи и пристрастяването към лошите навици — всички тези форми на дейност ни изтощават психически. Позволявайки си почивка в класната стая, оставяйки смартфона, ние позволяваме на ума да си почине и следователно да се укрепи.

4. Медитирайте ежедневно

Медитацията е обучение на разстроено съзнание, това е пътят от мисълта към действието чрез емоциите. С помощта на концентрацията можете да повлияете на психическото и психическото състояние.

Изследванията показват, че медитацията значително укрепва умствените ни сили, подобрява паметта и насърчава емоционалната регулация. Медитацията подобрява осъзнаването и способността за емпатия и състрадание. Чрез медитация помагаме на мозъка да остане по-млад, спасяваме го от значителна част от промените, свързани с възрастта.

Само 10 минути медитация на ден могат да засилят мозъчната дейност и не е късно да научите практиката дори в напреднала възраст, ако депресията на когнитивните способности вече е започнала. Доказано¹че две седмици практика са достатъчни за подобряване на вниманието с 16%.

5. Бъди любезен

Действането според съвестта и спазването на моралните принципи е не само правилно, но също така е добро за психичното здраве и нивата на щастие. Добротата е вид мускул, който укрепва цялото ни същество, когато го използваме.

Проучванията на Станфорд показват²че добротата към другите подобрява мозъчната функция и намалява стреса. Когато нараняваме другите, крадем, мамим, лъжем или клюкарстваме, ние засилваме негативните тенденции в умовете си. И това е лошо за нас.

Когато благополучието на другите стане приоритет, ние усещаме смисъла на живота.

В допълнение, действията на доброта освобождават химикали в мозъка, които намаляват чувството на тревожност и депресия.

6. Хранете се правилно, спортувайте и спете достатъчно

Тялото и умът са свързани и се нуждаят от правилно хранене, физическа активност и здравословен сън. «Умствената гимнастика» няма да бъде ефективна без комбинация от всички компоненти.

Учени от университета Rutgers откриха³че симптомите на депресия се борят ефективно чрез кардио тренировки, редуващи се с медитация. В продължение на осем седмици изследователите проследяват две групи студенти с депресия. Тези, които са направили 30 минути кардио + 30 минути медитация, са имали 40% намаляване на депресивните симптоми.

„Преди се знае, че аеробните упражнения и медитацията са добри в борбата с депресията сами“, казва авторът на изследването професор Трейси Шорс. "Но резултатите от нашия експеримент показват, че комбинацията от тях е тази, която води до поразително подобрение."

Диета, богата на омега-3 мастни киселини, поддържа когнитивната функция, докато наситените мазнини причиняват неврологична дисфункция. Упражнението подобрява паметта и стимулира растежа на хипокампуса. А сънят е един от най-важните процеси, той помага за възстановяване и укрепване на мозъчната функция.

Контролен списък за деня

За да улесните да следите как тренира мозъкът ви, направете контролен списък за себе си и се обърнете към него. Ето как може да изглежда списък с дейности „за главата“:

• Наспи се. Сънят на тъмно и хладно перфектно възстановява силата;
• Медитирайте;
• Занимавайте се с всякаква физическа дейност, която носи радост;
• Не пропускайте храненията;
• Научете нещо ново;
• Не запълвайте всяка пауза с джаджи;
• Направете нещо креативно
• Да бъдеш мил с другите през деня;
• Общувайте смислено;
• Лягайте навреме.

Планът за здравословно умствено обучение е в унисон със здравословния начин на живот като цяло. Прекарайте дните си с полза за здравето си и много скоро ще забележите страхотни резултати.

Ако водите заседнал начин на живот, са необходими усилия, за да влезете във форма. Но тази инвестиция се изплаща: придържането към здравословен начин на живот става по-лесно и по-приятно с течение на времето! Всеки малък избор, който правим, за да станем по-здрави и по-мъдри, ни укрепва по пътя към вземането на по-добри решения в бъдеще.

^1. Повече подробности на: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Повече подробности на: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/