Вярата, че млякото разгражда костите, е също толкова трудна за някои хора, колкото и убеждението, че млякото е изключително полезно за костите, всъщност редовната консумация на мляко разгражда костите, както се доказва от огромните научни доказателства. Например, голямо проучване в Швеция показва връзка между консумацията на краве мляко и повишения риск от фрактури и дори смърт. В хода на изследването учените проследяват хранителните навици на повече от 60 хиляди жени за 20 години и над 45 хиляди мъже за 15 години. Мислите ли, че се оказа, че млякото укрепва костите? Както и да е - всичко се оказа точно, напротив! Млякото в диетата намалява риска от фрактури на костите.
Всъщност жените, които пият по три чаши мляко на ден, са по-склонни да страдат от фрактури. В сравнение със стволите, които ядат по-малко от една чаша мляко на ден, тези, които обилно се пият с тази напитка, имат 60% по-висок риск от фрактура на тазобедрената става и 16% по-висок риск от сериозно нараняване на костите.
Уви, но дори този проблем не свършва дотук. Хората, които пият повече мляко, също имат по-висок риск от смърт от каквато и да е причина (жените - с 15%, мъжете - с 3%). Тоест се оказва, че прословутата фраза „млякото извлича калций от костите“ не е лишена от здравословни и съвсем солидни доказателства.
Защо млякото провокира подобни последици?
Изследователите установили, че пиещите мляко имат повече биомаркери на оксидативен стрес и възпаление в кръвта си. Експертите предполагат, че причината са високите нива на захар в два от елементите на млякото - лактоза и галактоза. Ниските дози D-галактоза често се използват при проучвания върху животни, за да предизвикат признаци на стареене.
Изследванията свързват D-галактозата с по-кратък живот, оксидативен стрес, хронично възпаление, невродегенерация, намален имунен отговор и генни промени. Дозата, използвана за получаване на тези резултати при животни, е еквивалентна на една до две чаши мляко на ден, което човек пие.
По този начин млякото може безопасно да бъде изключено от класацията на продуктите, които укрепват костите и ставите. Но ако млякото не може да се справи с тази задача, какво да правя? Ето топ 10 храни, които наистина помагат за намаляване на риска от фрактури и поддържат костите ви здрави.
1. Зелен чай
Ако попитате специалист какви храни трябва да ядете за укрепване на костите и ставите, тогава една от основните препоръки определено ще се отнася до зеления чай.
Средиземноморско проучване за остеопороза (Средиземноморието Неврологични заболявания Уча) е показал, че 3 чаши зелен чай на ден могат да намалят риска от фрактури на тазобедрената става както при жените, така и при мъжете над 30 години.
А изследователи от Тексаския университет откриха, че 500 милиграма полифеноли в зеления чай подобряват здравето на костите след три месеца и мускулната сила след шест месеца. Тази доза се съдържа в четири до шест чаши зелен чай. Съединенията на зеления чай поддържат функцията на остеобластите (клетки, изграждащи костите) и инхибират активността на остеокластите (клетки, които разрушават костната тъкан).
2. сушени сливи
Известно е, че по време на менопаузата костната тъкан започва да се разпада и да изтънява (всичко е свързано с функционирането на яйчниците - те спират да произвеждат достатъчно количество хормон естроген). Това беше фокусът на проучване, проведено от учени от Университета на Флорида.
В продължение на 12 месеца специалисти са изследвали костната плътност при 100 жени по време на менопаузата. Половината от тях изяждали около 10 сушени сливи на ден. Останалите ядоха сушени ябълки.
В края на експеримента експертите установяват, че жените, които ядат сини сливи, имат значително по-висока минерална плътност на костите в гръбначния стълб и предмишниците, отколкото тези, които ядат сушени ябълки. Други проучвания показват, че сините сливи забавят загубата на костна маса.
3. Гранати
На въпроса „Кои храни са полезни за костите и ставите?“ често можете да чуете отговора - „Нар“. Не се изненадвайте - експертите не объркаха нищо. В допълнение към факта, че консумацията на тези червени семена има благоприятен ефект върху здравето на сърцето (въпросът е в веществото punicalagin - има способността да неутрализира свободните радикали), известно е, че нарът забавя деформацията на хрущялната тъкан.
В допълнение, нарът може да осигури облекчение от симптомите на менопаузата, включително загуба на костна маса. Изследване от 2004 г., публикувано в The Journal of Ethnopharmacology, установява, че плъховете, при които са отстранени яйчниците, страдат от ускорена костна загуба, което е типичен симптом на менопаузата. Но след две седмици пиене на екстракт от сок от нар и семена от нар, скоростта на загуба на минерална плътност се нормализира.
4. Портокали
Какви други храни могат да помогнат за укрепване на костите? В това отношение плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, са се доказали добре. Факт е, че липсата му в организма води до увеличаване на крехкостта на костите - не случайно остеопорозата често се нарича „скорбут на костите“.
При проучвания върху животни е установено, че плъховете, хранени с портокалова каша, значително подобряват здравината на костите. Други проучвания показват, че жените, които приемат добавки с витамин С, имат по -висока костна минерална плътност. Яжте плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С за здравето на костите. Изберете портокали, ягоди, папая, брюкселско зеле и карфиол, чушки, пъпеш, ананас и киви.
5. Кимион
Вероятно не сте очаквали това, но пикантната подправка, която сте свикнали да използвате с крекери или сирене, има полезните свойства да запазва костната плътност.
През 2008 г. проучвания върху животни показват, че кимионните семена инхибират загубата на костна плътност и здравина на костите. Помислете само, ефектът му е сравним с този на естрогена!
6. шоколад
Плътността на костите е свързана с нивата на магнезий. Но с възрастта нивото на магнезий в костната тъкан намалява. Магнезият е необходим на тялото, за да преобразува витамин D в активната му форма и да абсорбира калция.
Препоръчителният дневен прием на магнезий е 420 милиграма за мъжете и 320 милиграма за жените. 100 грама тъмен шоколадът съдържа 176 милиграма магнезий. Изберете само органичен шоколад със съдържание на какао поне 70%. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-ниско е съдържанието на захар.
Разбира се, не само шоколадът съдържа магнезий. Например, бобът и магданозът са отлични източници както на калций, така и на магнезий. Ще харесате тази пикантна супа от червен боб и магданоз за здрави и здрави кости.
7. Амарант
Ако имате нужда от храни за растеж на костите, погледнете амаранта, особено листата, зърнените култури и амарантовото масло. Невероятно, амарантовите листа могат да се състезават за титлата най-богатото растение на витамини и минерали!
В допълнение към голямото количество протеин, амарантът съдържа пептиди, които активно се борят със свободните радикали. И най-важното е, че този продукт съдържа калций в тежка доза. Много експерти считат, че листата на амаранта са ефективна профилактика на загубата на костна тъкан на минерали, необходими за нормалното им функциониране.
8. Бял боб
Продължавайки нашата класация на храни, съдържащи калций за кости, бял боб. Това е невероятен продукт, защото не само е чудесен за пълнене, според учени от Калифорнийския университет помага за отслабване, но е и ценен източник на калций и магнезий - тандемът, отговорен за здравите и здрави кости . Имайте предвид, че 100 g от този продукт съдържат почти 1/5 от дневната ви нужда от калций.
9. Сардини
Благодарение на впечатляващия си полезен състав, тези малки и съвсем обикновени на вид риби може да се състезават за титлата един от лидерите в „надпреварата“ за храни, които съдържат калций за костите. За да задоволите една трета от дневната ви нужда от калций, трябва да ядете само 7-8 филета от сардини със среден размер. Много привлекателна перспектива - особено като се има предвид факта, че сардините са доста достъпен продукт.
10. сусам
Да, на пръв поглед скромни семена. И изглежда, че тяхната функция е ограничена само от декоративния компонент на ястието. Това обаче не е така - 100 г небелени сусамови семена съдържат приблизително 1,4 г калций! И това не е нито повече, нито по-малко - дневната норма на обикновения човек. Затова следващия път, когато приготвите здравословна салата от зелени зеленчуци за дома си, не забравяйте да я поднесете на масата с обилна порция „декор“ под формата на сусам.
Това не са всички храни, които са полезни за костите. Освен това, когато ги консумирате, е важно да имате предвид, че определени фактори, като навика да се пие кафе, намаляват нивото на калций. В този ресурс ще намерите списък с растителни източници на калций и списък с фактори, които влияят върху усвояването му.
Какво е това, което искате?
VIP . филм