Вероятно мнозина вече са чували повече от веднъж за ползите от пълнозърнести храни и вредата от пшеничния хляб. Одата за пълнозърнести храни е похвалена от блогове за здравословна храна, рекламодатели и здравословни (или уж здравословни) храни.
Какво представляват пълнозърнестите храни? Защо ни трябва? И какви храни трябва да включите в диетата си, за да получите достатъчно пълнозърнести храни? Нека да разберем.
Какво представляват пълнозърнестите храни
Пълнозърнестото зърно се състои от цветната обвивка (трици), ендосперма и зърнените зародиши. Пълнозърнестото зърно има право да се нарича продукт, който в крайна сметка е задържал всички части от естественото зърно от момента на образуване до узряването и удрянето на рафта на магазина. Ползите от пълнозърнестото брашно са неоспорими, тъй като съдържат както зърнени зародиши, така и трици. Това означава, че целият зърнен продукт, който попада на вашата маса, носи всички предимства на зърното.
Зърнените храни са една от основните групи храни, които формират основата на здравословното хранене. Незабележимото зърно е най -важният източник на хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В - тиамин, рибофлавин, ниацин и фолати, минерали - желязо, магнезий и селен, както и ценни за организма фитонутриенти (растителен лигнин, антиоксиданти, фитинова киселина и други съединения) ...
И докато повечето от нас следват дневните указания за зърнените култури (150-200 грама на ден в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност), ние вероятно се фокусираме върху грешните зърнени култури. В края на краищата половината от консумираните зърнени култури трябва да бъдат пълнозърнести, според Министерството на земеделието на САЩ. И вие, най-вероятно, сте яли сандвич с хляб от бяло брашно за закуска, яли супа с крутони, а вечер пиете чай с крутон, напълно лишени от здравословни трици ... Но в същото време прелиствате модно списание в което видяхте прословутата фраза „Ползите от пълнозърнести тестени изделия са ...“
Къде да вземем пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти днес са широко представени в супермаркетите. Включва амарант, ечемик, кафяв ориз, елда, царевица, просо, киноа и пшеница (булгур, фаро, спелта и др.). Освен това можете да закупите пълнозърнесто брашно от спелта, спелта, овес, пшеница, ръж, ечемик, елда, грах, спелта, включително особено фино смлян.
За сравнение, преработените зърнени култури се подлагат на дълбока промишлена обработка - преди сеитбата производителят ецва семена с пестициди, след това добавя „допинг“ към почвата под формата на минерални торове, а самите класове на зърното се обработват с хербициди, за да се справят с плевелите. Не е необходимо да имате задълбочени познания за агротехническия процес, за да разберете, че структурата и химичният състав на оригиналното зърно са се променили. Зърнената структура става по-гладка, а самото зърно е почти безполезно. Тоест едва ли си струва да чакаме какъв супер полезен ефект от обичайната (най-често срещаната) ръжена каша или питка бял хляб, направена от първокачествено пшенично брашно. Същото не може да се каже за такива деликатеси като пълнозърнеста ръжена каша или пълнозърнест хляб, ползите от които ще бъдат много значими за организма.
Защо се нуждаем от пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат диетични фибри, които спомагат за понижаване на холестерола и кръвната захар, намаляват рисковете от сърдечни заболявания, диабет тип II, забавят абсорбцията на мазнини и въглехидрати и по този начин намаляват вероятността от затлъстяване.
Чуждестранни изследвания показват, че фрази като „пълнозърнесто брашно“ и „полезни свойства“ са вид синоними. Западни експерти са доказали, че жените, които консумират достатъчна порция храни от пълнозърнести храни ежедневно (около 20-35% от общата диета), са много по-малко склонни да се сблъскат с проблемите на диабета, заболявания на сърдечно-съдовата система, отколкото тези жени, които разчитат на храна от преработено зърно.
Витамините от група В, съдържащи се в пълнозърнестите храни, са от съществено значение за правилния метаболизъм (яденето на пълнозърнести храни ще ви накара да се чувствате сити за дълго време) и са жизненоважни за поддържането на здрава нервна система. Експертите са тези, които имат предвид, когато говорят за полезното въздействие върху организма на храни, направени от пълнозърнести храни, например ползите от пълнозърнестия хляб.
Как да подобрите диетата си и да ядете повече пълноценни храни
За да включите възможно най-много зърнени храни във вашата диета, започнете да замествате рафинираните зърнени храни, които ядете ежедневно, с различни пълнозърнести храни. Експериментирайте с различни видове пълнозърнести храни и изберете най-подходящите за вас.
Например заменете белия ориз с кафяв ориз, изберете елда, киноа, булгур вместо паста и картофи като гарнитура, откажете се от белия хляб в полза на пълнозърнестия хляб. Би било идеално, ако сами си приготвите хляб у дома. Не забравяйте, че пълнозърнестото брашно е полезно за тялото ви.
Ето няколко рецепти за вдъхновение, с връзки към магазин, където можете да си купите органични пълнозърнести храни:
Просо с нахут, куркума и моркови
Черен ориз с броколи
Супа от киноа и черен боб