Минимално упражнение - максимален резултат

Не е нужно да ходите на фитнес през целия ден, за да натрупате този мускул. Опитайте този 4-дневен сплит: Неговата екстремна интензивност ще увеличи вашите резултати за нула време!

Автор: Жанин Дец

Лятото вече не чука на вратата; откъсна тази врата от пантите си и се разтегна импозантно в шезлонг. Зад седмиците и месеците на трениране на бицепсите, гърдите и мускулите на прасеца е твърде късно да надигнете изоставащите групи за плажния сезон. Слънцето грее мощно и главно, но какво можете да кажете на момчетата, които не са спазили графика и сега искат да изпомпват бицепса си за рекордно време?

Това е въпросът, който зададохме на Крис Смит, сертифициран специалист по сила и функционално обучение (CSCS). Програмата му за групиране е проектирана за четири дни и се основава на концепцията за „стегнато обучение“.

Програмата е уникална с това, че ви принуждава да вършите все повече и повече работа за единица време. В резултат на това можете да постигнете впечатляващ мускулен растеж без отнемащия време режим на шест тренировки седмично. И между другото, ако тренирате добросъвестно, можете да напуснете фитнеса за по-малко от час!

Ще тренирате горната и долната част на тялото два пъти седмично, като използвате силови тренировки с голям обем. През останалите три дни можете да забравите за тренировките и да пържите на лятното слънце. Само не мислете, че на тренировка ще трябва да скучаете, повтаряйки една и съща рутина. Всяка тренировка в тази програма има свои собствени цели и набляга по различни начини.

Преди да се потопим в тренировъчния процес, предупреждение. Обучението ще бъде изключително тежко. Краката ви ще треперят, предмишниците ви ще изгорят и като цяло ще духате като камион. Въпросът е, че натовареният график ви принуждава да работите до краен предел, макар и за кратък период от време. Но има добра новина: можете да тренирате само 4 пъти седмично, така че не забравяйте за наградата - абсолютно безплатен уикенд без ни най-малко угризения!

И така, готови ли сте да сложите сериозна маса, като същевременно продължите да живеете пълноценен живот? Тогава да тръгваме.

Избор на разделяне

За да качите маса, трябва да принудите мускулна хипертрофия. Всеки, който вдига тежести - вашият партньор по работа или някой, когото познавате във фитнеса - има своя собствена идея как да го направи най-добре. Нека не спорим, наистина има много възможности. Например, противно на общоприетото схващане, обучението на цялото тяло може да бъде ефективна стратегия за изграждане на мускули. Между другото, Смит често го използва. Но за да увеличи интензивността по време на 4-дневната програма, той избира разделянето.

Тренирайки 1-2 части от тялото на сесия, получавате възможност да се съсредоточите върху целевите групи и да се съсредоточите върху растежа им.

„Използвам разделно обучение като част от цикъла си за натрупване на обем на обучение“, обяснява Смит. - "Позволява ви да увеличите драстично количеството на товара за определен период от време." Тренирайки 1-2 части на тялото на сесия, получавате възможност да се съсредоточите изцяло върху целевите групи и да се съсредоточите върху техния растеж. Тъй като в крайна сметка правите повече повторения на мускулна група, ще увеличите времето си под товар, което е важен стимул за мускулния растеж.

По време на тази програма ще имате два дни за долната част на тялото си, единият изграден около четирите карета, а другият фокусиран върху подколенните сухожилия. Останалите две тренировки ще бъдат посветени на горната част на тялото: първата на раменете и мускулите на ръцете, втората на гърдите и гърба. Подобно разделение, разбира се, не може да се нарече революционно, вероятно вече сте тренирали по подобна схема. Основната разлика между тази програма и други протоколи за масово събиране в подхода на Смит към сетове и повторения е, че факторът на строгия график създава нарастващо претоварване.

Времето е над всичко

Най-лесният начин да добавите разнообразие към тренировките си - и обема на тренировките - е да промените броя на сетовете и повторенията. Протоколът Смит постига тази цел с таймер. „В крайна сметка получавате суперсетове в целевия диапазон на представяне, но като част от строг график на тренировките правите колкото се може повече сетове в рамките на суперсета“, казва Смит.

„Целта е да преминете от упражнение към упражнение на минимални интервали и да се опитате да добавите колкото се може повече сетове и повторения“, добавя той. Това ще ви принуди да вършите все повече и повече работа за единица време. Всяка тренировка при строг график се превръща в предизвикателство и общото количество работа ще бъде отличен инструмент за оценка на вашите постижения. Предизвикателството е просто - станете по-силни и свършете повече работа за единица време.

Клек на гърдите с щанга

Започвате всяка тренировка с основно упражнение. Изпълнете го без хронометър, съгласно традиционната схема за хипертрофия: 4 серии, 8-10 повторения. Когато приключите, включете таймера на вашия смартфон. Във всеки суперсет от две упражнения ще направите препоръчителния брой повторения в първото упражнение, а след това целевия брой повторения във второто. Ако сте уморени, бързо си поемете дъх и повторете отново суперсета. Продължете така 8 или 10 минути (в зависимост от надмножието).

Докато си поемате дъх между суперкомплектните упражнения, не забравяйте, че се опитвате да притискате колкото се може повече работа за определеното време. Броят на повторенията в сета е предварително определен, но броят на сетовете зависи от вас. Колкото по-дълго превъртате пощата или четете съобщения, толкова по-малко подходи можете да завършите. „Опитайте се да продължите да натрупвате общите си повторения през последната си тренировка“, съветва Смит. Почивайте 2 минути само след като сте работили добросъвестно през цялото време, отредено за суперсета (8-10 минути).

Игри с тегло

Трябва да знаете това правило наизуст, но не боли да повторите: изберете тежест въз основа на предвидения диапазон от повторения за един сет. Използвайте колкото се може повече тежест за последното повторение на вашия идеален набор от техники. Измамническите повторения не се броят, защото те не само включват други мускули в уравнението, но и увеличават риска от нараняване.

Ако все още имате няколко реда за вършене и едва свивате лактите, трябва да намалите теглото. Въпреки че системата е изградена навреме, не превръщайте тренировката си в състезание: все пак трябва да използвате правилната техника, за да стимулирате мускулното развитие. Повторения, направени набързо, наполовина или с измама - нищо от това не се брои.

Румънски мъртва лифт

Тъй като суперсетите са определени по време, вие ще растете със себе си, правейки все повече и повече работа. Трябва обаче периодично да увеличавате теглото, за да можете да останете в рамките на целевия диапазон на повторение.

Отвличане на вниманието

Готови ли сте да вдигате тежести? След това включете слушалките си, съставете вдъхновяващ списък с песни и се пригответе да премахнете всички разсейващи фактори. Няма да имате време да разговаряте с приятелите си или с треньора си. Тъй като тренирате час и около 4 пъти седмично, трябва да се съсредоточите върху работата си и да използвате всяка секунда за натрупване на мускулна маса. Този протокол ще ви помогне да изградите мускули за нула време, но само ако се напъвате да направите всичко възможно!

Максимална маса за четири дни

Комплектите за загряване не са включени. Не натискайте подгряващите си комплекти към мускулна недостатъчност.

Ден 1: долна част на тялото

Ден 2: гърди и гръб

Ден 3: долна част на тялото

Ден 4: рамене и ръце

Чети повече: