мускулна болка след тренировка: какви причини и как да се изчисти

Болки в мускулите след тренировка - явление, познато на всички трениращи. Всеки, който някога е вдигал дъмбел или е правил кардио тренировки, трябва да е изпитвал това отсъствие на „сладка“ болка в мускулите, които са получили натоварването в предишния урок. Но истинските причини за възникването му и дълготрайните последици изясняват малко от обичайното обучение. Мускулната болка е такъв „познат непознат“.

Причинява мускулни болки след тренировка

Съзнателните ентусиасти във фитнеса синдром на забавена мускулна болка след тренировка (както се нарича мускулна болезненост със забавено начало) е силно свързан с концепцията за ефективността на тренировъчната сесия. Имахте добра тренировка, мускулите ви болят, следователно те растат така или почти така според повечето любители на фитнеса. За тази категория тренировка забавената мускулна болезненост е резултат от тренировъчния напредък. „Избягвайки болката, вие губите напредък“ - приблизително по този принцип живейте и тренирайте стотици хиляди фитнес ентусиасти от цял ​​свят. Има и друга категория тренировки (основно тези, които тепърва започват да спортуват), които поемат болката и се опитват по всякакъв начин да я намалят, включително да използват наркотици.

Кой е прав и кой не? Или може би истината, както често се случва, някъде по средата? Защо болят мускулите след тренировка, какви механизми се задействат в тялото с появата на забавена мускулна болезненост и как да се отървете от мускулната болка, и като цяло, добри или лоши ще се опитаме да разберем в тази статия. И нека всеки стажант сам да реши, търси го или не.

Първият е да се разбере какъв вид болка възниква в резултат на тренировка, а не всички. На практика има три основни типа. Две от които могат да бъдат приписани на „добри“, а една на „лоши“.

ПРИЧИНА 1: Болката от млечна киселина

Първият вид болка - прословутото „изгаряне“, което се случва най-често при използване на различни усъвършенствани методи на обучение или внезапно увеличаване на натоварването. Причината за появата му е добре известна, тази млечна киселина се произвежда в мускулите в резултат на дългия му престой под товар. В такъв реактивен мускул има "изгаряне".

Различните спортисти описват това чувство е малко по-различно (наслагване на лично субективно възприятие). Дали такава болка е доста бързо - максимум 6 часа след сесията и обикновено много по-бързо. Това е конвенционално "добрият" вид болка, без забележими дългосрочни негативни последици за организма, но няма да се използва и специална. Много културисти, които се потят, опитвайки се да постигнат това „изгаряне“, дори правят някои „изгарящи“ подходи в края на тренировката. Ако чувствата им съответстват на реалността, те вече биха увеличили своята мускулна маса в шампионата, но на практика това не се случва често, уви.

ПРИЧИНА 2: болка след тренировка

Втората е мускулната болка след тренировка (забавена мускулна болезненост), която се появява след приблизително 12-24 часа след тренировка. Именно този вид болка след тренировка е посочен в тази статия. Обяснението защо един ден по-късно и по-внезапно болки в мускулите след тренировка всъщност е съвсем просто: то е следствие от възпаление на белите дробове, резултат от заболяване на съкратителните структури и съединителната тъкан на мускулите. Възпалението не се вижда значително веднага след получаване на микро, за да се развие това явление изисква време. Следователно, пикът на такава болка обикновено е след 2-4 дни след тренировка.

За появата на микротравми, водещи до възпаление на това, са необходими достатъчно тежести и определено време мускулите са под натоварване. Тренировките с много леко тегло с много повторения могат и причиняват сериозни мускулни болезнености със забавено начало, като в същото време повдигане на много тежки тежести за 1-2 повторения също не е в състояние да провокира значителна микротравма на съкратителните структури. По-силна от цялата тази мускулна болка се усеща от тези, които са тренирали с 5-15 повторения в подхода, както и новодошлите и тези, които току-що са започнали да тренират след дълга пауза.

Преди да потърсите методи как да се отървете от гребенана Патури, трябва да разберете, че това е и „добър“ вид болка, която не носи значително отрицателно за организма. Както бе споменато по-горе, много спортисти се чувстват много.

ПРИЧИНА 3: Болката поради нараняване

Но третият вид болка, определено лоша е болката от нараняване. Например, тежко увреждане на сухожилията, ставите или тежко разкъсване на мускула. Този вид болка се различава от първите две доста лесно. Прочетете повече за това по-долу в отделен раздел на тази статия.

Как да се отървем от мускулната болка след тренировка?

Сега нека разгледаме начините как да се отървем от забавената мускулна болезненост, ако не напълно, то поне значително да я намалим.

  1. Най-ефективният и лесен начин за намаляване на синдрома на болката след тренировка е качественото загряване на целевите мускулни групи преди тренировка. Загретият и добре подготвен за работа мускул ще получи много по-малко травма от тази, която веднага получава сериозно натоварване в „студено“ състояние.
  2. Тези, които практикуват силови тренировки, познат метод за редуване на тежки и леки тренировки върху мускулна група. Лесното упражнение значително намалява мускулната болка, която се появи след тежка тренировка. Този така наречен ефект на многократни натоварвания.
  3. Студени компреси и вани с променлива температура: прибягването до такива методи е необходимо, ако болката е силна.
  4. Понякога се използва и масаж за намаляване на мускулната болка след тренировка, отзивите за ефективността на този метод са предимно положителни.
  5. Различни лекарствени препарати с локално действие (мехлеми), които се приемат. Могат да имат противовъзпалителен, аналгетичен и разсейващ ефект, но за ускоряване на възстановяването на мускулите не се влияе.
  6. Протеиновата диета и много течности след тренировка също могат да намалят забавената мускулна болезненост.
  7. Посещението на баните и бавното бягане ще имат повече психологически ефект от разтоварването върху мускулната болка само по себе си, те почти няма да работят.

Но упражненията за разтягане за премахване на болката след тренировка не могат, макар че за да ги приложите все още се нуждаете, ако искате да тренирате ефективно. Няма да има осезаем ефект върху забавената мускулна болезненост и приема на антиоксиданти (напр. Аскорбинова киселина).

Възможно ли е да се тренира при болки в мускулите?

Изследвайки начините как да се отървем от мускулната болка след тренировка, вече сме засегнали въпроса за ефекта от многократното натоварване. Нека разгледаме тази точка по-подробно.

Съкратителната структура на мускула получава микротравма по време на тренировка. Тялото ще отнеме известно време, за да излекува щетите и след това да достигне фаза на свръхкомпенсация - когато мускулът не само се възстановява, но това би било малко по-голямо и по-силно. Със сигурност може да се каже, че макар да има възпалителен процес, който причинява забавено начало на мускулна болезненост, процесът на възстановяване определено не е приключил и нещо свръхкомпенсация особено не е достигнато.

По този начин заключаваме, че не е необходима новата тренировка за стрес, която отново е друга причина за микротравми - това ще забави напредъка на мускулното развитие. Друго нещо е лесно, нетравматично упражнение с по-ниско тегло: такова презареждане точно на това, от което се нуждаете, ако спортистът търси средство как да се отърве от забавената мускулна болезненост. Интересното е, че повторното натоварване не е директно: някои трениращи отбелязват, че болката от предишната тренировъчна сесия намалява, когато провеждате нови тренировки върху различна мускулна група. Странно, но вярно.

Възниква разумен въпрос: ако е трудно да се тренира, без да се чака спирането на мускулната болка, какво се случва в този случай? Спира ли изцяло напредъкът в развитието на мускулите? Всъщност не, той просто малко забави. Мускулите по някакъв начин ще растат и в този случай, тъй като факторът на контрактилната структура е много важен, но не единственият, който прогресира силата и масата на мускулите.

Мускулна болка: добра или лоша?

В съзнанието на огромен брой спортисти болезнеността е здраво свързана с концепцията за тренировка с висока производителност. Е, от сърцето се тренира съответно силна болка в мускулите и в резултат на напредъка в изграждането на сила и мускулна маса. Това мнение е вярно само отчасти. Всичко е много по-сложно: болката зависи и от генетичните характеристики, продължителността и честотата на тренировките, приложените упражнения и дори специфичните мускули. Известно е, че делтоидите много рядко се разболяват (поне толкова, колкото например глутеусите и четвъртинките след тежки клекове), но това отменя ли „делтите“ необходимостта от компетентно интензивно обучение? Разбира се, че не.

Мускулната болка всъщност не е нито добра, нито лоша: това е просто знак, че тялото работи, определени биохимични процеси. Няма нужда да се спираме на мускулни болки. Основната мярка за ефективност на тренировката е напредъкът в контекста на целите, поставени от спортиста (в повечето случаи това мускулна маса и сила). Нараняване на мускулите или не е вторичен въпрос.

Как да се тренира до мускулна болка не се появи?

Нека да разберем сега как да се отървем от мускулната болка, като я предупредим на етапа на планиране на тренировъчния процес. Такава възможност всъщност съществува. Ние обаче отново подчертаваме: не се страхувайте от болки в мускулите след тренировка, това е съвсем нормален естествен процес в период на тренировка.

По-долу има няколко съвета, които могат значително да намалят мускулната болезненост със забавено начало:

  1. Трябва да се загреете преди сериозно обучение. Никога не забравяйте тренировката, тя трябва да продължи 5-10 минути, не по-малко.
  2. Не е необходимо да сменяте прекалено често набора от изпълнявани упражнения: ново, все още неразвито движение причинява много по-силна мускулна болка. Въпреки това, за да се спрем завинаги на същия набор от упражнения, мускулите ще свикнат и ще престанат да реагират на тренировъчния стрес. От време на време те трябва да бъдат необичайни шокови натоварвания, така че има моменти, когато забавената мускулна болезненост така или иначе ще трябва да изчака.
  3. Няма нужда да насилвате товара. Например, да вземете тежестта на тежестите след дълга почивка от тренировка или да увеличите драстично вдигнатото тегло. Ако правите интервални или кардио тренировки, трябва също така натоварването да се увеличава постепенно (време на обучение, брой повторения, скорост на изпълнение и др.).
  4. Трябва да тренирате редовно дълги почивки причиняват изтегляне на мускулите от тренировката, поради което нарастващата мускулна болезненост се увеличава. Малко отклонение: в тази рядка тренировка, без призоваване на пристрастяващи мускули към стрес, базиран на „Супертренинг“ от Mike Mentzer и друг подобен VIT-метод. Мускулите с тази тренировка са силно наранени и следователно са по-отзивчиви към тренировъчния стрес. Интересна техника, която обаче да напредва безкрайно, така че е невъзможно.
  5. Можете да провеждате индивидуални тренировки с единични повторения - единични, вместо обичайните, многофотонни. Разбира се, единичните не могат да се изпълняват на няколко тренировки подред. И отново, силата може да се увеличи, но масата не е така.
  6. Можете да използвате някои упражнения с непълна, частична амплитуда (пример: блокировки и частични преси).
  7. По-добре да избягвате наистина тежки методи на обучение - всичко, което трябва да знаете за мярката. Но твърде съжалявам за себе си не е необходимо, ако искате да постигнете добри резултати.

Какво да правите, ако имате болки в мускулите след силова тренировка?

Отговорът на този въпрос е частично още в предишния параграф: напредък в масата и силата и единственото нещо като цяло, мярката за успех в силовите тренировки. Силата също нараства по различни начини: от пауърлифтърите е преди всичко резултат от едно максимално повторение в състезателните движения за културисти интересно увеличаване на силата, приложена към работните тежести за 6-12 повторения.

Но ако няма прогрес и болки в мускулите, спортистът трябва да си зададе въпроса: защо болки в мускулите след тренировка? Дали не следователно, че интензивността на тренировката за задействане на механизмите за растеж на мускулите просто не е достатъчна? По-скоро е така.

В този случай трябва сериозно да преосмислите целия им метод на обучение: да се съсредоточите върху основните mnohocwetnye упражнения, работещи със свободни тежести, по-малко да губите време за оборудване, само за да правите упражненията удобно и удобно. Ако работите върху мускулна маса, тогава упражненията трябва да бъдат редовни и умерено интензивни. Тогава напредъкът няма да остави да чака. Разбира се, това ще увеличи мускулната болка. Но отново, да се прецени резултатите обучението само по наличието или липсата на треска е невъзможно.

Как да се направи разлика между мускулната болезненост със забавено начало и нараняването?

За опитен спортист да определи разликата между приятна болка в мускулите след тренировка и остра болка от нараняване не е трудно. Е, за тези, които имат опит в спорта, все още не е много, списък на основните разлики между следните:

  1. Колкото и силна да не е болезнеността, тя почти никога не би направила невъзможно упражнението върху целевия мускул. Рязка „стреляща“ или „режеща“ болка в увредената става или сухожилие, която ограничава движението, забавената мускулна болезненост не е типична.
  2. Разликата между двата вида болка и областите на локализация: ясно е, че ако се усеща дискомфорт вътре в ставата, където мускулната тъкан не го прави, тогава това определено е увреждането; но меката "отпиваща" болка в мускулите при забавена мускулна болезненост няма какво да се притеснявате.
  3. Засегнатите части могат да набъбнат, понякога те стават по-горещи на допир от съседните области на кожата, забавено появяване на мускулна болезненост, когато това не се случи.

Какво да не правим при забавено появяване на мускулна болезненост?

Ако спортистът изпитва значителна мускулна болка след тренировка, той трябва да направи три неща:

  1. Да се ​​приложи новата високоинтензивна тренировка за мускулни болки, която не е преминала напълно. Светлината напротив, възможно е, тя ще намали болката.
  2. Не трябва да изпращате тялото на различни лекарства: аналгетици, противовъзпалителни средства и т.н. Това е симптоматично лечение, възстановяването на мускулите все още няма да се ускори, но рискът от странични ефекти от системната употреба на същите лекарства е мястото, което трябва да бъде. За същите лекарства струват пари - по-добре е да харчите пари за добро спортно хранене.
  3. И най-важното е да не се отказвате от спорта. Усилената работа в спортната зала, в която трениращият преодолява известния дискомфорт по време и след тренировка, може да превърне слабия слаб човек в мускулест спортист, точно така, а не по друг начин. Но болезнеността е просто допълнителен ефект.
болка в мускулите

Вижте също:

Оставете коментар