Съдържание
Бягане от древни времена (вероятно от античността, а може би и по-рано) известен на човечеството като a ревитализиращ тоник и възстановяващо средство. И до днес този вид упражнения остават, без преувеличение, най-популярната и достъпна форма на упражнения в света. Бягайки в тренировките си използвайте като спортисти и привърженици на здравословния начин на живот, като получавате от него в допълнение към физическата подготовка и различни полезни ефекти за здравето.
Има много разновидности на бягане и редица спортни дисциплини, което по някакъв начин включва упражнения за бягане. В тази статия ще говорим за бягане сутрин, за плюсовете и минусите на това конкретно време от деня за вашето бягане, за характеристиките и психологическите съвети за джогинг.
Трябва да видите:
- Как да изберем маратонки: съвети и най-добрите модели
- Топ 20 най-добри дамски маратонки за удобно бягане
Обща информация за бягане сутрин
Сутрешният джогинг е подходящ за огромен брой хора, които търсят здравословен начин на живот и поддържат добра физическа форма. Често избирайте бягане за развитие на издръжливост на сърдечно-съдовата система и за борба с мазнините. Джогинг сутрин нямате строга връзка с пола и възрастта на упражненията - бягането може абсолютно всеки.
Можем да различим няколко категории хора, препоръчали сутрешен джогинг:
- Хора с проблеми с наднорменото тегло. Само джогингът може да не реши проблема напълно, но те ще ви помогнат да направите първите стъпки по този път.
- Тези, които са принудени (може би поради спецификата на), водят заседнал начин на живот за борба с физическото бездействие и поддържането на живота и тонуса на настроението.
- Аматьорите спортисти („спортни“), практикуващи различни фитнес дисциплини и целенасочено водещи здравословен начин на живот.
- Напреднали и професионални спортисти, спецификата на тренировката, която предполага натоварване при бягане.
- Хората, които поради своята професия (военни, полицаи, спасители и т.н.) трябва да поддържат добра физическа форма.
Ползата от бягането сутрин:
- Тичането сутрин има тонизиращ ефект върху мускулите и манталитета в ранния следобед. Джогингът премахва остатъците от сънливост, след като по-лесно се стига до работа.
- Бягането сутрин дава по-малко стрес на гръбначния стълб в сравнение с вечерното бягане. Разстоянието между прешлените още няколко след нощен сън, до вечерта междупрешленните дискове “SAG” и увеличават риска от дискомфорт в гръбначния стълб.
- На сутринта тичайки на празен стомах, тялото е по-„готово” започва да изразходва мастните резерви.
- Сутрешното активиране на метаболитните процеси ускорява метаболизма, този ефект ще продължи през целия ден.
- В градска среда сутрин въздухът е по-малко замърсен от прах и отработени газове.
- След сутрешен джогинг има желание да закусите - важно за хората с намален сутрешен апетит.
- Има „натрупване“ на естествени човешки биоритми: сутрешната тренировка по крос-кънтри се превръща в приятна умора, а вечерта улеснява заспиването.
Вредно бягане сутрин:
- Дискомфорт Джогингът ще донесе „бухали“, т.е. тези, на които им е трудно да стават сутрин и чието тяло бавно се „включва“ на работа сутрин.
- Сутрешното бягане на празен стомах влошава последиците от нощния мускул за катаболизъм: намалява напредъка в набирането на мускулна маса.
- Сутрешният джогинг може да създаде организационно объркване при тези, които имат ранен старт на работния ден. Бързината, намаляването на времето за сън няма да добави комфорт в живота и може да влоши работата и в резултат на това финансовите резултати.
- Смята се, че за хора със заболявания на черния дроб, бъбреците и сърдечно -съдовата система джогингът е нежелан, по -добре е да се измести натоварването за вечерта; трудно е да се каже.
Тичане на гладно или след закуска?
Като цяло всички препоръки по този въпрос не съществуват, всичко зависи от целите и физическото състояние на обучението.
Ако целта на бегача е изгаряне на мазнини, тогава за предпочитане е джогинг на гладно: тялото бързо изчерпва запасите от гликоген и поема мазнините. Имайте с този подход сериозен недостатък: всичко това не е много полезно за развитието на мускулите - след една нощ на катаболизъм на мускулите не просто дава подкрепа, така че повече ще се натоварва и работи. Ясно е, че нарастването на мускулната маса в този режим на въпроса (друг въпрос е, че не всеки има нужда от него).
Най-добре е тези, които са загрижени за поддържането на мускулите си да приемате преди бягане лека въглехидратно-протеинова закуска, и „бързите“ въглехидрати могат особено да не се страхуват, след бягане те бързо отиват „в пещта“. Малка порция храна преди бягане ще помогне, ако не и да се увеличи, поне да поддържа мускулния обем.
Лесна за ядене закуска преди сутрешен джогинг се препоръчва и на слабите хора: проблемите с наднорменото тегло в обозримо бъдеще не са застрашени, но енергията, получена от такова хранене, може да бъде много полезна.
Сутрешен или вечерен джогинг?
Добре известен факт: хората се делят на „чучулиги“ и „сови“. Жаворонките са много лесни за ставане сутрин (ставане в 6 часа не е проблем за тях), енергични и здрави сутрин, след обяд, активността намалява и 10 часа Жаворонки обикновено си лягат. При „бухалите“ е различно: ранното сутрешно издигане се дава с големи трудности, първата половина на деня отива в „люлеене“, а едва през втората половина на деня те усещат енергията, желанието да работят и да творят .
Нуждата на спортиста за обективна оценка на наличието или отсъствието на способността за ранно издигане и сутрешно обучение: ако събуждането в седем сутринта се дава с големи трудности и мисълта за джогинг предизвиква студ от страх в гръбнака ми - по-добре не се измъчвайте и бягайте вечер. Мисълта за ранно покачване може да причини нарушение на нощния сън, безпокойството в очакване на алармата просто няма да даде нормална нощна почивка. Сутрешното бягане (същото като вечерното) не е за всеки, всичко зависи от „програмата”, присъща на човека. „Да бъдеш преквалифициран” от „бухал” в „чучулига” е почти невъзможно.
Е, ако станете рано сутрин, ви е дадено, ако не е лесно, но поне повече или по-малко поносимо - джогингът е много подходящ и с правилния режим на тренировка ще бъде от полза.
Противопоказания за джогинг:
- Хора със сериозни сърдечно-съдови заболявания.
- Болести на вътрешните органи, остри и хронични (черен дроб, бъбреци и др.), Които не само текат, но като цяло спортът е противопоказан.
- Нараняване на опорно-двигателния апарат (особено гръбначния стълб, коленните стави, стъпалата и др.) До пълно възстановяване.
- Бременност (2 и 3 триместър).
- Болни инфекциозни заболявания, особено придружени от висока температура.
- Възстановителни периоди след операции, наранявания и др.
Как да се принудите да бягате?
Няколко прости препоръки, които ще ви помогнат да започнете сутрешния джогинг и не ги хвърляте тогава:
- Регулирайте времето за заспиване вечер: лягайте си рано и ставайте сутрин и джогингът ще бъде по-лесен.
- Първите няколко тренировки е по-добре да планирате за дългосрочен (няколко дни) уикенд.
- Преди да се измиете, вземете душ, вземете всички обичайни хигиенни процедури - това ще помогне да се прогонят остатъците от съня.
- Преди да излезете навън направете малко подгряваща тренировка за ставите (особено важна през студения сезон).
- Можете да изпиете няколко чаши вода или чай - водата ще намали вискозитета на кръвта и ще помогне за коригиране на терморегулацията по време на бягане.
- Мотивация: трябва да се има предвид тази цел, която трябва да помогне за постигане на спорт.
Правила, работещи сутрин
Нека разгледаме прости съвети за изграждане на началната фаза на обучение и „прибиране“ в тренировъчния процес:
- Необходимо е да се изследва най-простият метод за самоконтрол - самоизмерване на сърдечната честота (сърдечната честота). Прости правила за оптимален пулс при джогинг се изчисляват: HR = 180-годишна възраст. За измерване на пулса и ежедневната активност е много удобно да използвате фитнес гривна.
- Трябва предварително да определите маршрута на бягането, като имате предвид, че грундът е за предпочитане за опорно-двигателния апарат, отколкото твърда повърхност.
- Започнете да джогирате, като постепенно увеличавате темпото, без да бързате „извън бухалката“, също в края на бягането, темпото трябва да се намалява постепенно, като се разхождате в края на маршрута.
- Можете да разделите класа на интервали: 10 минути бягане 10 минути енергично ходене отново, 10 минути бягане вече са вид интервални тренировки, за които повече подробности ще бъдат разгледани по-долу.
- От съществено значение е да се научите да дишате през носа, докато бягате: дишането през устата е вредно и води до кислороден глад.
- По време на джогинг трябва да наблюдавате здравето: упражненията не трябва да се превръщат в мъчения, ако има силен дискомфорт, скоростта трябва да се намали.
Време и график за обучение
Начинаещите бегачи с ниско ниво на фитнес могат да започнат с 2-3 тренировки седмично: два класа в началния етап, след това, докато се адаптирате, добавете още един. Изгарянето на мазнини значителни метаболитни промени в тялото могат да бъдат постигнати в три тренировки седмично.
Дължината на крачката в началото може да бъде 30 минути. Има така нареченото „правило 25 минути“: теоретично през този период от време тялото напълно източва запасите от гликоген и започва да изгаря мазнините.
Докато напредвате в тренировката, можете да увеличите броя на бяганията до четири на седмица и тяхната продължителност до 45-60 минути.
Техника на бягане
Има начин на дишане, който ви позволява да изминавате големи разстояния: две стъпки вдишване, две - издишване. Дори и да не достигнат директно този ритъм на дишане, трябва да е трудно да се приучат към този ритъм.
Техниката на бягане е приблизително една и съща, независимо с каква скорост се движи трениращият: гърбът трябва да е изправен, тялото леко наклонено напред. Избягвайте да люлеете торса от едната страна на другата (въпреки че някои бегачи, както се вижда от видеозаписа на състезанието, нищо ужасно в него не виждат). Погледът трябва да е насочен право (с наклон надолу не повече от 30 градуса), а не крака. С течение на времето бегачите се формираха в периферното зрение, което им позволява да прегърнат „страничния“ изглед на различни препятствия.
Бегачът трябва да си помогне с ръце, свити под ъгъл от 90-120 градуса, да ги държи близо до тялото. Движението на ръцете и краката трябва да бъде обратното: лява ръка - десен крак и обратно. Ръцете е най-добре да се събират в „слабия кулак”. Не трябва да има прекомерно напрежение в раменете и врата.
Правилната формулировка на крака по време на бягане се нарича „джогинг колело“: кракът се поставя първо петата, след което бавно се търкаля чорап. След това, ритникът, петата се издига. Има джогинг с чорап (това е за спринтьори) и работещо производство от външната страна на крака; обаче начинаещият е по-добре да научи умения за бягане с „колело“. Колкото по-бързо бяга спортистът, толкова по-високи са коленете.
Как да тичам, за да отслабна?
Успехът на тренировките за отслабване с бягане се състои от следните компоненти:
- Методологично правилно обучение: ако здравословното състояние позволява, препоръчително е да се прибегне до интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които ще бъдат разгледани по-долу. Изследванията доказаха, че HIIT е много по-ефективен от конвенционалния джогинг.
- Правилното обучение трябва да съответства на силата: да ускори загубата на мазнини по време на диетата без „бързите“ въглехидрати и увеличения прием на протеини.
- Правилно възстановяване между тренировките: почивка 24-48 часа, спазване на деня.
- Мотивация за продължителен период: редовно упражнение и правилно хранене без „прекъсване“.
- Няма специални видове състезания, „отслабване на бедрата или корема“. Локалната загуба на мазнини е мит, консумацията на мазнини е едновременно около тялото.
Колко калории да похарчите
При нормален джогинг (по отношение на натоварванията е най-лесният вид физическо упражнение) можете да консумирате 200-250 калории на половин час. Тези, които практикуват такъв сложен вид като бягане по неравен терен, могат да похарчат за същия половин час 300-350 ккал.
Ако тренирате по усъвършенствани техники като HIIT, можете да изгорите за половин час около 7% повече калории от конвенционалния джогинг. Изглежда, не толкова много, но изгарянето на мазнини ще продължи и в периода на митранарканере почивка, а това е различно ниво на ефективност.
Интервалът работи сутрин
Интервалните тренировки са чудесен инструмент за да увеличите ефективността на изгарянето на мазнини при сутрешното бягане, като същевременно спестите време за тренировка. Този тип тренировки не са подходящи за начинаещи от нулата, трябва да имате известен спортен опит. В момента са проектирани доста възможности за интервални тренировки, базирани на бягане: протоколът TABATA, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) и други.
Същността на HIIT е редуване на високоинтензивна (анаеробна) фаза, обикновено с продължителност 10-15 секунди, и ниска интензивност (аеробна) фаза, продължаваща 3-5 пъти по-дълго. Обучението може да се състои от 5-15 цикъла. Този метод на тренировка мощно ускорява метаболизма и изгарянето на мазнини се случва не само по време на тренировка, както при нормално бягане, но и в периода на възстановяване на митранарканерите.
По отношение на сутрешното бягане е възможно да се разпределят три варианта на интервални тренировки, два от които подобни на „класическия“ HIIT:
- Повторното бягане на цялото разстояние е разделено на участъци от 1 до 5 км, спортистът преодолява такъв сюжет в интензивно темпо, като си дава интервал за почивка. В очакване, докато сърдечната честота спадне до 120 удара в минута (това е своеобразен аналог на фаза с ниска интензивност в HIIT), той управлява следния сайт.
- Интервален спринт: бягайки със спринт от 150-200 м, спортистът пробягва следващия сегмент (обикновено малко повече) тегло. След това отново спринт, джогинг отново и т.н.
- Темпово бягане (доста сложен вид): цялото разстояние е разделено на няколко секции и всеки спортист бяга с по-висока скорост от предишната. Това не е точно на HIIT, има няколко други модела.
Какво да ядем преди сутрешен джогинг
Преди сутрешното упражнение за бягане е възможна лека закуска: например банан с ядки, малка порция кисело мляко с мед, чай или кафе с шепа сушени плодове, плодов сок. Можете да пиете суроватъчен протеин, той е идеален за сутрешното хранене. Тежката храна с високо съдържание на протеини и мазнини трябва да бъде напълно изключена от такова хранене.
Пийте малки количества (една до две напитки) може и трябва да бъде по време на джогинг: може да е просто вода или домашно приготвена изотоника със сол, захар (мед) и по желание лимонов сок.
Какво да ядем след джогинг
Непосредствено след тренировка можете да изпиете чаша плодов сок или вече споменатата изотоника. След около 30 минути за ядене: тази „втора закуска“ трябва да бъде предимно протеинова. Желателно е да се използват тези протеини, които са лесно смилаеми: риба, сирене, яйца, мляко и др .; растителни протеини, можете да използвате ядките. След повторно пускане, подходящи приемни порции суроватъчен протеин.
Нишестената част от храненето може да се състои от хляб (препечен ръжен тост е добър) и порция зърнени храни (овес, ориз и т.н.). Заедно със закуската можете да приемате мултивитамини, витамини, които се потапят след сутрешна джогинг.
Събиране на монети: съвети за начинаещи
- Вземете тяхната информация от Интернет на сайтове и форуми, бегачи, много интересни маршрути, джогинг, видео „уроци“, методически препоръки и много други.
- Вземете електронни приспособления за отчитане на разстояние, стъпки, измерване на пулса: това ще подобри самоконтрола ви и ще увеличи мотивацията.
- Променете маршрутите на бягане и тренировъчни схеми: освежава ума и помага да не се губи интерес към тренировките.
- Ако метеорологичните условия не са благоприятни за бягане (като обилен кишар, проливен дъжд и др.) - потърсете помощта на кардио машини (елиптичен тренажор или велоергометър), за да не пропуснете редовна тренировка. Веднага след като времето се скъса - върнете се по маршрута.
- Джогинг сутрин - страхотен клас, но не се ограничават само до тях. Започвайки с бягане, с течение на времето разнообразете спортните си тренировки и открийте нова фитнес дисциплина.
Разгряване и разтягане преди джогинг
Подгряването преди джогинг е една от основите на качественото обучение. Разгряването ще подготви мускулите и ставите ви да натоварят и затоплят тялото, което не само ще помогне да се избегнат наранявания, но ще направи тренировката много по-ефективна. Редовното ходене не е загряване преди бягане, не забравяйте да изпълнявате специални подготвителни упражнения за загряване.
Разтягането след бягане е също толкова важно събитие. Без разтягане мускулите губят амплитуда, така че с течение на времето ефективността на тренировката ще бъде намалена. В допълнение, загрявката след джогинг, за да се избегне болка в мускулите. Също така прикачване след бягане помага за успокояване на пулса и дишането.
Упражнения за разтягане преди джогинг
Преди сутрешното бягане упражнявайте задължително загрявка, която ще подготви ставите, мускулите и връзките за работата напред. Това важи особено за по-сложни форми на тренировки за бягане като бягане на „peresechenke“ или интервални тренировки. През студения сезон и не пречи на затоплящ мехлем (особено за тези с чувствителни стави). Загрявката трябва да продължи поне 5 минути.
Като упражнения за загряване можете да използвате клякане, изпадане напред и встрани, ротационни движения на ръцете и главата, кръгово въртене на таза и други подобни движения. За да започнете пътуването с енергична разходка, постепенно ще бягате. Предлагаме ви примери за упражнения за разтягане преди бягане във визуалната картина. Правете упражненията в двете посоки (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка), повторете на десния и левия крак или ръка.
1. Ротация за загряване на ръцете и раменете: 10 повторения във всяка посока
2. Склоновете за загряване на краката и ръцете: 10 повторения от всяка страна
3. Клекнете и се наведете назад: 15 повторения
4. Ротация за загряване на коленете: 10 повторения във всяка посока
5. Ротация за тазобедрената става: за 10 повторения във всяка посока
6. Ротация за загряване на крака: 10 повторения във всяка посока
7. Напади за загряване на краката: 10 повторения във всяка посока
8. Странични удари за загряване на краката: 10 повторения във всяка посока
9. Разтягане на сухожилията: 10 повторения във всяка посока
10. Загряващо упражнение на глезенни ставис 10 завъртания във всяка посока
Упражнения за разтягане след бягане
Значението на прикачването е да доведе мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата системи в „тихо“ състояние на потрениране. В последния етап на маршрута трябва да преминете към джогинг и след това към ходене. Продължителността на забавянето може да бъде около 10 минути. Ако цялото бягане беше на бавен джогинг, практичният смисъл на закачката там.
Подобно на прикачването, разтягането ще помогне за намаляване на болезнеността в мускулите след тренировка. Можете да изберете няколко упражнения за разтягане и да ги изпълнявате след бягане. Даваме примери за такива упражнения. Останете във всяка поза за 15-20 секунди от всяка страна.
1. Склоновете на тялото
2. Разтягане на квадрицепсите
3. Вертикална гънка
4. Наклонът към стъпалото с ръце
5. Наклонете към стъпалото
6. Дълбок страничен бял дроб
7. Разтягане на стената
8. Ротации в дълбок клек
Какво друго е важно да знаете за сутрешните писти
1. Колко да бягате сутрин?
Една препоръка тук. Просто планирайте сутрешното си бягане, за да хванете и да бягате, да закусите и да вземете душ, без да закъснявате, за да работи това. Ясно е, че трябва да ставате в ранни часове до 1.5-2, така че правилния режим на деня, прахосване за сън през нощта по-рано.
Сто процента „сови“ и хора, които са много рано започват работния ден (във фабричния магазин много хора идват в 7 часа сутринта) е по-добре да не се измъчвате и да отложите обучението за вечерта. Липсата на сън е лоша за работата, а бягането от удоволствие се превръща в мъчение.
2. Какви дрехи и обувки да изберете за бягане?
Обувките трябва да са удобни, дишащи и да имат способността да отблъскват влагата (за есенни и зимни тренировки). Има специални обувки за бягане. Когато избирате, вземете предвид вида бягане, който предпочита тренировките: за джогинг на неравен терен подходящ модел с добро сцепление с подметки със земята, а за Sprinter - обувки с тънки гъвкави подметки.
Подобни изисквания се отнасят за бельото и облеклото: желателно е те да са направени от естествени материали, които не позволяват на кожата да диша и абстракция от излишната топлина, не ограничават движенията и не търкат кожата по вътрешната част на бедрата.
3. Да ядеш преди бягането или не?
Този въпрос вече е обсъден по-горе в текста, един отговор. Ако искате да отслабнете, тогава упражнявайте на гладно. Ако тренирате на празен стомах ви е неудобно или ви е грижа да поддържате мускулна маса, тогава направете лека въглехидратна закуска или лека закуска.
Силата зависи от целите на обучавания и личните му предпочитания. Във всеки случай трябва да запомните: да отслабнете не означава да гладувате, това е погрешно. Добре написаната диета и упражненията са ключови за изгарянето на мазнините.
4. Какво да носите за сутринта нали?
Можете да закупите специален колан за джогинг, в който да носите малка бутилка вода, смартфон и средство за лечение на рани в случай на падания и наранявания. Също така е много желателно да вземете специална лента за гривна за мониторинг на сърдечната честота, време и разстояние или каквато и да е друга приспособление за бегачи.
5. Къде е най-добре да се бяга?
По-добре е да изберете за джогинг зелената зона, като предпочитате нечистотии след твърда настилка. Бягането в такава природна обстановка не само ще даде тренировъчен ефект, но и ще донесе положителни емоции. Разбира се, не трябва да избирате толкова глухи и пусти места, особено момичета, грижите за собствената си безопасност все още не са отменени.
6. Трябва ли да правя загрявка и разтягане?
Упражнение - сигурно, разтягане - много е желателно, особено в есенно-зимния период и интервални тренировки.
7. Мога ли да пия по време на бягане и колко?
Да. Пиенето по време на бягане на дълги разстояния ще бъде добра помощ: трябва да пиете малки количества (SIPS) вода или изотонично, когато е необходимо.
8. Какво да направя, ако е намушкан в страната по време на бягане?
В литературата дават различни обяснения за причините за болка в дясно или ляво подребрие. Най-честата причина за болка в дясната страна - спазми в диафрагмата и, като следствие, преливане с кръв от чернодробната капсула.
За да се справите с този проблем, трябва да отидете на разходка (не спирайте рязко, това само ще изостри болката), отпуснете мускулите на тялото. Отидете на спокойно равномерно дишане. Няколко пъти за изтегляне на мускулите на коремните области - това може да помогне за разпръскване на застой на кръв.
9. Възможно ли е да ходите, ако сте уморени?
Да, можете, няма нищо „престъпно“ в това не е; освен това някои видове тренировки с интервално бягане включват комбинация от бягане с енергична разходка. Трябва да се съсредоточите върху здравето си.
10. Как да се справим с болезнените мускули след бягане?
Най-добрият начин за намаляване на болката след тренировка - правилно закачване и разтягане. С течение на времето увеличаването на годността на болката в мускулите ще стане по-слабо изразено. Също така помагат масаж и топла вана. Като цяло ефектът от забавената мускулна болка след тренировка (забавена мускулна болезненост) е нормален.
Вижте също:
- Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как да се подготвим
- Функционално обучение: какво е това, плюсове и минуси, характеристики и упражнения
- Как да премахнете мазнините по корема: основни правила, съвети, функции и упражнения