Калций и витамин D Възрастните хора трябва да консумират повече калций и витамин D, за да поддържат здравето на костите. Калцият се намира в нискомаслени млечни продукти, обогатени зърнени храни, плодови сокове и тъмнозелени листни зеленчуци. Калцият трябва да се приема три пъти на ден. Добавките и мултивитамините с калций също трябва да съдържат витамин D. влакно Фибрите имат положителен ефект върху функционирането на червата и сърдечно-съдовата система. Ако имате проблем с наднорменото тегло, трябва да консумирате повече храни, богати на фибри – те засищат добре тялото и намаляват чувството на глад. Мъжете над 50 години се нуждаят от 30 грама фибри дневно. Фибрите се намират в бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и горски плодове.
калий При високо кръвно налягане лекарите препоръчват да увеличите приема на калий и да намалите приема на натрий (сол). Добри източници на калий са плодовете, зеленчуците и нискомаслените млечни продукти. Изберете храни с ниско съдържание на сол и използвайте билки и подправки вместо сол, когато готвите у дома.
здравословни мазнини Ако сте с наднормено тегло, трябва да намалите приема на мазнини с 20-35%. Зехтинът екстра върджин, рапичното масло, орехите, бадемите и авокадото съдържат ненаситени мазнини и са полезни за здравето на сърцето. Възрастните хора с високи нива на холестерол в кръвта трябва да ограничат приема на наситени мазнини и да ядат по-малко млечни продукти с високо съдържание на мазнини и пържени храни.
Пребройте калориите Диетата на възрастните хора трябва да се различава от диетата на младите хора. По правило с възрастта ставаме по-малко активни и постепенно губим мускулна маса, скоростта на метаболитните процеси в тялото се забавя, което често води до проблеми с наднорменото тегло.
Възрастта, полът и начинът на живот определят нуждата на тялото от енергия и калории. Препоръки за мъже над 50 години: – Неактивни – 2000 калории/ден – Водещи умерено активен начин на живот – 2200 – 2400 калории/ден – Водещи активен начин на живот – 2400 – 2800 калории/ден.
За възрастните хора физическата активност е много благоприятна – поне 30 минути на ден (или поне през ден). Спортните дейности помагат за ускоряване на метаболизма, възстановяване на мускулната маса и повишаване на енергийните нива. Освен това е чудесен начин да се развеселите.
Източник: eatright.org Превод: Лакшми