Методът на пилатес е нежна гимнастика, която съчетава дълбоко дишане с физически упражнения. В този лист ще откриете какъв е методът на пилатес, неговите принципи, ползите от него, как да изберете вашия клас фитнес и някои упражнения, които да практикувате у дома.

Пилатес е метод на физическа подготовка, вдъхновен от йога, танци и гимнастика. Практикува се на земята, на килим или с помощта на апарати. Използват се и „проприоцептивни играчки“. Тези предмети (топки, пружини, ластици) предизвикват дисбаланс, което подтиква тялото да извика определена серия стабилизиращи мускули.

Основното устройство, „Реформаторът“, се състои от дървена рамка, която има формата на легло, оборудвана с плъзгаща се тава, ролки и други аксесоари. Пружините дават възможност да се настрои всичко към по -голямо или по -малко напрежение. Използването на пружини, а не на гири, има предимството, че предлага контролируемо съпротивление, както и помощ при движение. Този процес е по -малко взискателен към сухожилията и сухожилията. Благодарение на гъвкавостта на устройствата, можете да практикувате стотици различни упражнения.

Упражненията са трудоемки, но нежни: без резки движения и без удари. Те никога не трябва да причиняват болка или да претоварват мускулна група. Напротив, цялостната програма за упражнения има за цел да активира последователно всички мускулни групи, понякога в необичайни комбинации. Специален акцент се поставя върху упражненията за долния багажник (коремни и седалищни мускули), регион, който Джоузеф Пилатес, създателят на метода, нарича „генератор“. Ние също поставяме много на дишането. Тъй като изискват определена концентрация, тези упражнения позволяват добро осъзнаване на мускулната функция и нейния контрол.

Основните принципи

Методът на пилатес се основава на 8 основни принципа, които винаги трябва да останат в съзнанието на тези, които го практикуват: концентрация, контрол, център на тежестта, дишане, плавност, прецизност, последователност и изолация. Коремните, седалищните и гръбните мускули се използват при повечето упражнения. Добрата стойка е от съществено значение за практикуването на пилатес.

Пилатес се използва предимно от гледна точка на тренировка за подобряване на силата, гъвкавостта, координацията и поддържането на добра стойка. Според практикуващите, практикуван редовно и за доста дълъг период, той действа върху цялостното здраве на индивидите. Ето някои предимства, на които може да се радват.

За дълбоко изграждане на мускули

Упражненията по метода на пилатес използват коремните мускули, седалищните мускули, мускулите на гърба, което позволява укрепване на мускулите в дълбочина.

Да има плосък корем

Методът Пилатес работи на коремните мускули, което насърчава загубата на мазнини на това ниво. Освен това другите упражнения са доста физически, което води до отслабване.

Облекчете хроничните болки в гърба

През 2011 г. резултатите от мета-анализ показаха, че участниците в пилатес групите изпитват значително по-малка болка от тези в контролните групи с минимални интервенции (обичайни грижи за лекар или ежедневни дейности). От друга страна, не се наблюдава значителна разлика между процедурите за пилатес или тези при други форми на упражнения.

Подобрете цялостното здраве на индивида

Методът за пилатес коригира и подобрява стойката, като укрепва и тонизира мускулите, развива гъвкавост, облекчава стреса чрез дихателна техника, подобрява координацията и предотвратява наранявания, причинени от прекомерно дишане. лоша стойка.

Подобряване на качеството на живот на жените, страдащи от рак на гърдата

През 2010 г. малко рандомизирано клинично проучване оценява ефективността на обучението по пилатес върху функционалния капацитет, гъвкавостта, умората, депресията и качеството на живот на 42 жени с рак на гърдата. Всички жени правеха ежедневни домашни упражнения и ходеха 3 дни в седмицата. Половината от тях също са практикували пилатес. Авторите заключават, че програмата за пилатес е безопасна и изглежда има положителен ефект върху функционалния капацитет и качеството на живот и срещу депресията.

Двойно разтягане на крака

Изходна позиция: поставете двете колена към гърдите, двете ръце на глезените, главата е повдигната, погледнете пъпа и след това вдишайте. В този момент изпънете краката и ръцете зад главата си и издишайте, като приведете коленете към гърдите и ръцете към глезените. Изпълнете упражнението 10 пъти подред. Колкото повече краката са изпънати хоризонтално, толкова по -трудно ще бъде упражнението.

Спуснете и повдигнете

Изходна позиция: легнете по гръб с изправени крака, с двете си ръце зад главата, вдигната глава и поглед в пъпа. Поемете дълъг дъх, като спускате краката си, след което издишайте, докато привеждате краката си във вертикала.

Упражнение за плуване

Легнете с лицето надолу с протегнати ръце отпред и крака на ширината на бедрата. След това свалете ръцете и краката и изпълнете удари отдолу нагоре с ръце и крака. Вдишайте, издишайте през цялото движение. Да се ​​повтори 30 пъти.

Кой може да преподава пилатес?

Обучението по автентичен пилатес се осигурява от Нюйоркското студио за пилатес, свързано с Американската асоциация по пилатес. Има центрове за обучение в САЩ, Европа и другаде по света. Алиансът за методи за пилатес също сертифицира различни програми за обучение в няколко държави.

Организацията Stott Pilates предлага различни програми, които са насочени както към хора, които имат само основни познания по пилатес, така и към тези, които имат определени предпоставки или желаят да подобрят уменията си. Обучението се провежда по целия свят.

Тренировките продължават 55 до 60 минути. Различни утвърдени студия предлагат сесии по техника на пилатес. Някои инструктори също приемат клиенти по уговорка.

Как да изберем вашия клас по пилатес във фитнеса?

Като не е запазена марка, методът не се контролира от контролен орган. С нарастващата си популярност инструкторите по пилатес се размножават, без компетентността им да бъде гарантирана. Следователно е необходимо да се прояви известна предпазливост и в идеалния случай да се гарантира, че те са част от надеждна асоциация.

Показания и противопоказания за практикуването на пилатес

В случай на хронична болка, която може да се дължи на сериозни проблеми, трябва да се консултирате с лекар или физиатър, преди да започнете такова обучение.

Джоузеф Пилатес е роден в Германия през 1880 г. По време на работа в болница в Англия по време на Първата световна война той изобретява система за упражнения за обездвижени пациенти, като прикрепя пружини към леглата. . Той усъвършенства системата си след преместването си в САЩ през 1920 -те години на миналия век. Неговото студио в Ню Йорк първо привлича професионални танцьори, а след това актьори и спортисти. В началото на 1980 -те години методът е възприет от по -разнообразна популация.

Методът за физическо обучение на Пилатес се появява в Квебек едва през 1992 г. Той вече беше много популярен в Съединените щати, с много актьори и танцьори. Те го използват не само за сериозната физическа подготовка, необходима за тяхната професия, но и за лечение на наранявания, причинени от прекомерна употреба на ставите. Той е широко разпространен и в Европа, Австралия и другаде по света. Ан Макмилан, която откри първото студио за пилатес в Монреал, казва, че методът е като брак между йога и обучение на устройства тип „Nautilus“.