Съдържание
През 1920-те години треньорът Джоузеф Пилатес въвежда в Америка ефективен набор от упражнения, които трябва да помогнат на ранените спортисти и танцьори да се възстановят и да се върнат към предишната си физическа форма. Още оттогава имаше и посока на Пилатес, която придоби огромна популярност през последните 10-15 години. Според статистиката само в САЩ броят на пилатес надвишава 11,000 XNUMX души.
Предлагаме ви цялата полезна и подходяща информация за пилатес: предимствата и недостатъците, уроци с функции, ефективност за отслабване, а също така завършен набор от упражнения от пилатес и полезни съвети за тези, които тепърва започват да практикуват пилатес.
Обща информация за пилатес
Пилатес е поредица от упражнения за увеличаване на силата на тялото, развитие на мускулите, подобряване на стойката, баланс и координация. Всяко упражнение се изпълнява с внимание към правилните дихателни техники и контрол на коремните мускули. Помага за извършване на движение с максимална мощност и ефективност. Пилатес удължава и укрепва мускулите, подобрява мускулната еластичност и подвижността на ставите.
Характеризира се с пилатес
Пилатес е решен не по броя на упражненията и тяхното качество, и това е една от основните характеристики на това спортно направление. Упражненията обикновено се извършват в определен ред, като внимателно се заменят едно след друго. Това не е вид тренировка, когато тренирате пот, но определено ще усетите напрежението на мускулите си по време на всяко упражнение. Ще получите по-силни, тонизирани мускули, повишена гъвкавост и подобряване на състоянието на гръбначния стълб.
Повечето традиционни упражнения провокират мускулен дисбаланс: силните мускули стават по-силни, а слабите мускули, напротив, стават по-слаби. Това е основната причина за наранявания и хронични болки в гърба. По време на пилатес, мускулите ви ще работят равномерно и балансирано, осигурявайки по-високо тренировъчно обучение и намалявайки вероятността от наранявания. Ето защо толкова много професионални спортисти използват пилатес в тренировъчния си режим.
При пилатес мускулите ви никога няма да работят до изтощение, ще се потите и ще се чувствате уморени. Заниманията включват точни упражнения и дълбоко дишане. Ако не ви харесва програма, изградена върху концентрация, тогава пилатес може да изглежда като скучно упражнение. Но ако искате да укрепите мускулите на корема и таза, както и да поддържате добра стойка и да се отървете от болки в гърба, тогава пилатес определено е за вас.
Редовното упражнение ще ви помогне да почувствате „ефекта на пилатес“. Поради сложните упражнения стягате коремните мускули, спускате раменете, удължавате врата, повдигате гърдите и изправяте позата. До края на урока гръбначният ви стълб ще бъде удължен, коремът е опънат, а тялото свободно и лесно. Позите на Пилатес ще ви накарат да се почувствате по-високи и по-уверени, отколкото преди час.
Ползите от пилатес
Вземете 15 предимства на пилатес, които със сигурност ще ви убедят в предимствата на тези фитнес указания:
- Ще създадете еластични коремни мускули и силен гръб, както и ще работите дълбоки коремни мускули. Основният принцип на пилатеса е придърпването на пъпа към гръбначния стълб. Прилагайки тази проста техника в ежедневието си, ще направите стомаха си плосък и по-привлекателен.
- Пилатес подравнява и стабилизира гръбначния стълб, намалява дискомфорта и болката в гърба. Проучванията показват, че пилатес също облекчава различни видове болки в долната част на гърба.
- Редовните уроци по пилатес ще ви помогнат да стегнете тялото, да укрепите мускулите и да увеличите тяхната сила. Това ще ви позволи да създадете тънко тонизирано тяло без изразени напомпани мускули.
- Пилатес е толкова безопасен, че дори се използва във физиотерапия за рехабилитация след нараняване. Също така редовното упражнение е отлична профилактика на наранявания на опорно-двигателния апарат.
- Благодарение на пилатес ще подобрите стойката си. Това е полезно не само за профилактика на болки в гърба, но и за безпроблемната работа на всички вътрешни органи.
- Пилатес подобрява формата на тялото. Ти ще бъдеш тонизиране на мускулите в тези „проблемни“ зони като ханша и корема, създавайки красив тънък силует.
- Контролирайки дишането и правилната позиция на тялото, вие се научавате да контролирате движенията си и да усещате по-добре тялото.
- Дълбокото дишане, което е в основата на пилатеса, помага за облекчаване на безпокойството, избавяне от депресията и безсънието.
- Упражненията на пилатес ще подобри вашата гъвкавост и подвижност на ставите. Ще работите за безопасно увеличаване на дължината и разтягане на мускулите и подобряване на обхвата на движение в ставите. Този аспект на долния пилатес е просто йога и стречинг.
- Пилатес понижава кръвното налягане и подобрява сърдечно-съдовата система. Чрез дълбоко дишане ще увеличите и белодробния капацитет и кръвообращението.
- За разлика от някои други фитнес програми, Пилатес се фокусира върху развитието на цялото тяло, като не пренебрегва нито една мускулна група. Класовете помагат да се отървете от мускулния дисбаланс, което повишава ефективността на тренировките и намалява риска от нараняване.
- Ще подобрите значително баланса и координацията си. Всеки гимнастик знае, че за да не падне от дънера, трябва да имате силни мускули на сърцевината, които активно са работили по време на пилатес.
- Пилатес е подходящ за всички възрасти и за хора с различна физическа подготовка, от начинаещи до напреднали. Това е упражнение с ниско въздействие, така че е идеално за хора със ставни проблеми.
- Според Джоузеф Пилатес, този метод на упражнения е предназначен да хармонизира вашия дух и ум, свобода от негативни емоции. Ще получите положителна енергия за целия ден!
- Някои програми са подходящи за уроци по пилатес по време на бременност. Това ще ви помогне да облекчите болките в гърба, да запазите хармонията на формите и да овладеете техниката на дишане за лесен труд.
Недостатъците на пилатес
Ако говорим за минусите, важно е да отбележим това за изгаряне на мазнини и отслабване пилатес не е най-ефективният метод. Също така пилатес ще ви помогне да развиете издръжливост и да подобрите физическата подготовка. Да, това не е най-добрият метод за отслабване и отслабване, но пилатес е идеален за подобряване на здравето и създаване на силно издръжливо тяло.
Пилатесът е много взискателно упражнение, така че когато учещият или неграмотен инструктор има вероятност да проведе обучение неефективно. Важно е да се спазва правилната техника на упражнения, които изискват голяма точност и внимание.
Пилатесът е чудесен за укрепване и тонизиране на мускулите на тялото ви и за подобряване на гъвкавостта, но не е изчерпателна силова програма. Ще трябва да го допълвате с някои други тренировки, ако искате да си размените ръцете или да обсъдите качествено долната част на тялото.
Пилатес у дома с Alyona Mordovina
Противопоказания за пилатес
Въпреки, че пилатес и се отнася до упражненията с ниско въздействие на тихата, но в някои случаи е по-добре да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате. Това е особено вярно:
- бременни жени;
- хора, които наскоро са претърпели операция;
- хора на възраст над 40 години;
- хора със сърдечни заболявания;
- хора с остри заболявания на опорно-двигателния апарат;
- хора с голямо наднормено тегло или затлъстяване.
Основните принципи на пилатес
При разработването на програмата си Джоузеф Пилатес създава набор от упражнения, но метод, който помага за хармонизиране на ума, тялото и духа. Ето защо обучението по пилатес е неделимо от основните му принципи. Където и да го правите, у дома или във фитнеса, принципите на пилатес трябва да ви съпътстват през уроците. Тези шест принципа са основата за изпълнение на упражненията по пилатес.
- Принципът на центриране. Силен център е Фондацията на пилатес. Стегнете коремните мускули издърпайте гръбначния стълб в една права линия, издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Мускулите трябва да бъдат напрегнати през часовете, а не отпуснати.
- Принципът на концентрация. Бъдете изключително сглобени и концентрирани по време на уроци. Ако се концентрирате върху упражненията и го правите с пълна отдаденост, ще получите максимална полза от всяко движение.
- Принципът на контрол. Всяко от упражненията по пилатес се прави с пълен мускулен контрол. Всеки ход беше осъзнат, работата се извършва изолирано върху целевите мускули.
- Принципът на точност. Цялото ви тяло трябва да е подравнено и симетрично. Лопатката, раменете и тазът са на една и съща линия, нищо не трябва да нарушава симетрията.
- Принципът на дишане. Дишането е неразделна част от упражненията по пилатес. Използвайте средното гръдно дишане, дълбоко вдишване през носа, издишайте през устата. Правете упражненията в ритъма на дишането.
- Принципът на сцеплението. Изправете и спуснете раменете, дръпнете ги за ушите по време на тренировка. Пазете остриета и усещайте разтягането в гръбначния стълб.
Пилатес за отслабване: ефективен ли е?
Високопроизводителен пилатес за отслабване - това не е нищо друго освен маркетингов трик. Този вид фитнес не е най-ефективното средство за отслабване. Преценете сами, един час пилатес изгаря средно около 250-300 ккал. За сравнение на силовите и аеробните тренировки ще ви помогнете да изгорите 500-600 калории на час учене, а интензивните упражнения дори повече - средно 750-850 калории. Става очевидно, че в сравнение с други форми на физическа активност, пилатесът за отслабване не е най-ефективният метод.
Но това не означава, че пилатес няма да бъде от полза и не трябва да го включвате във вашия фитнес план. Ако целта ви е да отслабнете, заедно със силовите и кардио тренировки включете в графика си на пилатес, поне 1-2 пъти седмично. Също така трябва да следвате дневен дефицит на калории, за да започне тялото да консумира мазнини за енергия.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Както бе споменато по-горе, пилатес е ефективен за укрепване на мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. В резултат на това ще подобрите формата на тялото си и ще се отървете от отпускане и отпуснатост. Освен това, колкото повече мускули в тялото ви, толкова по-високо е нивото на метаболизъм в покой, което означава, че ще изгаряте повече калории през деня. Това е друг косвен аргумент в полза на използването на пилатес, ако не и за отслабване, за да се създаде стройното тяло със сигурност.
Пилатес може да бъде добър избор за тези, които дълго време не са се занимавали с физическа подготовка. Упражненията се изпълняват бавно и под контрол, без шокови сесии и големи натоварвания. По този начин можете да тонизирате мускулите и постепенно да се включите в спорта, без да увреждате сухожилията и ставите, без риск от нараняване.
Какъв извод може да се направи? Ако искате да отслабнете бързо и ефективно, Пилатес не е най-добрата техника за тази цел. Но ако искате да излекувате тялото, да подобрите формата на тялото и да работите в дългосрочен план, тренировката по пилатес трябва да бъде включена във вашия фитнес план.
15 ефективни упражнения от пилатес
Предлагаме ви селекция от упражнения от пилатес в sifco. За изпълнението им няма да имате нужда от допълнително оборудване, така че можете да ги изпълнявате дори у дома:
Препоръчително четене: Топ 60 упражнения от пилатес в sifco
1. Сто
2. Двойни повдигачи на краката
3. Издърпване на единия крак
4. Лодка
5. Глутеален мост
6. Вдигане на крака на четири крака
7. Кракът се повдига отстрани
8. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото
9. Възходът на краката диамант
10. Ролки на гърба
11. Каишка
12. Повдигане на крака в страничната дъска
13. свръхчовек
14. Плуване
15. Издигането на ръцете и краката на четири крака
Благодаря за gifs youtube канала Момичето на живо.
10 съвета за тези, които планират да практикуват пилатес
- Ако планирате да правите пилатес с инструктор, уверете се, че това е обучение или посетете пробен урок. При тази форма на фитнес е много важно компетентен учител, който ще следва правилната техника и контрол.
- Изберете класа в съответствие с тяхното ниво на обучение. Не е необходимо да присъствате на програмата за напреднали пилатес, ако тепърва започвате да правите. Въпреки това, за да оцените нивото си директно в класната стая. Дори физически годни хора могат да бъдат трудни по време на изпълнението на специализираните упражнения за пилатес.
- Пилатес може да бъде в дома. Издадени много тренировки на DVD и на Youtube с широка гама от програми за всяко ниво на обучение. Препоръчително е да посетите поне няколко тренировки с инструктор, за да научите основите, но ако нямате такава възможност, тогава можем да започнем да правим пилатес у дома. За тези, които планират да правят пилатес за отслабване у дома, не забравяйте да видите нашата селекция от: Топ 10 видео пилатес от проблемни зони.
- Когато правите пилатес у дома, по-добре е да изберете видео на познат език. По време на обучението инструкторите често дават глас на важните нюанси на правилната техника на упражнения, които не се улавят при нормално гледане на видеоклипа.
- По време на часовете бъдете много събирани и концентрирани. Не забравяйте за основните принципи на пилатес, трябва да ги следвате всяка секунда.
- Пилатесът е важен за качеството на упражненията, а не за количеството. Всяко ваше движение трябва да бъде абсолютно техническо. Упражненията може да изглеждат много прости, но изискват силна прецизност и контрол. Ако сте уморени, починете, но не пренебрегвайте правилната техника.
- Не забравяйте, че пилатесът не е създаден за отслабване и за подобряване на здравето. Ако за вас е приоритет да отслабнете, най-добре е да изберете силови и аеробни тренировки и пилатес отнема 1-2 дни в седмицата.
- Но за да получите максимална полза от пилатес, трябва да го приемате поне 3-4 пъти седмично. След 10-15 сесии ще забележите подобрена стойка, повишена мускулна сила, по-силно упражнение и свобода на движение.
- Не мислете, че пилатесът е много лесна и достъпна форма на фитнес. Да, това е слабо въздействие и умерено обучение, но те изискват вашето пълно внимание и концентрация.
- По принцип Пилатес се изпълнява с тежестта на собственото си тяло без допълнително оборудване. Но има програма, използваща фитбол, фитнес ластици, еластична лента. Също така набира популярност използването на реформатора е специален симулатор на търкаляне за пилатес:
Пилатес или йога?
Едно от най-очевидните прилики между пилатес и йога е, че и двете фитнес дисциплини са насочени към хармонизиране на тялото и ума. В йога обаче това намерение се изразява по-открито, а в Пилатес без причина не може да се придържа към основните си принципи. Разликата между тях се крие в степента на внимание и участие на ума по време на час.
Пилатес е частично вдъхновен от йога практиките, но се различава по един ключов фактор. Йога се състои от поредица от статични пози (асани), докато пилатес се основава на динамичните и нестабилни движения, които дават допълнителна съпротива и помагат за работа на мускулите.
Пилатес е по-фокусиран върху укрепването на мускулите на тялото и формирането на правилна физиология на движението, което се използва в ежедневието. Йога е по-фокусирана върху разтягането и гъвкавостта и разширяването на съзнанието чрез движение.
Ако искате да стегнете мускулите и да подобрите контакта с тялото си, увеличете гъвкавостта и се отървете от болки в гърба, като програми Пилатес, които определено сте показали. Правете пилатес поне 1-2 пъти седмично и тялото ви ще ви благодари!
Прочетете и за други групови тренировки:
- Кардио Баре: ефективност за отслабване + упражнения и видеоклипове
- Функционално обучение: характеристики и упражнения
- Кросфит: ползи и вреди + кръгови тренировки
Отслабване, Стомах, Гръб и кръст