BOSU е универсална платформа за баланс, която ще бъде ефективен инструмент за всяка фитнес тренировка. На външен вид платформата прилича на фитбол, само в „пресечена“ форма.
Той е разработен през 1999 г. от специалист Дейвид Уека като по-безопасна алтернатива на топката за упражнения. Името BOSU произлиза от израза Both Sides Up, което в този случай означава „използвайте и двете страни“.
Вижте също:
- Фитнес ластик (мини-лента) най-доброто оборудване за дома
- Масажен валяк (валяк от пяна) за самомасаж у дома
- Как да изберем подложка за йога или фитнес от всякакъв вид
- Всичко за гумените панти за силови тренировки
На платформата на BOSU
Тренажор BOSU е каучукова полусфера, която се монтира върху твърдата пластмасова основа. Диаметърът на платформата е 65 см, а височината на полукълбото - приблизително 30 см в комплект с BOSU предлага помпа, с която можете да изпомпвате въздух в куполната част. Колкото по-напомпано полукълбо е, толкова по-еластично е и по-трудно е да се изпълняват упражненията.
Докато тренирате с BOSU, можете да изпълнявате упражненията като опора за полукълбото, базирани на плоска платформа. По правило куполната страна се използва за аеробни и силови упражнения, а когато топката е обърната, тя се превръща в инструмент за развитие на баланс и координация. Тази гъвкавост беше причината за популярността на това ново спортно оборудване по целия свят.
Балансираща платформа Bosu може да се използва в почти всякакви фитнес програми: аеробика, тренировки с тежести, пилатес, стречинг. BOSU се използват широко в професионалните спортове: баскетбол, ски спускане, сноуборд, гимнастика, тенис и дори бойни изкуства. Олимпийските спортисти използват тези топки, за да подобрят мускулната сила и да развият баланса. Също така платформата е жизненоважна във физическата терапия за по-лесно възстановяване след наранявания и също така за предотвратяването им.
Тренировката за първи път на BOSU може да изглежда необичайна и дори трудна. Не се притеснявайте, това е напълно нормално, с времето ще можете да изпълнявате упражнения все по-добре. Не бързайте и продължете директно към сложния клас. За начало изберете просто движение, за да свикнете с нов треньор и да намерите добра солидна основа.
Ползите от упражненията на платформата BOSU
- BOSU една от най-универсалните тренировъчни машини. Можете да го използвате за стречинг, пилатес, упражнения за баланс, рехабилитационни упражнения и аеробни, плиометрични и силови тренировки.
- Това е чудесен начин за усложняване на традиционните упражнения и повишаване на тяхната ефективност. Налягания, изпадания, клекове, дъски - всички тези упражнения, изпълнявани на платформата на BOSU, са много по-трудни, което означава, че ще изгорите повече калории и ще подобрите тялото си още по-бързо.
- Основните мускули да бъдат активни през цялото време, докато поддържате баланса на топката, за да стабилизирате тялото си. Това осигурява натоварването на мускулите на стомаха и гърба дори по време на изпълнение на упражнения, насочени към други части на тялото.
- Голи по-сигурен тип екипировка от топка за упражнения. Fitball, ако имате риск да паднете или да се изплъзне от топката и да се нараните, когато използвате платформа за баланс, практически елиминиран. Първо, приема се, че BOSU е устойчива основа. Второ, височината на полукълбото е два пъти по-малка от тази на фитбола.
- Платформа BOSU ще ви помогне да подобрите функционирането на вестибуларния апарат, да развиете баланс и координация. Полезно ви е в реалния живот и спортуването. И не е необходимо да изпълнявате някакви сложни упражнения. Да се развие баланс и чувство за баланс, дори само да стоите на топката.
- За да поддържате баланс на платформата, вие сте принудени да използвате дълбоки мускули за стабилизиране. По време на нормални упражнения дълбоките коремни мускули не участват в работата, поради което има мускулен дисбаланс и болки в гърба. Редовното обучение с BOSU ще ви помогне да избегнете това.
- BOSU може да се нарече много по-универсално спортно оборудване, отколкото например еквивалентен фитбол. Можете да практикувате седнало и легнало на полукълбо, но също така и изправено на крака или колене. Ще имате възможност да правите още по-полезни упражнения за цялото тяло!
- Платформата за балансиране е много лесна за използване. За да правите упражнения с фитбол, като правило, трябва да намерите специални упражнения. Boss ще бъде вашият спомагателен инструмент за изпълнение на обичайните упражнения, но с bonЕфективност на Lisa.
- BOSU ще добави разнообразие към вашите тренировки. Рутинните упражнения, които се повтарят от урок до урок, не носят висока ефективност и дори могат да обезсърчат фитнеса. В този случай на помощ ще дойде допълнително спортно оборудване (напр. Фитбол, медицински топки, еластична лента), което ще ви помогне да надградите арсенала си от упражнения и тренировки.
Недостатъци BOSU
- Един от основните недостатъци на полукълбата BOSU е цената. Средната цена на такъв симулатор е 5,000-6,000 рубли. В сравнение със същата топка за упражнения, разликата е значителна и не е в полза на шефа.
- Платформата за балансиране тепърва ще придобие широка популярност. Ще намерите голямо разнообразие от видео тренировки на BOSU дори в сравнение с, например, йога топка или фитнес лента.
- Упражненията на BOSU натоварват долните ви крака. Навяхването на глезена е често нараняване при тези, които редовно поемат полукълбото. Много е важно да поставите краката успоредно един на друг в центъра на полукълбото, като държите коленете свити. Но в домашни тренировки не всеки обръща внимание на правилната техника.
- Ако имате проблеми с баланса и координацията, тя упражнява на топката ще се представят трудно. В този случай е по-добре да не бързате да купувате BOSU, а да се съсредоточите върху развитието на баланса чрез стандартните упражнения със собствено тегло. Също така не се препоръчва да се използват голи хора с чести световъртеж и резки скокове на натиск.
- Участието в балансирането на платформата на Bosu е почти невъзможно да се използват сериозни гири с тежести. Първо, това е опасно, защото трябва да поддържате баланса. Второ, балонът има ограничение на теглото (около 150 кг, точните стойности могат да бъдат намерени на опаковката). Това означава, че сериозната силова тренировка с упражнение BOSU няма да работи.
15 ефективни упражнения с BOSU
Вземете 15 ефективни упражнения с BOSU, които ще ви помогнат да отслабнете, да стегнете тялото, да изгорите калории и да се отървете от проблемните зони.
1. Налягания въз основа на полукълбо:
2. Клякания:
3. Атаки:
4. Клякания с въртене на тялото:
5. Коленете в бара:
6. Коленете в дъска № 2:
7. Странична дъска с повдигане на крака:
8. Мостът:
9. Повдигане на крака на четири крака:
10. Усукване:
11. Усукващ мотор:
12. V-хрускане:
13. Супермен:
14. Скачане в лентата на платформата:
И всякакви упражнения в изправено положение на полукълбата на BOSU, включително работа с гири за ръце и рамене, накланяне, обръщане на тялото, повдигане на краката:
За снимки благодарение на youtube канали: Момичето на живо, годни кръгове с Марша, BodyFit от Ейми, Бекафит.
Съвети за обучение по BOSU:
- Винаги се занимавайте само с маратонки. Изберете модел с неплъзгаща се подметка, за да осигурите защита на връзките.
- За първи път не използвайте гира, стояща на куполно полукълбо, докато не сте сигурни да запазите баланса.
- Не се препоръчва да стоите на BOSU с главата надолу (на пластмасова платформа).
- Колкото по-малко еластична е топката, толкова по-лесно се изпълняват упражненията. Така че не го надувайте максимално през първата седмица на употреба.
- Когато застанете на куполната страна на бягащата пътека, внимателно следвайте поставянето на краката. Позиция на крака по-близо до центъра, те трябва да са успоредни една на друга. Дръжте коленете си свити.
- Започнете урока си с загрявка, завършете с разтягане.
Видео обучение с 4 рафта с BOSU
Ако обичате да имате готово обучение, препоръчваме ви да изпробвате следващото видео с платформата BOSU:
1. Тренировка на цялото тяло с BOSU (25 минути)
2. Тренировка на цялото тяло с BOSU (20 минути)
Гледайте този клип на YouTube
3. Стомах + крака + кардио с BOSU (20 минути)
Гледайте този клип на YouTube
4. Пилатес с BOSU (20 минути)
Гледайте този клип на YouTube
Платформата Bosu става все по-популярен инструмент в обучението. Можете да закупите симулатор за домашна употреба и да работите с него в залата. Започнете да подобрявате тялото си, да укрепвате мускулен корсет и да разработите ефективен треньор за баланс BOSU.
Вижте също:
- Топ 50 треньори в YouTube: селекция от най-добрите тренировки
- Топ 10 тренировки от FitnessBlende на 1000 калории
- Топ 20 обучение по TABATA по руски език от Анели Скрипник