„Лекарят ми казва, че трябва да пия литър краве мляко на ден; родителите ми са убедени, че правя нещо вредно и дори започвам да се съмнявам, че всичко е наред с храненето ми. Дори и най-верният и опитен поддръжник на растителна диета може да изпита съмнения по време на бременност. В края на краищата всички така наречени експерти питат за нейната диета.
Всъщност е достатъчно лесно да следвате веганска диета по време на бременност, стига да има храни, които отговарят на вашите нужди и нуждите на вашето бебе. Серия от проучвания, проведени в селска общност, където веганското хранене е част от социално отговорния начин на живот, показаха, че веганите могат да имат здрави бременности и здрави деца. Ето някои неща, които си струва да разгледате отделно.
Качване на тегло
Колко килограма наддавате по време на бременност има значително влияние върху размера и здравето на вашето бебе при раждането. Ако сте били с поднормено тегло преди бременността, трябва да се опитате да наддадете 28-40 паунда. Една жена със средно тегло трябва да се стреми към 25-35 паунда наддаване на тегло, а жените с наднормено тегло трябва да се стремят да наддават не повече от 15-25 паунда. Една млада майка може да се наложи да качи 30-45 паунда.
Много жени веганки са слаби и наддават много бавно в началото на бременността. Ако това е вашият случай, тогава трябва да ядете повече храна. Може би честото хранене или висококалоричните храни ще ви помогнат да се подобрите. На мнозина им е по-лесно да не ядат повече, а да пият. Например, соево смути - соево мляко се смесва с плодове и тофу или соево кисело мляко - вечер в продължение на няколко седмици, когато наддаването на тегло е бавно.
Други концентрирани източници на калории включват ядки и ядково масло, сушени плодове и бобови растения. Трябва да се стремите да получавате около 340 допълнителни калории на ден през втория и 450 допълнителни калории на ден през третия триместър на бременността. Ако наддаването на тегло изглежда твърде високо за вас и вашия лекар, преразгледайте видовете храни, които ядете. Като просто замените сладкишите и мазните храни с плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, можете да постигнете по-умерено наддаване на тегло. Ежедневните упражнения, препоръчани от вашия доставчик на здравни услуги, също могат да помогнат.
Протеин
Вероятно ще чуете много въпроси за това дали получавате достатъчно протеин. Ако диетата ви е достатъчно разнообразна и съдържа добри източници на протеини като соеви продукти, боб и зърнени храни и наддавате на тегло, можете да се отпуснете и да не се притеснявате за получаването на достатъчно протеини. Много жени получават допълнителни протеини, като ядат повече от храните, които обикновено ядат. Като пример, можете да добавите 25 грама протеин към обичайната си диета, като изядете 2 големи геврека или 1-1/2 чаши леща или тофу, докато пиете 3-1/2 чаши соево мляко.
Калций и витамин D
Веганите също получават много въпроси относно калция. Както калцият, така и витамин D са от съществено значение за развитието на костите и зъбите на детето. Има някои доказателства, че бременните жени се адаптират към ниското съдържание на калций в храната и повишените нужди чрез увеличаване на абсорбцията на калций и намаляване на загубата на калций. Това със сигурност е отделно изследване, но този принцип може да се разшири и за вегани, чиято диета може да е с ниско съдържание на калций. Настоящата препоръка обаче е 1300 mg калций на ден за жени под 19 години и 1000 mg за жени на възраст от 19 до 50 години. Бременните жени вегани трябва да положат специални усилия да ядат 8 или повече порции богати на калций храни дневно.
Бременните жени, които се излагат редовно на слънчева светлина, не се нуждаят от допълнителен витамин D. Въпреки това, ако слънчевата светлина е недостатъчна, трябва да се приемат 15 микрограма витамин D на ден. Витамин D трябва да се използва само с одобрението на вашия медицински специалист, тъй като високите дози от този витамин могат да бъдат токсични. Обогатените храни са друг начин да задоволите нуждите си от витамин D.
железария
Желязодефицитната анемия не е необичайна по време на бременност както при вегетарианки, така и при невегетарианки. Нуждата от желязо се увеличава значително по време на бременност поради увеличаването на кръвоснабдяването на майката и поради кръвта, произведена от бебето. Добавките с желязо през втория и третия триместър обикновено се препоръчват заедно с храни, богати на желязо. В случай на анемия може да са необходими добавки с желязо. Железните добавки не трябва да се приемат с калциеви добавки, но трябва да се приемат между храненията, за да се увеличи максимално усвояването. Дори когато се използват добавки с желязо, бременните веганки трябва да консумират ежедневно храни, богати на желязо, като пълнозърнест хляб, сушен боб, тофу и зелени листни зеленчуци.
Витамин V12
Редовният прием на витамин B12 от добавки или обогатени храни се препоръчва за всички бременни вегани. Витамин B12 играе важна роля в развитието на плода.
Фолиевата киселина
Фолиевата киселина е известна със своята връзка с вроден дефект, наречен дефект на невралната тръба. Проучванията показват, че жените, чиито бебета са родени с този дефект, са получавали малко фолиева киселина и са имали по-ниски нива на фолат в кръвта, отколкото други жени. Фолиевата киселина е от съществено значение в ранна бременност (преди жената да разбере, че е бременна) за нормалното развитие на невралната тръба.
Много вегански храни, включително обогатени хлябове, тестени изделия, сушен боб, зелени листни зеленчуци и портокалов сок, са добри източници на фолиева киселина. Веганската диета обикновено е богата на фолиева киселина, но за да предпазят нероденото си бебе, жените, които възнамеряват да забременеят, трябва да приемат добавки или да използват обогатени храни, които осигуряват 400 микрограма фолиева киселина на ден. Докозахексаенова киселина (DHA)
DHA е мастна киселина, която се съдържа най-вече в мазната риба. Играе важна роля в развитието на мозъка и ретината. Линоленовата киселина се съдържа в лененото семе, лененото масло, рапичното масло, орехите и соевите зърна. Яжте тези храни редовно и избягвайте храни, съдържащи трансмазнини. Някои жени избират да използват вегански добавки DHA, извлечени от микроводорасли.
Йод
Бременните вегани, които използват сол, трябва да използват йодирана сол на масата и при приготвяне на храна. Американската тиреоидна асоциация препоръчва на бременните жени, живеещи в Съединените щати и Канада, да приемат витамини, съдържащи 150 микрограма йод дневно.
Всички тези съвети за оптимизиране на диетата на растителна основа звучат чудесно за много бременни жени. Какви пречки могат да възникнат при спазването на здравословна вегетарианска диета?
Гадене и повръщане
Сутрешното гадене притеснява много бременни жени и жените вегани не са изключение. Много жени се отвращават от храни, които съставляват по-голямата част от диетата им, като салати, сушен боб и соево мляко. Това отвращение е изключително често срещано по време на ранна бременност и се смята, че е свързано с повишено обоняние и хормонални промени.
През втория триместър трябва да приемате приблизително 340 калории повече на ден, а през третия триместър с 450 повече калории на ден, отколкото преди бременността. Тези закуски могат да осигурят някои от допълнителните калории, които са необходими по време на бременност: мъфин със стафиди, ябълков сок, пресни зеленчуци и плодове, мъфини и гевреци, соево кисело мляко, джинджифилови сладки, оризов пудинг, ядки и сушени плодове, пица, грахови банички.
Ако е вкусно, яжте го! Опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Те се усвояват по-бързо и остават в стомаха за по-малко време, причинявайки по-малко гадене.
Яжте често. Понякога гаденето идва от глад.
Избягвайте храни със силна миризма. Понякога студените храни се понасят по-добре, защото не миришат толкова силно. Има някой, който готви и не се чувствате комфортно от съпътстващите миризми, ако е възможно, напуснете къщата, докато готвите. Не забравяйте да пиете сок, вода, соево мляко или мисо супа, ако не можете да ядете твърди храни. Продължавайте да се опитвате да ядете всичко, което можете.
Свържете се с Вашия лекар, ако не можете да пиете течност в рамките на 24 часа.
Липса на време
Независимо дали работите на пълен работен ден извън къщата или у дома, мисълта за приготвяне на сложни ястия и закуски вероятно ще бъде досадна. Храната не трябва да е уморителна. Ястията могат да бъдат прости, като каша с плодове и соево мляко, фъстъчено масло с бисквити или печен картоф със салата.
Използвайте готови храни като консервиран боб, предварително нарязани зеленчуци и замразени закуски, за да намалите времето за готвене. Използвайте също тенджери под налягане и резачки за зеленчуци, за да улесните живота си. Разлистете вегетариански готварски книги за бързи и лесни рецепти.
Вашият лекар
Докато лекарите, акушерките и медицинските сестри може да са доста запознати с храненето, много от тях не са запознати с вегетарианските и особено веганските начини на хранене. Вашият доставчик на здравни услуги може да започне да задава много въпроси за това какво ядете и дали наистина можете да задоволите нуждите си. Гледайте на това като на възможност да научите някого на основите на вегетарианството. Опитайте се да обсъдите определени аспекти на храненето с Вашия лекар. Записвайте какво ядете в продължение на няколко дни, това ще ви помогне да уверите Вашия лекар, че правите всичко правилно, или ще подчертаете области, които се нуждаят от подобрение.
Ако имате конкретни притеснения или въпроси, може да искате да се консултирате с диетолог с опит с вегетарианци. Не забравяйте, че разнообразието от вегетариански храни може да задоволи вашите нужди и нуждите на вашето дете през това вълнуващо време.
Също така е важно да се мисли за опасностите от алкохола и тютюнопушенето. Умерената, както и постоянната консумация на алкохол по време на бременност може да повлияе на умственото и физическото развитие на детето. Жените трябва да избягват алкохола по време на бременност. Тютюнопушенето е свързано с ниско тегло при раждане, което увеличава шанса за различни здравословни проблеми. Пушенето също трябва да се избягва по време на бременност.