Бременността предполага, че през този период жената яде за двама. Но трябва да се помни, че едно от тези две е много малко. Следователно през целия период на бременността тя се нуждае от оптимално количество хранителни вещества.
По-долу е даден списък с най-важните хранителни вещества за бременни жени и препоръки за техния прием.
калций. Необходимостта от калций на деветнадесет до петдесет бременни жени остава на същото ниво, както преди бременността, и е равна на хиляда милиграма дневно.
Достатъчно количество калций по време на бременност може да се получи чрез консумация изключително на растителни храни. Телата ни абсорбират растителния калций много по-добре от калция, който съдържа млякото и изварата. Отлични източници на калций са сокове, зърнени храни, вегански заместители на мляко, тахан, слънчогледови семки, смокини, бадемово масло, боб, броколи, бок чой, всички видове зеленчуци и разбира се соя и тофу. Изборът е голям, но основното условие е продуктите от този списък да се използват ежедневно.
Есенциалните мастни киселини са жизненоважни за бременните жени. На първо място, това е алфа-линоленова киселина (ALA), която при поглъщане се превръща в омега-3 мастна киселина. Много растителни храни съдържат тази киселина, като ленено семе и масло, както и соя, орехово масло и рапица.
За вегетарианците е от значение такъв фактор като съотношението на различни мастни киселини в организма. Те могат да бъдат получени от храни като слънчоглед, сусамово семе, памучно семе, шафран, соя и царевица.
Фолиевата киселина (фолат) е необходима за предотвратяване на дефекти в образуването на невралната тръба в ембриона, изпълнява и други функции. Фолатът е от съществено значение през първите седмици от бременността. Зеленчуците се считат за най-изобилният източник на тази киселина. Бобовите растения също са богати на фолат. В наши дни много инстантни зърнени храни също са обогатени с фолат. Средно една бременна жена се нуждае от 600 mg фолат на ден.
Желязо. Нуждата от желязо се увеличава по време на бременност, тъй като е необходимо за образуването на плацентата и плода. Добавки с желязо често се предписват на бременни жени, независимо от диетата им. Вегетарианците трябва да ядат ежедневно храни, богати на желязо. Желязните добавки не трябва да се приемат едновременно с чай, кафе или калциеви добавки.
катерици. Дневната нужда от протеин за жени в детеродна възраст е 46 грама на ден, нараствайки до 71 грама през втория и третия триместър на бременността. Лесно е да задоволите нуждите си от протеини с растителна диета. Балансираната вегетарианска диета, при условие че съдържа достатъчно калории и хранителни вещества, ще покрие протеиновите нужди на организма.
Богати източници на протеини са зърнени и бобови растения, ядки, зеленчуци и семена.
Нуждата от витамин В12 се увеличава леко по време на бременността. Този витамин присъства в обогатени зърнени храни, заместители на месо, веганско мляко и мая. Морските водорасли и темпе съдържат малко B12. За да получите адекватни количества витамин B12, е важно да приемате пренатални витамини или добавки, съдържащи този витамин.
Въпреки че нуждата от витамин F при бъдещата майка остава същата като преди бременността, приблизително 5 mg на ден, трябва да се внимава той да бъде набавян в правилното количество.
При слънчево време витамин D се произвежда в тялото благодарение на светлината. Достатъчно е да прекарате около четвърт час на слънце през пролетта, лятото и есента, за да си набавите необходимото количество от този витамин.
Цинк. Организмът на бременната жена има повишена нужда от цинк. Нормата се повишава от 8 до 11 mg на ден. Вегетарианците обаче ще се нуждаят от повече цинк, тъй като той се усвоява слабо поради растителния си произход. Ядките, бобовите растения и зърнените храни са богати на цинк. Цинкът се усвоява най-добре от покълнали зърна, семена и боб, когато се измие с доматен или лимонов сок, окисляващи напитки. Цинкът може да се приема допълнително, той е компонент на витаминни комплекси за бременни жени.