Пренаталната йога е спортът за бременни, адаптиран към бременността. Вие сте бременна, по -внимателна към чувствата си, с ново внимание към това, което живее във вас. Сега е най -доброто време да се заемете с йога. За да живеете добре тези 9 месеца, открийте 6 лесни и нежни йога пози, които бременните жени да практикуват у дома.

Ползите от йога по време на бременност са многобройни:

• избягвайте или облекчавайте гадене, болки в гърба, ишиас при бременност, тежки крака;
• по -добър нервен баланс: живейте добре бременността си психологически;
• укрепване на връзката майка / дете;
• леко отпускане на мускулите и ставите;
• избягвайте болки в гърба с нарастващо тегло на бебето;
• избягвайте гестационния диабет;
• подобрено дишане: по -добро насищане с кислород на тялото и бебето;
• подобряване на кръвообращението;
• подобряване на циркулацията на енергии в тялото за прогонване на умората;
• осъзнаване на вашия модел на тялото: адаптирайте се към промените в тялото през 9 -те месеца на бременността;
• отваряне и отпускане на таза;
• напояване на перинеума: улеснява преминаването на бебето и избягва епизиотомията;
• регулирана контрактилитет на матката: намалява болката от контракции;
• зареждане с енергия по време на раждане;
• подгответе се за раждане: управление на дишането, умствена сила, накланяне на таза, за да се улесни спускането на бебето и отварянето на шийката на матката;
• по-добро самопознание от физическа и психологическа гледна точка;
• бързо възстановяване на линията и плосък корем;
• преминете по -спокойно през фазата на бебешкото блус;

Трик:

За да практикувате по -лесно следните пози за пренатална йога, вземете диктофона от вашия смартфон. Прочетете указанията за поставяне на стойката при регистрация. След това можете да практикувате, докато слушате инструкциите. Вие сте свой собствен треньор.

Осъзнаване на тялото и интернализация

Тази поза за йога за бременни жени увеличава обема на гърдите отстрани и позволява дишане на нивото на ребрата, което го насърчава през третия триместър на бременността.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дъха. Дишайте тихо. Не го насилвайте, слушайте тялото си.

За да започнете, отделете малко време за интернализация, докато седите с кръстосани крака, на стол или лежите по гръб, за да се подготвите за тази сесия по йога за бременност.

1. Легнете по гръб;
2. Естествено освободете долната част на гърба към пода при издишване. Не се опитвайте да го натискате, за да запазите естествените извивки на гръбнака си;
3. През цялата поза отпуснете мускулите на лицето и разхлабете зъбите;
4. Отпуснете се малко повече с всеки дъх;
5. Вдишайте, като изпънете дясната си ръка зад главата, без да извивате кръста си;
6. Издухайте през устата, освободете;
7. Вдишайте, докато опъвате отново ръката си;
8. Издишайте, връщайки ръката си настрани;
9. Повторете последователността с лявата ръка;
10. Поставете ръцете си по корем;
11. Отпуснете се.

Практикувайте 3 до 5 пъти от всяка страна в зависимост от това как се чувствате.

Йога поза за бременни жени: отпуснете краката, подобрете кръвообращението.

По време на движението отпуснете добре гърба си, не извивайте гърба си. Подпирайте се здраво на краката си. Синхронизирайте движенията си с дишането.

1. Легнете по гръб, коленете са свити, краката са плоски на пода;
2. Вдишайте дълбоко, докато повдигате десния крак към тавана, крак над бедрото;
3. Издухайте през устата си, избутвайки дясната си пета нагоре;
4. Вдишайте дълбоко, дръжте крака във въздуха;
5. Издишайте, починете крака си леко на земята, без да извивате кръста;
6. Повторете с левия крак;
7. Поставете ръце върху корема си, за да осъществите контакт с бебето си.

Практикувайте 3-5 пъти от всяка страна при бавни, дълбоки вдишвания.

Отваряне на таза и гъвкавост на бедрата

Релаксираща поза за краката. За да не дърпате долната част на гърба, вземете 2 прашки, 2 фитнес ленти или 2 презрамки.

Не насилвайте, слушайте чувствата си. Не блокирайте дишането.

1. Легнете по гръб;
2. поставете шаловете или ластиците си под краката си и хванете краищата им с ръце. Дясната ръка за десния крак, лявата ръка за левия крак.
3. Повдигнете двата крака нагоре, все още държите шаловете си;
4. Поеми си дълбоко въздух,
5. Издишайте, разтворете краката си протегнати, стъпалата в прашките се спускат леко встрани, ръцете ви се отдалечават една от друга, ръцете се раздалечават след стъпалата.
6. Почувствайте разтяганията в аддукторите и отварянето на таза;
7. Поеми си дълбоко въздух,
8. Издишайте, стиснете краката си или ги огънете и приведете коленете към гърдите си, за да разтегнете долната част на гърба.
9. Спрете с ръце отстрани или с ръце по корема, за да усетите реакцията на бебето.

Повторете 3-5 пъти в зависимост от вашите нужди.

„Малкият слънчев поздрав“ за бъдещата майка: отпуска, облекчава гърба, прогонва умората и възстановява енергията.

Тази последователност облекчава сколиозата, кифозата и лордозата. Той е динамичен и нежен в същото време. Движението следва дишането. Вдъхновение / движение, издишване / движение.

1. Поставете се на колене, ритници отпуснати, глезени изпънати;
2. Подравнете главата, раменете, бедрата и коленете;
3. Погледнете хоризонта;
4. Вдишайте дълбоко, вдигнете ръце нагоре, а не назад;
5. Използвайте краката си, като леко избутвате задните части напред;
6. Ударът идва на четири крака;
7. След това вдишайте, издишайте, закръглете гърба си, без да натискате ръцете си. Ако бебето е твърде ниско, закръглете долната част на гърба добре, ако искате да го повдигнете. Представете си котка, която се разтяга;
8. След това вдишайте, изправете главата си, върнете се в изходна позиция;
9. Издухайте, елате кученце с главата надолу, опирайки се на ръцете си, изведете задните части нагоре, протегнете ръцете и гърба, докато натискате ръцете си, прехвърлете тежестта на тялото върху краката си;
10. Вдишайте позата;
11. Ударете на четири крака;
12. Поставете се в позата на детето (чело на пода, пети на задните части, колене раздалечени, ръцете отстрани, ръцете към краката. Можете да поставите подложка между задните части и прасците, ако това е добре. Дръпнете твърде много върху коленете ви;
13. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух.

Йога поза по време на бременност за нежно тонизиране на бедрата, задните части и перинеума.

Практикувайте спокойно с дъха и почувствайте свиването и отвиването на гръбначния стълб, както и масажа на гърба, който тази последователност осигурява. Не повдигайте задните части прекалено високо, пазете долната част на гърба.

Йога за бременни: поза на половин мост

1. Легнете по гръб, опирайки се на лопатките, раменете са спуснати на земята, брадичката е прибрана;
2. Поемете няколко дълбоки вдишвания;
3. Вдишайте, докато вдигате задните части нагоре от опашната кост, като използвате краката, раменете и ръцете си за опора. Повдигнете прешлените от земята един по един, започвайки от опашната кост;
4. Издишайте, докато почивате прешлените на гръбнака си на земята, един по един отгоре надолу, до сакрума (плоската кост в горната част на задните части). Задните части се спускат.

Практикувайте колкото искате в зависимост от това как се чувстваш. Опитайте се да задържите 1 до 3 дихателни цикъла (вдишване + издишване), когато задните части са вдигнати. Винаги се връщайте надолу при издишване.

За позата за отпускане отделете време, за да заемете удобна поза.

6 йога пози за релаксация по време на бременност

1. лежите по гръб, сгънати колене, ръцете отстрани;
2. лежи по гръб, възглавница под бедрата и коленете;
3. легнала настрани във фетално положение с възглавницата за бременност под корема и под горната част на бедрото;
4. позата на детето: коленете раздалечени, задните части на петите, ръцете отстрани, челото се опира на земята или върху възглавници;
5. Позата на сгънатия лист. Същата позиция като позата на детето, челото е поставено върху точките ви едно над друго. Тази поза е идеална за момент на общуване с бебето;
6. легнал по гръб, колене свити на земята, долната част на краката заедно, краката разперени като пеперуда, ръцете кръстосани под главата. Тази поза действа върху пикочните пътища и предотвратява разширени вени. Той прави раждането по -малко болезнено, като отпуска и омекотява таза.

Малък съвет за релаксация на бременната жена

• Не забравяйте да се покриете;
• Легнали по гръб, можете да използвате възглавници под всяко бедро и коляно, за да се отпуснете по -добре. Възглавницата за бременност е добре дошла.
• Ако почувствате, че вашето бебе се движи, възползвайте се от този момент, за да присъствате, и усетете всяко тяхно движение;
• Ако предпочитате да седнете с кръстосани крака или на стол, облегнете гърба си на облегалката на стола или стената, за да избегнете напрежение и умора.

Релаксацията е цел в йога. без напрежение или напрежение. Напрежението на тялото и ума не позволява на живота и енергията да текат свободно. Бебето в утробата е изключително чувствително към напрежението ви. Той има тази способност да се отпусне едновременно с вас. Отделяйте време за релакс всеки ден чрез практикуването на пренатална йога.