Натиснете ролка

Не е толкова лесно да замените наедрялото коремче с желаните кубчета. Има много разновидности на изпомпване на корема, от лениви дихателни упражнения до невероятни трикове с хоризонтална лента. И един от най-трудните видове упражнения е изпомпването на пресата върху ролка.

Пресоващата ролка е колело с дръжки. Не може да бъде по-лесно, но резултатът ще надмине всички очаквания. Упражненията върху него ви позволяват да използвате най-дълбоките коремни мускули. И ако вече притежавате проектиран корем, видеото ще ви даде невероятно усещане на следващия ден след тренировка.

Важни неща, които трябва да знаете преди тренировка с ролери

Преди да започнете да тренирате на ролката, важно е да знаете:

1. Подготовка. Този опис е за подготвените. Ако можете да направите 30 притискания в 3 комплекта, валякът за вас е 1 минута в дъската.
2. Проблеми в лумбалната част на гръбначния стълб. Ако имате междупрешленни хернии или ако изпитвате дискомфорт в долната част на гърба, когато правите някакви упражнения, разтегнете гърба много добре. И помнете: отклоненията на ролките могат да бъдат опасни.

Техника за упражнения с ролки

1. Удължаване от позицията на коляното

Това е първият етап - за начинаещи.

• Застанете на колене с пръсти на пода. Разстоянието между пръстите на краката и между коленете е на нивото на бедрата. Петите не падат навътре, те гледат право нагоре.
• Вземете валяка в ръцете си, поставете го на пода под гърдите си.
• Извийте гърба си, стегнете корема, натиснете корема.
• Поставете ръцете си върху ролката и започнете бавно да извеждате ръцете си напред. Ръцете се возят на валяк, чорапите все още лежат на пода, долната част на гърба е извита, пресата се притиска в гърба.
• След като достигнете максималния си ъгъл на удължаване, върнете се в изходна позиция също толкова плавно и бавно.

Вашата задача е да постигнете пълно разгъване на ръцете, висящи над пода със стомаха.

2. Удължаване от изправено положение с преход към коленете

Не всички спортисти използват този етап. Необходим е за загряване и психологическа подготовка за трудния етап на удължаване от изправени крака.

• Застанете на крака, като пространството между краката ви е на нивото на бедрата. В ръцете на валяк.
• Наведете се и оставете ролката на пода. Стегнете корема, натиснете корема.
• Започнете да се изправяте плавно. Краката са прави.
• След като достигнете максималния си ъгъл, леко огънете краката си и внимателно коленичете. Продължете с разтягане.

Вашата задача е да постигнете пълно разгъване на ръцете, висящи над пода със стомаха.

3. Удължаване от изправено положение

Най-трудното ниво.

• Застанете на крака, като пространството между краката ви е на нивото на бедрата. В ръцете на валяк.
• Наведете се и оставете ролката на пода. Стегнете корема, натиснете корема.
• Започнете да се изправяте плавно. Краката са прави.
• След като достигнете максималното си удължение, върнете се в изходна позиция също толкова плавно и бавно.

Вашата задача на идеално прави крака е да постигнете пълно изправяне на ръцете, висящи над пода с корем.

Преминаването от един етап в друг се извършва след идеалното изпълнение на упражнението 10-15 пъти в 3 сета.

Важни моменти при работа с видео

Обмислете следните важни моменти:

1. По-голямото не е по-добро

Най-важното при упражненията с ролери е да наблюдавате гърба си и да се концентрирате върху корема. Дори малък ъгъл на удължаване ще бъде от полза и ще поддържа корема ви да работи. Ще усетите кога можете да увеличите ъгъла.

2. Загрейте

Винаги загрявайте с кратък обхват на движение на всяко ниво на умения. И постепенно го увеличавайте.

3. Броят на повторенията и подходите

Трябва да започнете с малък брой повторения, от 3-5 пъти. Не е нужно да се стараете много, иначе на следващия ден ще бъде много трудно да живеете.

4. Към какво да се стремим

В началните етапи добър резултат ще бъде 10-12 пъти по 3 подхода в максималния си ъгъл. След това можете да увеличите обхвата на движение. Резултатът от овладяването на всеки етап е изправяне на цялото тяло.

5. Значението на треньора

Колкото и да сте независими, срамежливи или срамежливи, проявете смелост и потърсете помощ от дежурния си треньор. Има го във всяка фитнес зала. Поискайте да следвате правилното изпълнение на техниката на упражнението. Професионалните съвети и ощипвания ще бъдат безценни.

6. Домашни тренировки

Ако учите сами у дома - заснемете видео и гледайте оборудването си отстрани. Сравнете с учебни видеоклипове и поправете грешки.

И най-важното:

Слушайте тялото си! Всеки дискомфорт в гърба, раменете, ръцете, коленете или корема показва или неправилно упражнение, или аномалии в самото тяло. И в този случай ще е необходимо да се занимаете както с треньора, така и с лекаря.

Ролката за пресата е универсален инструмент. Той е незабележим, но дава максимален ефект на изпомпване, лек е, заема малко място. Вкъщи няма да навреди и може да бъде взето със себе си в командировка или на почивка. Ролката, в комбинация с допълнителни упражнения за пресата и практикуване на дихателни упражнения, ще ви позволи да постигнете висококачествен резултат за по-кратко време. Също така е важно да запомните за диетата и приема на вода.

И най-важното е, че последователността на тренировките ще превърне мечтите ви в реалност и ще направи целите ви постижими.