По същество различни „подбудители“ карат имунната ви система да не се изключва – вместо това тя освобождава непрекъснат поток от възпалителни реакции, които се разпространяват в тялото, увреждайки клетките и тъканите. „Това, което прави „тихото“ възпаление смъртоносно, е, че може да продължи безшумно с години, преди да се прояви като сърдечно заболяване или инсулт“, казва Кристофър Кенън, кардиолог в Brigham and Womens в Бостън и съавтор на Anti-Inflammatory Ръководство за диета.
Колкото повече медицинската общност изследва хроничното възпаление, толкова повече то се свързва със заболявания като диабет, остеопороза, артрит, Алцхаймер и автоимунни заболявания като лупус. В доклад, публикуван в Journal of Epidemiology миналата година, изследователите установиха, че от повече от 80 изследвани души, тези, които са развили рак, са имали значително по-високи нива на С-реактивен протеин, съединение в кръвта, което сигнализира за наличието на възпаление. отколкото техните аналози без болести. Сенната хрема, кожните алергии, акнето и астмата също са свързани с хронично възпаление.
Какво подхранва това възпаление?
Няколко фактора, включително стареене, наддаване на тегло и стрес. „Но основният играч е диета, която е повече провъзпалителна, отколкото противовъзпалителна“, казва Моника Рейнагел, автор на „Диета без възпаление“. Когато прекалявате с провъзпалителни храни, имунната ви система може да увеличи производството на провъзпалителни съединения. „Възпалението е един от инструментите на имунната система, но докато чукът е полезен, когато трябва да забиете пирон, самото ходене из къщата и размахването му вероятно ще причини повече вреда, отколкото полза“, казва Рейнагел.
Въпреки че не можем да променим фактори като възрастта, можем да охладим огъня, като вземем интелигентни решения за това какво слагаме в кошницата си с хранителни стоки. „Вашата ежедневна диета е един от най-ефективните начини за борба с възпалението“, казва Кенън.
Трейси Уилчек, диетолог от Маями, е оптимист за растителна диета с пълноценни храни с ниско съдържание на наситени мазнини, рафинирани зърнени храни и добавени захари. „Противовъзпалителните ефекти на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и други цели храни вероятно са резултат от синергията на техните хранителни вещества и честата им замяна на провъзпалителни, преработени храни в диетата“, казва тя.
Растителна храна
Прехвалената средиземноморска диета, богата на растителни храни и подправена със зехтин, е полезен модел, който отговаря на това описание. Проучване, публикувано през 2010 г. в списанието Proceedings of the Nutrition Society, установи, че участниците, които следват средиземноморска диета, имат по-ниски нива на възпаление.
Част от противовъзпалителния ефект може да се дължи на високото съдържание на антиоксиданти в растителните храни, особено цветните плодове и зеленчуци. „Антиоксидантите могат да намалят окислителните увреждания, причинени от възпаление, причинено от свободни радикали, които бродят в тялото“, казва Рейнагел. Гръцко проучване, публикувано през 2010 г., установи, че диета с високо съдържание на антиоксиданти повишава кръвните нива на противовъзпалителното съединение адипонектин.
Нискокалоричният, питателен характер на растителната диета често води до загуба на тегло, което също може да помогне за потискане на възпалението. „Мастните клетки произвеждат съединения, причиняващи възпаление като цитокини, голям фактор за това защо възпалението е толкова често срещан проблем в Америка“, отбелязва Кенън. Поради тази причина не е изненадващо, че рискът от развитие на почти всички хронични заболявания се увеличава при наднормено тегло. „Загубата на едва 5-10% от наднорменото ви тегло чрез комбинация от здравословно хранене и упражнения може да има огромно въздействие върху намаляването на възпалението“, казва Кенън.
Баланс на мазнините
Смята се, че диета, богата на наситени или трансмазнини и съотношение на омега-6 към омега-3, допринася за възпалението. Тялото използва мастни киселини, за да произвежда простагландини, хормони, които контролират възпалението. „Мастните киселини от семейството на омега-6 се превръщат във възпалителни простагландини, докато мастните киселини от семейството на омега-3 се използват за създаване на противовъзпалителни средства. Така че, когато ядете твърде малко омега-3 мазнини в сравнение с омега-6 мазнини, рискувате да предизвикате възпаление в тялото,” казва Wilczek.
Древните хора вероятно са консумирали почти балансирано съотношение на омега-6 и омега-3 мазнини. Хората днес обаче често приемат 10 до 20 пъти повече омега-6, отколкото омега-3. Защо? Първо, изобилие от евтини растителни масла, богати на омега-6, предимно соеви и царевични масла, са си проправили път в пакетираните преработени храни и кухните на ресторантите. „По ирония на съдбата, добронамереният съвет за замяна на наситени мазнини като масло с ненаситени мазнини като растителни масла често увеличава приема ви на омега-6“, отбелязва Рейнагел.
Гледайте чувствителността си
Пренебрегването на непоносимост или чувствителност към глутен, лактоза или други вещества също може да влоши хроничното възпаление. „Когато тялото разпознае тези елементи като враждебни, имунната система се задейства и увеличава циркулацията на възпалителни съединения“, казва Рейнагел. Тя добавя, че храните, които са провъзпалителни за един човек, могат да бъдат доброкачествени или дори противовъзпалителни за друг: „Например растенията от семейството на нощниците, като домати и чушки, се считат за противовъзпалителни поради високото им съдържание на антиоксиданти . Но при хора с чувствителност към соланин (алкалоид в нощника), те могат да причинят възпаление и болки в ставите.
Ако подозирате, че сте чувствителни към определено вещество, като глутен или лактоза, опитайте да го елиминирате от диетата си поне за две седмици, за да видите дали забелязвате разлика в симптомите като намалено подуване, диария и умора.
По-малко пречистен и рафиниран
Рафинираните зърнени храни, нишестета и сладкиши, които бързо повишават кръвната захар, също могат да причинят възпалителен отговор. „Веган, който избягва тлъстото месо, но все пак има преработени храни и печени продукти в менюто, може да създаде вътрешна среда за възпаление“, казва Вилчек.
Започнете, като замените рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и ги ядете със здравословни мазнини като зехтин и протеини като тофу, за да забавите храносмилането.