Общи препоръки

• Съхранявайте фитнес като правите упражнения, които стимулират сърдечния и дихателния ритъм (ходене, бягане, колоездене, плуване и др.).
• Укрепване на мускулите Удължителите и флексорите на китката са съществена част от превенцията. Консултирайте се с физиотерапевт, кинезиолог, физически възпитател или атлетичен терапевт.
• правя упражнения за загряване на цялото тяло преди спорт или работа.
• Вземете често почивки.

Превенция по време на работа

• Изберете адаптирани инструменти към анатомията. Обърнете специално внимание на размерите на дръжката на инструмента.
• Работете а ротация на задачи на работа.
• Обадете се на услугите на a ергоном или трудов терапевт за изпълнение на програма за превенция. В Квебек експерти от Комисията de la santé et de la sécurité du travail (CSST) могат да насочат служителите и работодателите в този процес (вж. Обекти, представляващи интерес).

Ергономични съвети за работа на компютър

• Избягвайте счупване на китките (огънати нагоре), когато работите с клавиатурата и с мишката. Различни модели наподлакътници ергономичен. Обърнете внимание, че опорите за китки трябва да се избягват, тъй като те много често водят до удължаване на китката.
• Облегнете се здраво на облегалката на стола, обратно изправен, за да се предотврати рефлекса на натоварване на китките.
• Използвайте колелото за превъртане умерено върху мишка които се предоставят. Повтарящата се употреба изисква повишено усилие върху мускулите на екстензора на предмишницата.
• Ако мишка предлага 2 основни бутона, конфигурирайте го така, че най-използваният бутон е този отдясно (за хора с дясна ръка) и използвайтеиндекс да щракнете. Така ръката е в по -естествено положение.

Превенция при спортисти

Идеално е да използвате услугите на a треньор компетентен да научи безопасни и ефективни техники. Той може също да преподава различни упражнения за разтягане и укрепване на сухожилията. Все пак ето няколко начина за превенция.

За ракетни спортове

• Изберете ракета, която съответства на нейния размер (тегло на ракетата, размер на дръжката и т.н.) и ниво на игра. Консултирайте се с професионалист.
• Спортист, който иска да увеличи темпото на обучението си, трябва да го прави постепенно.
• Регулирайте правилно напрежението в връвта на ракетата: прекалено стегната струна увеличава напрежението върху предмишницата.
• Уверете се, че развивате и поддържате добра основна мускулна сила. При някои тенисисти мускулите в горната част на гърба са слаби и не осигуряват достатъчно мощност в рамото. За да компенсират тази слабост, тези играчи по -често използват удари, които дават ефект на топката (удари с четка или четка; парче ou топспин), дължимо на движенията на китката.
• Заемете добра позиция, за да ударите топката. „Късен“ удар създава допълнителен стрес в лакътя, като например удрянето на топката, докато лакътят е огънат към вас. Това може да е следствие от лоша работа с краката или лошо очакване на играта.
• Топката трябва да докосне ракетата колкото е възможно повече в центъра, за да намали вибрациите, които се абсорбират от китката и лакътя.
• Избягвайте да играете с мокри топки за тенис.
• Играйте срещу противник, чието ниво на игра е подобно на нашето.
• Когато се връщате да играете от контузия, поставете твърда епикондиларна лента на 1 или 2 инча под лакътя. Той може да помогне за намаляване на натоварването на възпалените сухожилия, но не е заместител на лечението.

Голф

• Изучаването на правилна техника на игра е най -добрият начин за предотвратяване на епикондилалгия при голфърите. Често това е краят на движението за ускорение (което точно предхожда удара на тоягата върху топката за голф), което трябва да се коригира, тъй като напрежението върху лакътя в този момент е толкова силно. Консултирайте се със спортен треньор.