Предотвратяване на болезнени периоди (дисменорея)

Предотвратяване на болезнени периоди (дисменорея)

Основни превантивни мерки

Диетични препоръки за предотвратяване и облекчаване на менструални болки4, 27

  • Намалете консумацията на захари изтънчен. Захарите предизвикват свръхпроизводство на инсулин, а излишъкът от инсулин предизвиква производството на провъзпалителни простагландини;
  • Консумирайте повече мазна риба (скумрия, сьомга, херинга, сардини), ленено масло и семена, както и конопено масло и семена, които са важни източници на омега-3. Според малко епидемиологично проучване, проведено в Дания сред 181 жени на възраст от 20 до 45 години, жените, които са страдали най-малко от дисменорея, са тези, които са консумирали най-много омега-3 мастни киселини от морски произход.5;
  • Яжте по -малко маргарин и растителни мазнини, които са източник на трева транс в произхода на възпалителни простагландини;
  • Елиминирайте червено месо, които имат високо съдържание на арахидонова киселина (мастна киселина, която е източник на провъзпалителни простагландини). Изследване от 2000 г. на 33 жени показва, че вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини е ефективна за намаляване на интензивността и продължителността на дисменорея6.
  • Проверете с помощта на диетолог за наличие на дефицит във витамин С, витамин В6 или в магнезий. Тези микроелементи биха били от съществено значение за метаболизма на простагландините и техният дефицит би причинил възпаление.
  • Избягвайте да пиете кафе когато има болка. Вместо да облекчава умората и стреса, кафето вместо това ще увеличи болката, тъй като ефектите му върху тялото са подобни на тези при стреса.

Вижте също съветите на диетолога Хелен Барибо: Специална диета: Предменструален синдром. Някои се отнасят до облекчаване на менструалната болка.

Управление на стреса

Le хроничен стрес би било също толкова вредно за организма, колкото и небалансираното хранене. Това е така, защото хормоните на стреса (адреналин и кортизол) предизвикват производството на провоспалителни простагландини. Клиниката Mayo предлага на жените, които изпитват месечно болезнени менструации интегрирайте практики като масаж, йога или медитация в начина си на живот7. Също така трябва да разберете откъде идва стресът и да намерите стратегии за по -добро управление. Вижте също нашия файл Стрес и тревожност.

 

Подкастът PasseportSanté.net предлага медитации, релаксации, релаксации и ръководни визуализации, които можете да изтеглите безплатно, като кликнете върху Meditate и много други.

Омега-3, простагландини и болкоуспокояващ ефект

Някои експерти, включително Dre Кристиан Нортръп (автор на книгата Мъдростта на менопаузата)27, твърдят, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, помага за намаляване менструални болки поради противовъзпалителния им ефект4, 27. По-точно, противовъзпалителният ефект идва от вещества, произведени от тъканите от погълнатите омега-3, например определени простагландини (вижте обяснителната диаграма в началото на листа с Омега-3 и Омега-6). Този вид диета също би намалила маточните контракции и следователно болката, която могат да причинят.34-36 .

Простагландините имат голямо разнообразие от мощни ефекти. Има около двадесет вида. Някои, например, стимулират маточните контракции (вижте полето по -горе „Как се обяснява менструалната болка?“). Тези, които имат противовъзпалително действие, се получават главно от Омега-3 (рибено масло, ленено семе и ленено масло, ядки и др.). По-скоро се вземат простагландини, които в излишък могат да имат провъзпалителен ефект Омега-6 съдържащи се в животински мазнини.

Това е изцяло в съответствие с предложението на други експерти да се върнем към a храна осигуряване на адекватно съотношение на омега-6 към омега-3 за намаляване на честотата на възпалителните заболявания и подобряване на сърдечно-съдовото здраве1-3 . Всъщност обикновено се счита, че съотношение омега-6 / омега-3 в западната диета е между 10 и 30 до 1, докато в идеалния случай трябва да бъде между 1 и 4 до 1.

 

Превенция на болезнени менструации (дисменорея): разберете всичко за 2 минути

Оставете коментар