Съдържание
Ако очаквате максимален ефект от тренировката, тогава не можете без загрявка. Ще започнете да пренебрегвате изпълнението му - и тялото ви няма да бъде достатъчно подготвено за занятия.
Качвате се зад волана на кола, запалвате я и веднага искате да я ускорите до 200 км/ч. Как ще се отрази това на механиката? Как ще се отрази на цялостното състояние на автомобила? Това е метафора за тренировка без загрявка. Нека да разгледаме защо е необходима загрявка преди тренировка и как тя се отразява на тялото като цяло.
Всичко, което трябва да знаете за загрявката преди тренировка
Нашето тяло има известна граница на безопасност. Рано или късно всички започваме да остаряваме. Фитнесът или спортът само помагат да запазите тялото си младо възможно най-дълго. Загряването преди тренировка е просто необходимо за предотвратяване на болки в ставите, навяхвания, проблеми на сърдечно-съдовата система.
Основното правило: започнете тренировката със загрявка. Преди да започнем тренировка тялото ни е в покой. Загрявката служи като „загрявка“ на всички мускули.
Каква е функцията на загряването?
- Загрейте ставите и сухожилията преди тренировка.
- Ранените мускули са по-еластични, отколкото не загряти. Това означава, че мощността ще бъде по-висока.
- Намален риск от наранявания и навяхвания.
- Обогатяване на тялото с кислород.
- Ускоряване на метаболизма и кръвообращението.
- Прилив на адреналин, който ви помага да се справите с физическия стрес.
- Подобрена координация и внимание.
- Подготовка на сърдечно-съдовата система.
- Намаляване на нивото на стрес за тялото преди основната тренировка.
По този начин правилното загряване помага на тялото да се настрои към тренировката. В психологически и физиологичен смисъл. И ще можете да изпълнявате по-добра тренировка, което ще се отрази на резултата.
А ако тренираш без загрявка какви ще са последствията?
Нека разгледаме един пример. Представете си парче говеждо месо с кост, току-що извадено от фризера. Лесно се счупва и трудно се огъва. Сега си представете същото нещо, но при стайна температура. Чупи се по-трудно и самото месо е станало по-еластично.
- При загряване телесната температура постепенно се повишава и кръвообращението се ускорява. Образно – изваждате месото от хладилника.
- Тренировката без загрявка води до намаляване на подвижността на ставите, възпаление и деформация.
- Липсата на загряване също вреди на лигаментния апарат (това, което свързва мускулите и ставите). Без загряване се нараняват много лесно.
Запомнете: без загряване съществува висок риск от нараняване на ставите, припадък или проблеми с кръвното налягане. Затова не слушайте приятели, които са ангажирани без загрявка.
Има ли разлики между загряване преди силова и аеробна тренировка?
Всъщност никакви. Необходима е динамична загрявка преди занятия във фитнеса или у дома. Преди силова или кардио тренировка. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, са най-активните мускулни групи в тренировката.
Да кажем, че планирате да карате 10 км колело, като в този случай трябва да правите повече упражнения за загряване на прасците и бедрените мускули. Но е важно да "загреете" цялото тяло.
Програма за загряване преди тренировка
Помислете за структурата на универсалното загряване. Нека обясним за какво служи всеки артикул. С продължителност от 1-2 минути е невъзможно напълно да се загреят мускулите с връзки, да се повиши температурата и да се ускори кръвообращението. Следователно универсалното време за загряване трябва да бъде в рамките на 5-10 минути.
За дихателната система и кръвообращението:
- 1-2 минути кардио упражнения.
За еластичността на връзките:
- 1-2 минути съвместни упражнения.
- 2-3 минути упражнения за разтягане на мускулите.
Възстановяване преди основната тренировка:
- 0.5-1 минута за възстановяване.
Основният признак за добра загрявка е, че след нея сте пълни с енергия, бодрост и искате да започнете основната тренировка. Усещане за топлина и изпотяване. Не бъркайте загряването и охлаждането. Последното трябва да се извършва в статично положение и с бавно темпо. Има обратното значение – за възстановяване на дишането и общото състояние след тренировка.
Какво трябва да запомните: всяка тренировка започва със загрявка. Запомнете това и го направете.