Съдържание
Кросоувърът е силов изолиращ симулатор и ви позволява да тренирате мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба и пресата, докато натоварването се разпределя само върху необходимите целеви мускули
Благодарение на активното развитие на фитнес индустрията, на пазара на спортни стоки се появиха много интересни нови продукти. И най-популярните в "семейството" на оборудването за фитнес зали са кросоувърите - многофункционални симулатори за блокове на тежести. Предназначени са за изпълнение на изолиращи упражнения и са подходящи за тренировка на всички мускулни групи. И поради факта, че кросоувърът ви позволява да провеждате сложни силови тренировки на място, често се нарича фитнес залата във фитнеса.
Дизайнът на кросоувъра се основава на две рамки, монтирани на багажник, свързани с напречна греда. Всяка рамка е снабдена с товарен блок, фиксиран върху кабели с доставка на тежести. По време на работа на симулатора тяговите блокове се движат по определени траектории. В този случай потребителят може да дърпа дръжките в различни посоки, като тренира мускулите под желания ъгъл. Кросоувърът е уникален с това, че ви позволява да изпълнявате изолиращи упражнения, насочени към релеф. Тези упражнения не обхващат няколко стави и мускулни групи наведнъж, а засягат изолирано определена група.
важно! Кросоувър може да се използва за рехабилитация на хора с наранявания и проблеми на опорно-двигателния апарат. Вижте също: Как да развием физическа сила?
Предимства на кросоувър маратонки
Моделите с тежести са подходящи както за мъже, така и за жени и се оценяват за:
- Лекота на работа - в тях няма сложни възли, а работното тегло се регулира чрез преместване на лоста, който фиксира тяговите блокове.
- Удобство – За разлика от свободните тежести, където повдигачът няма действителна опора, кръстосаното обучение улеснява поддържането на правилна позиция на тялото и баланс.
- Универсалност – на тях могат да тренират както професионални спортисти, така и начинаещи.
- Променливост - на кросоувъра можете да изпълнявате голям брой упражнения в различни варианти, така че тренировката определено няма да бъде монотонна.
- Максимална безопасност – всички елементи на симулатора са здраво закрепени, а товарите са далеч от потребителя.
- Многофункционалност - по време на тренировка можете да тренирате гръбните и гръдните мускули, раменния пояс, ръцете, бедрата, задните части, коремните мускули. В същото време, независимо от избраното упражнение, останалите се изпомпват едновременно с целевия мускул, което прави тренировката сложна.
Правила за кръстосано обучение
Инструкторите във фитнеса препоръчват кросоувър тренировка веднага след загрявката, тъй като силовите упражнения изискват много енергия за изпълнение. Що се отнася до правилата за работа на симулатора, има няколко от тях:
- натоварването трябва да бъде избрано в зависимост от физическото състояние и обучението на потребителя;
- по време на упражненията гърбът трябва да е прав и трябва да движите дръжките, докато правите тяга, докато издишвате;
- по-добре е да тренирате мускулите на горната и долната част на тялото не в една и съща сесия, а през ден - този подход ще избегне претоварването на тялото.
Съвети на фитнес инструктор. Има два начина за промяна на интензивността на тренировката на кросоувър - чрез увеличаване (намаляване) на броя на повторенията или чрез регулиране на теглото на товара. Вижте също: Научете се да издърпвате напречната греда!
Действителни упражнения на кросоувър симулатора
Сред най-подходящите упражнения, изпълнявани на кросоувър симулатора:
За горната част на тялото:
- Намаляване на ръцете - ви позволява да тренирате гръдните мускули и да оформите красив релеф. Изпълнява се с изправен гръб с двете ръце едновременно, които са сведени пред вас, така че лактите да не докосват торса.
- Сгъване и разгъване на ръцете (е алтернатива на упражненията с дъмбели или щанга) – тренира бицепсите и трицепсите. За да тренирате бицепсите, дръжките трябва да бъдат свързани към долния теглителен блок, а трицепсите се тренират с права дръжка в движения нагоре или надолу.
- „Дървосекач” е ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули. Изпълнява се във всяка посока поотделно, а тягата се извършва с две ръце за една ръкохватка.
За долната част на тялото:
- Клякове от блок с по-ниско тегло - осигуряват максимално натоварване на седалищните мускули без отрицателно въздействие върху коленете. А мускулите на бедрата, гърба и корема се тренират като бонус.
- Махове с крака (назад и настрани) - изпълнявани под натоварване с всеки крак на свой ред, ви позволяват да изпомпвате глутеалните мускули.
Crossover е перфектната машина за силови тренировки всичко в едно. И за да избегнете наранявания и претоварване, по-добре е да започнете да работите с него под ръководството на инструктор. Вижте също: Какво е крос тренировка във фитнеса?
Техника за изпълнение на упражнения на кросоувър симулатор
Кросоувърът е изолираща сила машина и ви позволява да тренирате мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба и пресата, докато натоварването се разпределя само върху необходимите целеви мускули. Симулаторът се състои от две рамки с блокове за тежести, свързани с джъмпер. Кабелите и ръкохватките са опънати към блоковете с тежести, а при използване на симулатора трябва да дърпате кабелите с необходимата тежест.
Основното упражнение, изпълнявано с помощта на кросоувър, е намаляването на ръцете. Изпълнявайки го в различни варианти, можете да подчертаете натоварването върху различни части на гръдните мускули. Работното тегло няма особено значение: много по-важно е да усетите разтягането и свиването на гръдните мускули. Вижте също: Защо се нуждаете от тренировка за мускулна хипертрофия?
Техника за изпълнение на упражнения на долните блокове:
- задайте тежестта, вземете дръжките, застанете в центъра на симулатора, като поставите краката си на една и съща линия;
- натиснете гърдите напред и нагоре, отведете раменете назад.
- докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги съберете;
- не натоварвайте бицепсите, ако искате натоварването да е само върху гърдите;
- направете кратка почивка в пиковата точка;
- докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу, като запазите отклонението в гръдния кош.
Техника за изпълнение на упражнения върху горните блокове:
- задайте тежестта, вземете дръжките, застанете в центъра на симулатора, като поставите краката си на една и съща линия;
- наведете се, като държите гърба изправен (ъгъл 45 градуса);
- докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си, опитвайки се да направите движение поради работата на гръдните мускули;
- в точката на пикова контракция, направете малка пауза;
- разперете ръцете си отстрани, докато издишвате.
Никакви упражнения със свободни тежести няма да дадат XNUMX% натоварване на гръдните мускули, за разлика от кросоувъра. Но бъдете внимателни: следвайте техниката и се консултирайте с треньора, ако сте достатъчно подготвени, за да използвате кросоувъра (особено прекарването на ръцете ви през долните блокове). Вижте също: Как да изберем правилния личен треньор?