Съдържание
С малко усилия всеки ден и отделяне на време за упражнения за гърба можете да постигнете не само правилна и красива поза, но и здравето на тялото като цяло.
Ниво на трудност: За начинаещи
Прегърбването е проблем, който засяга не само красотата. Неправилната стойка увеличава натоварването на цялото тяло: гръбначният стълб, мускулите и вътрешните органи страдат. В резултат на това рано или късно могат да възникнат здравословни проблеми.
Навеждането може да допринесе за развитието на:
- болка в гърба;
- умора, хронична умора;
- остеохондроза;
- нарушения на кръвообращението в гръбначния стълб;
- замаяност, общо неразположение.
Комплекс от упражнения за тренировка на гърба
Набор от специални упражнения ще ви помогне да поддържате красотата и здравето на гърба, да облекчите болката и умората и да повишите ефективността. Прегърбването може да се поправи! В същото време е важно да изпълнявате упражнения ежедневно и в случай на сериозни нарушения на позата, не забравяйте да се консултирате с лекар.
След всяко упражнение направете кратка почивка от 5-10 секунди, вслушайте се в чувствата си. Удължете или съкратете времето за упражнение, ако е необходимо. Не се претоварвайте, особено ако тепърва започвате да се запознавате с физическата активност.
Упражнение „Намаляване на лопатките“
- Сядаме на колене, изправяме гърба си, протягаме ръцете си пред нас.
- По време на изпълнение се опитваме да издърпаме врата нагоре.
- На издишване приближаваме лопатките една към друга, държим ръцете си пред себе си.
- След това поемете дъх и в същото време закръглете гърба си.
- Издишваме и след това вече навиваме ръцете си над главата толкова назад.
- При следващия дъх отново закръгляме гърба и преместваме ръцете в изходна позиция.
Упражнението се изпълнява в един подход 8 пъти.
Упражнение „Стоим в дъската“
- Огъваме ръцете си под прав ъгъл, краката опират на чорапите, тялото е изпънато в права линия.
- Внимавайте за дишането си - трябва да е равномерно.
Изпълняваме в рамките на 20 секунди за начинаещи и до 5 минути в бъдеще.
Упражнение "Котка"
- Начална позиция - стои на четири крака, докато дланите са под раменете, ръцете са прави през цялото време.
- Поемаме дъх, отпускайки стомаха и огъвайки гръбнака надолу. Правим упражнението бавно, внимателно.
- При издишване се разгъваме в обратна посока.
- Брадичката отива към гърдите, коремните мускули се свиват, гърбът е заоблен.
Упражнението се изпълнява в един подход 5-10 пъти.
Упражнение "Дърпане"
- Оставаме в същата позиция като в предишното упражнение.
- Протягаме дясната ръка и левия крак и в същото време се опитваме да ги повдигнем възможно най-високо.
- Запазваме баланса с помощта на коремните мускули - напрягаме пресата.
- Стоим в това положение 15 секунди и се връщаме в изходна позиция.
- След това сменете ръцете и краката и повторете.
Извършваме 8 повторения.
Упражнение „Наклон напред“
- Коленичим, правим крачка напред с десния крак, докато коляното се огъва под прав ъгъл.
- Вдигаме ръцете си над главата си, стискайки ги в ключалката.
- Гърбът е прав, дишането е спокойно, раменете са разположени над бедрата.
- Издърпваме ръцете си нагоре до усещане за напрежение в раменния пояс и в това положение оставаме за 10 секунди.
- След това се връщаме в първоначалната позиция, повтаряме същото с другия крак.
Изпълняваме 5 пъти на всеки крак.
Упражнение "Плуване"
- Първо трябва да легнете по корем.
- Започваме да повдигаме дясната ръка и левия крак нагоре, доколкото е възможно, замръзваме за няколко секунди и сменяме ръката и крака.
- Вратът не е напрегнат.
- Изпълняваме 10 пъти за всяка страна.
- След като завършите набор от упражнения, не е необходимо веднага да се натоварвате с упорит труд, спорт.
- Опитайте се да си починете малко, оставете мускулите да се отпуснат.
Изпълнявайте предложения набор от упражнения редовно и ще можете да избегнете сериозни проблеми, които могат да доведат до лоша поза.
Какво друго трябва да имате предвид, когато тренирате гърба си?
- Правилната стойка е трудна работа. Фактът, че трябва да държите гърба си изправен, винаги трябва да се помни, независимо дали ходите някъде, стоите или седите.
- Не забравяйте да правите почивки в работата, особено ако тя е заседнала. Можете да се разходите из офиса, да правите няколко прости упражнения.
- Обърнете внимание на обувките, които купувате, те трябва да са удобни, с нисък ток.
- Внесете спорта в живота си, движете се повече, ходете, бягайте.
- Изберете твърд матрак за нощна почивка. Това е отлична профилактика на изкривяване на гръбначния стълб и други заболявания на гърба.