Pull-UPS: как да се научите да наваксвате от нулата, упражнения и съвети (снимки)

Издърпването е едно от ключовите упражнения със собствено тегло, което е важно да се направи, за да се развият мускулите на горната част на тялото. Способността да наваксате е добра оценка за вашата фитнес и силова тренировка.

В тази статия ще разгледаме важния въпрос: как да се научим да настигаме нулата на бара мъже и жени и ще разгледаме проблемите на технологията, изпълняваме изтегляне и полезни съвети как да се научим да наваксваме.

Защо трябва да научите изтегляне?

За да научите как да наваксате бара и всеки може, независимо дали успешният опит на изтеглянето в миналото. Това упражнение помага да се работи едновременно с всички мускули на ръцете и торса: гръдните мускули, мускулите на гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. В същото време за извършване на изтеглящи UPS ще ви трябва само хоризонтална лента, която е лесна за инсталиране у дома или на детската площадка. Дърпането се обмисля най-ефективният упражнява отслабване за мускулно развитие на ръцете и гърба.

Предимствата на изтеглящите UPS:

• Пулповете на лентата развиват мускулите в горната част на тялото ви и образуват красив релеф на мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба.
• Редовното изтегляне помага за укрепване на ставите и връзките.
• Издърпвания могат да се правят у дома или на улицата, трябва ви само хоризонтална лента или греда.
• Pull-UPS укрепват мускулите на корсета и спомагат за поддържането на гръбначния стълб в здраво и функционално състояние.
• Способността да наваксате бара е добра демонстрация на вашата сила и издръжливост.
• Ако се научите да наваксвате на щангата, ще ви е по-лесно да научите такива упражнения като стойка на ръка и упражнения на успоредки и пръстени.

Мнозина се чудят колко бързо можете да се научите да наваксвате от нулата? Всичко зависи от вашата физическа подготовка и опит в обучението. Ако преди това сте успели да наваксате, тогава тялото ви ще бъде много по-лесно да „запомни“ товара, отколкото да се научи на ново умение от нулата. Обикновено достатъчно за 3-5 седмици, за да започнете да наваксвате на бара поне няколко пъти. Ако никога преди не сте дърпали, за да научите колко качествено може да бъде това упражнение в продължение на 6-9 седмици.

Какво може да предотврати изтеглянето на UPS:

• Излишно тегло и високо телесно тегло
• Слабо развити мускули на горната част на тялото
• Липсата на практика за изтегляне в миналото
• Незавършени уреди
• Опит за извършване на изтегляне без предварителна работа
• Слаба функционална тренировка
• Незнание за привеждане на упражнения за изтегляне

За да се научите как да наваксвате от нулата, трябва да подготвите не само основните си мускулни групи, но и стабилизиращи мускули, стави и връзки. Дори ако имате достатъчно мощност, за да прокарате тяговата пръчка за гърба или да вдигате гири с по-голяма тежест, не е факт, че ще можете да наваксате. Ето защо не е достатъчно само да се изпомпват основните мускулни групи, участващи в изтеглянето (ръцете и гръбчето гръбче). Ще имаш нужда за да подготвите напълно тялото си за изтеглящи UPS с оловни упражнения - те ще бъдат разгледани по-долу.

Противопоказания за извършване на изтегляне:

• сколиоза
• Хернизирани дискове
• Остеохондроза
• Изпъкналост на гръбначния стълб
• Остеоартритът

В някои случаи редовното изтегляне или дори просто окачването на бара помага да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Но ако вие вече имате проблеми с гърба, преди да започнете да наваксвате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Упражненията на хоризонталната лента могат да изострят съществуващите заболявания на гръбначния стълб.

Вижте също:

• Топ 20 най-добри мъжки маратонки за фитнес
• Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес

Видове изтеглящи UPS

Pull-UPS се предлагат в няколко вида в зависимост от ръцете за захващане:

• Прав захват. В този случай дланите са обърнати в обратна посока от вас. Този захват се счита за най-предпочитан, когато носенето на основното натоварване отива на гръбначния мускул и раменете.
• Обратен захват. В този случай ръката и китката да ви гледат. Този захват може да навакса по-лесно, тъй като по-голямата част от товара поема бицепсите, които помагат да се изтегли тялото към бара.
• Смесен захват. В този случай едната ръка държи щангата прав хват, а другата - обратен хват. Такова стягане може да се извърши, след като усвоите хвата и двамата искат да разнообразят натоварването на мускулите. Не забравяйте да смените ръцете си, за да извършите такова изтегляне.
• Неутрален захват. В този случай дланите на ръцете са обърнати един към друг. Пулпи с неутрален захват придават подчертан стрес на долната част на най-широките мускули.

Първият път е възможно да наваксате само обратен хват, ако ви е даден по-лесно. Но постепенно се опитайте да овладеете издърпването и хващането напред и назад за изучаване на максимални мускулни групи.

В зависимост от позицията на ръката, дръпнащите UPS са:

• С тесен захват: максимално натоварване, което имате под ръка (най-лесният вариант за изтегляне).
• С широко сцепление: максимално натоварване на latissimus dorsi (най-тежкият вариант на изтегляне). Не комбинирайте едновременно с широк и обратен захват, това може да повреди кабелите.
• С класически захват (ширина на раменете): натоварването се разпределя пропорционално, така че е най-предпочитаното изтегляне.

Различните видове хват и разположение на ръцете ви позволяват да работите с всички мускулни групи на горната част на тялото, като всъщност използвате едно и също упражнение със собствено телесно тегло - дърпане. Научавайки се да наваксвате, можете да подобрите тялото си дори без използването на свободни тежести и машини. Можете да усложните това упражнение: просто дръпнете с една ръка или използвайте тежести на колелата (каишка за раница).

Как да наваксаме на бара

Преди да пристъпим към подробна схема, как да се научим да настигаме нулевите мъже и жени, нека се съсредоточим върху правилна техника на издърпване.

Така че, за класическото изтегляне, поставете ръцете на ширината на рамената на шината или малко по-широки от раменете. Остриетата са събрани заедно, тялото е напълно изправено, коремът е прибран, раменете са спуснати, врата не е притисната в раменете, пръстите здраво покриват изстрел. На вдишване бавно издърпайте тялото нагоре, брадичката трябва да е над напречната греда. Задръжте за части от секунди и на издишване спуснете тялото в изходна позиция.

Издърпването е бавно на всеки етап от движението: при изкачване и спускане. Трябва да усещате максимално напрежение на мускулите на ръцете и гърба, не правете излишни движения, опитвайки се да опростите проблема ми. По отношение на ефективността за мускулите по-добре да се извърши едно техническо стягане, отколкото пет нетенрих. Можете да опитате да наваксате какъвто и да е захват, за да започнете, изберете най-лесния вариант за вас.

Не забравяйте да следвате правилното дишане по време на изтегляне, в противен случай мускулите ви няма да получат достатъчно кислород и следователно тяхната сила и издръжливост ще намалеят. Дълбоко вдишвайте с нос на сила (чрез повдигане на торса към щангата) и през устата си за релаксация (с отпускане на ръцете и спускане на тялото).

Какво да не правите, докато извършвате изтегляне на UPS:

• Скално и ивиати тяло
• За да правите резки и резки движения
• За да огънете долната част на гърба, за да огънете или извиете гърба
• Задръжте дъха си
• Натиснете главата му и напрегнете врата

Инструкции стъпка по стъпка как да се научите да наваксвате от нула

За да научите как да наваксате от нулата, трябва да изпълните няколко оловни упражнения, които ще подготвят тялото ви за натоварването. Като редовно практикувате тези упражнения, ще можете да овладеете изтегляне на бара, дори ако не са изпълнявали преди, и дори ако не вярвате в себе си. Тези упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени, степента на натоварване се регулира независимо. Упражненията за олово ще ви помогнат да укрепите не само мускулите, но и връзките и ставите.

Благодаря за gifs youtube канала:Официален Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с допълнително тегло за мускулите

Упражненията с допълнително тегло ще ви помогнат за укрепване на гръбначния стълб и бицепсите, които участват в изтеглянето. Вместо щанга можете да използвате гири. Изпълнявайте всяко упражнение в 3-4 подхода за 8-10 повторения. Между сетовете почивайте 30-60 секунди. Изберете такава тежест, че последното упражнение в подхода да е било изпълнено с максимални усилия.

Аксиален прът в наклона:

Забиване на дъмбели в наклона:

Вертикален блок на тягата:

Хоризонтален блок на тягата към талията:

Ако нямате достъп до уреди за упражнения и свободни тежести, тогава за да се подготвите за изтеглянето UPS може веднага да започне да упражнява на хоризонталната лента, които са представени по-долу.

2. Австралийски пулпи

Австралийското изтегляне е перфектно упражнение, което ще ви помогне да се научите как да наваксате нулата. За да го стартирате, ще ви трябва ниска хоризонтална лента, приблизително на нивото на талията (в залата можете да използвате врата в симулатора Смит). Моля, обърнете внимание, че по време на австралийското изтегляне тялото ви трябва да остане право от петите до раменете. Не можете да се навеждате и да се навеждате, цялото тяло е твърдо и годно.

Най-важното предимство на австралийските издърпвания, което ще бъде осъществимо за абсолютно всеки, защото сложността му се определя от ъгъла на наклон. Какво вертикално е тялото ви, толкова по-лесно е упражнението. И обратно, хоризонталната е тялото, така че ще бъде по-трудно да се изпълни австралийското изтегляне. Също така, натоварването зависи от височината на напречната греда - колкото по-ниска е тя, толкова по-трудно е да наваксате.

Когато изпълнявате австралийски изтегляния, се препоръчва да промените захвата: широк хват, хват на ширината на раменете, тесен хват. Това ще ви позволи ефективно да работите с всички мускулни групи от различни ъгли и да се адаптирате към изтеглянето. Можете да извършите 15-20 повторения с различни видове хватки.

3. Издърпайте цикли

Ако нямате лента за извършване на австралийски издърпвания или искате повече да се приготвите за класическото изтегляне на бара, можете да наваксате пантите. Във фитнеса обикновено има такива устройства, но у дома има добра алтернатива на TRX. Това е много популярен симулатор за тренировка за отслабване и развитие на всички мускулни групи. Използвайки TRX, можете да научите изтеглянето още по-бързо.

TRX: какво е това + упражнения + къде да купя

4. Пулпи с крака

Друго водещо упражнение е издърпването на ниска щанга с опора на пода. За практикуване на това упражнение не е задължително да има ниска напречна греда, може да се постави под обща хоризонтална кутия или стол и да се поддържа изцяло от краката му. Това е много по-лесно от обикновените издърпвания, но тъй като тренирането на мускулите е идеално.

5. Пулпи със стол

Малко по-сложен вариант на предишното упражнение е изтеглянето с един крак върху стола. Първият път, когато можете напълно да разчитате на един крак на стол, но постепенно се опитвайте да запазите мускулите на тежестите на ръцете и гърба, по-малко облегнати на стол.

6. Vis на бара

Друго просто, но много ефективно упражнение, което ще ви помогне да се научите как да наваксате нулата, е vis на лентата. Ако не можете да се закачите на бара поне 2-3 минути, ще бъдете трудни за наваксване. Vis на бара полезен за укрепване на китките, развитие на мускулите на гърба и изправяне на гръбначния стълб. Също така това упражнение ще помогне на връзките да свикнат с теглото на тялото ви.

Моля, обърнете внимание, че при окачване на щангата раменете трябва да бъдат спуснати надолу, врата да е удължена и да не е прибрана към рамото й. Тялото трябва да остане свободно, гръбначният стълб е удължен, коремът прилепнал. Можете да изпълнявате упражнението в редица подходи 1-2 минути.

7. Издърпайте UPS с гумени бримки

Ако спокойно висите на бара за няколко минути, тогава можете да продължите към следващата стъпка - издърпване на гумени бримки (разширителя). Единият край на гумената лента е прикрепен към напречната греда, а другият се заключва. Разширителят ще се погрижи за теглото ви и ще стегне тялото нагоре. Гумени бримки могат да бъдат закупени на Aliexpress, подробностите с препратка към артикула във втората част на статията. Между другото, този вид експандер е подходящ не само за изтегляне, но и за много силови упражнения.

8. Издърпване на UPS с скок

Друго водещо упражнение, което ще ви помогне да се научите как да наваксате нулата, е изтеглянето с скок. Ако никога не сте се стягали, това може да не се случи, така че по-добре започнете да практикувате горните представени упражнения. Ако силата на мускулите ви позволява да изпълнявате U-UPS с скок, това упражнение оптимално ще ви подготви за обичайното дърпане.

Същността му е следната: скачате възможно най-високо до лентата, задържате се няколко секунди и бавно слизате надолу. Може да се каже една от опциите отрицателно издърпване.

9. Отрицателно изтегляне на UPS

Всяко упражнение има две фази: положителна (когато има мускулно напрежение) и отрицателна (когато има мускулна релаксация). Ако все още не можете да издържите на двете фази на изтеглянето (т.е. изтегляне нагоре и надолу), направете само втората фаза на упражнението, или така наречените отрицателни UPS за брадичката.

За отрицателно издърпване трябва да останете в положение със свити ръце над щангата (сякаш вече сте стегнали) с помощта на стол или с помощта на партньор. Вашата задача е да останете горе колкото е възможно по-дълго и след това много бавно да се спускате надолу, максимално напрягайки мускулите на ръцете и гърба. Отрицателните UPS за брадичката са друго чудесно упражнение, което ще ви помогне да се научите как да наваксате нулата.

Броят на повторенията в последните три упражнения зависи от вашите способности. За първи път вероятно ще направите само 3-5 повторения в 2 сета. Но с всеки урок трябва да увеличавате резултатите. Стремете се към тези числа: 10-15 повторения, 3-4 подход. Между сетовете почивайте 2-3 минути.

Схемата на уроци по изтегляне на UPS за начинаещи

Предложете схема как да се научите да наваксвате нула за мъже и жени. Схемата е универсална и подходяща за всички начинаещи, но можете да я адаптирате към техните възможности, като леко разширите или съкратите плана. Практикувайте 2-3 пъти седмично. Преди да извършите изтегляне, непременно загрейте и в крайна сметка направете разтягане на мускулите на гърба, ръцете, гърдите:

• Готов за загряване преди тренировка
• Завършено разтягане след тренировка

В идеалния случай започнете да тренирате с упражнения за гърба (тяга, вертикална тяга), но ако това не е възможно, можете да тренирате само на бара. Ако целта ви е да научите изтегляне от нулата за кратко време, можете да правите 5 пъти седмично. Но не повече, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят и напредъкът няма.

Следващият план е за начинаещи. Ако вече сте доста опитен студент, започнете с 3-4 седмици. Диаграмата показва само приблизителния брой повторения, винаги е по-добре да се съсредоточите върху физическите си способности. Не забравяйте да проследите колко повторения и подходи сте направили, за да проследите напредъка си. Почивайте между сетовете, можете да направите 2-3 минути, или да разреждате пулпите и други упражнения.

Първа седмица:

• Пулпи с крака: 5-8 повторения, 3-4 подход

Втора седмица:

• Пулпи с крака: 10-15 повторения, 3-4 подход
• Vis на бара: 30-60 секунди в 2 сета

Трета седмица:

• Австралийско изтегляне: 5-8 повторения, 3-4 подход
• Vis на бара: 45-90 секунди в 3 сета

Четвърта седмица:

• Австралийско изтегляне: 10-15 повторения, 3-4 подход
• Vis на бара: 90-120 секунди в 3 сета

Пета седмица:

• Издърпване на стол (наклонен с единия крак): 3-5 повторения 2-3 сета
• Австралийско изтегляне: 10-15 повторения, 3-4 подход
• Vis на бара: 90-120 секунди в 3 сета

Шеста седмица:

• Издърпване на гумени бримки: 3-5 повторения 2-3 сета
• Издърпване на стол (наклонен с единия крак): 5-7 повторения 2-3 сета

Седма седмица:

• Издърпване на гумени бримки: 5-7 повторения 2-3 сета
• Издърпване на стол (наклонен с единия крак): 5-7 повторения 2-3 сета

Осма седмица:

• Отрицателни издърпвания: 3-5 повторения 2-3 сета
• Издърпване на гумени бримки: 7-10 повторения в 2-3 сета

Девета седмица

• Издърпване с скок: 3-5 повторения 2-3 сета
• Издърпване на гумени бримки: 7-10 повторения в 2-3 сета

Десета седмица

• Класическият UPS за брадичка: 2-3 повторения 2-3 сета
• Издърпване с скок: 3-5 повторения 2-3 сета

Можете да ускорите тренировъчния план, ако имате по-прогресивни резултати от посочените в схемата. Или обратно, намалете скоростта на увеличаване на броя повторения, ако не сте успели да постигнете желания резултат. Не се притеснявайте, рано или късно ще успеете да постигнете целта!

Съвети за изтегляне на UPS на бара

1. Не дръпнете и резки движения по време на изтегляне. Упражненията трябва да се извършват само от силата на мускулите, не опростявайте задачата за себе си чрез люлеене и инерция.
2. Не насилвайте класовете на лентата, особено ако се опитвате да се научите да наваксвате нулата. Прибързаните бързи движения и прекомерните натоварвания могат да увредят ставите и връзките. Винаги се стремете да подобрите качеството на упражненията, а не да увеличавате броя.
3. По-малко от първоначалното ви тегло, толкова по-лесно е да се научите на изтегляне от нулата. Така че работата по изтеглянето на UPS трябва да върви ръка за ръка с процеса на премахване на излишните мазнини.
4. По време на упражнението не задържайте дъха си, в противен случай това ще доведе до бърза умора.
5. Какво би довело до упражнение на хоризонталната лента или лентата, която правите, опитайте се постепенно да увеличавате броя повторения и подходи. Например, ако в началото можете да изпълнявате само 3-4 австралийски издърпвания, след това постепенно увеличете броя им до 15-20 повторения и усложнете ъгъла.
6. За да напреднете в количеството и качеството на изтеглящите UPS, трябва да правите не само упражнения за доставка, но и да тренира цялото тяло в неговата цялост. Работете с гири, щанги, фитнес уреди и правете лицеви опори за най-добри резултати. Натискането е страхотно упражнение за отслабване, което ще ви помогне да подготвите тялото си за изтегляне.
7. Ако плъзгате ръце по бара, използвайте спортни ръкавици. Те ще помогнат да се избегне изплъзване на ръцете от парапета.
8. Ако не можете да дърпате повече от 1-2 пъти, опитайте се да наваксате с няколко подхода, като направите достатъчно почивка между сетовете (можете дори да наваксате 1-2 пъти между други упражнения).
9. Популярен начин за увеличаване на броя на изтеглящите UPS е методът на пирамидата. Например, ако можете да наваксате максимум 3 пъти, тогава практикувайте по тази схема: 1 повторение - 2 повторения - 3 повторения 2 повторения 1 повторение. Тоест получавате пет подхода. Между комплектите можете да се насладите на своя.
10. Никога не пропускайте тренировка и неуспех преди тренировка на бара. Преди да извършите изтегляне, трябва да загреете, да бягате или да скачате за 5-10 минути. След тренировка се нуждаете от статично разтягане. Ето няколко примера за упражнения за разтягане на гърба след изтегляне:

Къде да купя бар

Хоризонталната лента може да бъде закупена в спортен магазин или да поръчате в Aliexpress. Предлагаме ви селекция от набиращи се решетки на Aliexpress, които можете да инсталирате у дома. Опитахме се да изберем продукт с висока средна оценка и положителна обратна връзка. Но преди да купите, не забравяйте да прочетете отзивите от купувачите.

Прочетете повече за хоризонталната лента

1. Хоризонталната лента на вратата или тук същото (1300 рубли)

2. Хоризонталната лента на вратата или тук същото (4000 рубли)

3. Монтирана на стена хоризонтална лента (4000 рубли)

4. Над вратата за брадичката (2,000 рубли)

Къде да купя гумени бримки

Ако искате да овладеете pull-UPS, препоръчваме ви да закупите гумена бримка. С този полезен инвентар ще можете да се научите да наваксвате от нулата много по-бързо. Гумените бримки са еднакво подходящи както за жени, така и за мъже. В допълнение, този тип експандер е полезен за изпълнение на силови упражнения. Можете да си купите панти в спортен магазин и да ги поръчате на Aliexpress.

Цената на гумените бримки е от 400 до 1800 рубли в зависимост от нивото на съпротивление. Колкото повече съпротива, толкова по-лесно ще бъде наваксване.

1. Стартирайте JBryant

2. Завъртете лудите лисици

3. Loop Kylin Sport

Как да се научим да наваксваме от нулата: полезни видеоклипове

Вижте също:

• Масажен валяк след силова тренировка: какво е необходимо, къде да купя
• Burpee: ползите, характеристиките и окончателното изпълнение на веригата
• Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване