Както е известно от биохимията, Всеки продукт е набор от химикали. С помощта на храносмилането тялото извлича тези вещества от храните и след това ги използва за собствени нужди. В същото време някои хранителни вещества влияят на тялото повече, други по-малко. Изследванията са идентифицирали вещества, които, ако липсват или липсват, са вредни за здравето. Тези вещества се наричат „есенциални“, те включват 4 групи вещества:
I група – макроелементи:
протеини - 8 аминокиселини (за деца - 10 аминокиселини),
мазнини – 4 вида мастни киселини и тяхното производно – холестерол,
въглехидрати – 2 вида въглехидрати,
II група – 15 минерала
III група – 14 витамина
IV група – диетични фибри
В тази статия ще проследим кои от тези вещества се съдържат в месото на животни и птици и ще научим как да ги заменим с други продукти – източници на тези хранителни вещества.
Други хранителни вещества, съдържащи се в храните, влияят на тялото в по-малка степен и при липсата им не са идентифицирани значителни промени в здравето. Те се наричат „съществени“ или второстепенни хранителни компоненти, няма да ги засягаме в тази статия.
Част I. Замяна на месни продукти с макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати)
Нека да видим какви основни вещества се съдържат в месните продукти и да ги сравним със средното съдържание на същите вещества в растителните продукти. Да започнем с макронутриентите.
1. Замяна на месни продукти с протеини
Ще анализираме съдържанието на протеини в месните продукти и възможностите за замяната им с други продукти. Таблицата по-долу показва сравнителните количества на основните хранителни вещества в месото и органите на животни и птици в сравнение със средните стойности на същите тези вещества в растителните храни. Червеното показва липса на хранителни вещества в растителните храни в сравнение с месните продукти, зеленото показва излишък.
Тук и по-долу:
В ред 1 – средното съдържание на хранителни вещества в мускулите и органите на животни и птици
В ред 2 – максималното количество хранителни вещества, което може да се получи от месните продукти
Ред 3 е средното количество хранително вещество в растителни храни, включително зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, плодове и горски плодове, зеленчуци и билки, гъби
Ред 4 – максималното количество хранителни вещества, което може да се получи от растителни продукти
Ред 5 – шампионски билков продукт, който съдържа максимално количество хранителни вещества от групата на билковите продукти
Така че виждаме това Средно по отношение на калориите растителните храни не отстъпват на животинските. Следователно, когато се преминава към растителна диета, няма нужда да се допълва диетата със специални висококалорични растителни храни.
Чрез протеини ситуацията е различна: виждаме, че средното съдържание на протеин в растенията е 3 пъти по-ниско, отколкото в животинските продукти. Съответно, ако умишлено не замените месото с други протеинови продукти, тогава с намаляване или освобождаване на храна от месо, по-малко протеин ще започне да навлиза в тялото и има висок риск от получаване на симптоми на протеинов дефицит.
Как се проявява протеиновият дефицит и как да проверите сами? За да направите това, помислете защо тялото използва протеин - от тук ще видим как неговият дефицит се проявява на практика:
1. Протеинът е строителен материал.
Факт е, че тялото се състои от десетки трилиони клетки, всяка клетка има свой собствен живот. Продължителността на живота на една клетка зависи от работата, която извършва (например чернодробна клетка живее 300 дни, кръвна клетка живее 4 месеца). Мъртвите клетки трябва да се подменят редовно. Тялото се нуждае от вода и протеини, за да произвежда нови клетки. С други думи, тялото е вечна сграда и тази сграда постоянно се нуждае от вода и цимент. Протеинът действа като цимент в тялото. Няма протеин или е недостатъчен – клетките не се зареждат, в резултат на това тялото бавно се разрушава, включително мускулите, и човекът вече не е в състояние да изпълнява количеството физически упражнения, които е правил преди.
2. Протеин – ускорител на процесите.
Въпросът тук е, че в тялото непрекъснато протичат метаболитни процеси - веществата влизат в клетката и там се превръщат в други вещества, сборът от тези процеси се нарича метаболизъм. В този случай неизползваните вещества се отлагат в резерва, главно в мастната тъкан. Протеинът ускорява всички метаболитни процеси и когато в тялото постъпва малко протеин, процесите не се ускоряват, те вървят по-бавно, съответно скоростта на метаболизма намалява, появяват се повече неизползвани хранителни вещества, които се отлагат повече в мастната тъкан. Външно се наблюдава намаляване на скоростта на метаболизма при наддаване на тегло на фона на лошо хранене, летаргия, бавни реакции и всички процеси, включително умствени, и обща летаргия.
3. Протеинът е в основата на храносмилателните ензими.
В тази ситуация говорим и за белтъчен дефицит. Храносмилането се извършва в по-голяма степен благодарение на храносмилателните ензими. Храносмилателните ензими също са протеини. Следователно, когато в диетата няма достатъчно протеини, се произвеждат малко ензими, в резултат на което храната се усвоява лошо, което води до храносмилателни разстройства, намаляване на видовете храни в диетата и лошо усвояване дори на тези, които са усвоени.
4. Протеин – транспорт на минерали.
Почти всички, които идват при мен, като са на растителна диета, моля да направят анализ на косата за микроелементи. Анализът на косата показва нивото на основните елементи в тялото за период от 6-8 месеца. За съжаление, не е необичайно един или повече от тези елементи да са в недостиг. Този дефицит се дължи, от една страна, на липсата на самите тези елементи в храната, а от друга страна, на лошото им усвояване. Какво определя усвояването на минералите? Например, целината влезе в тялото, има много натрий в целината, храносмилането освободи натрий и сега той е готов да влезе в клетката, но натрият не може да проникне сам, има нужда от транспортен протеин. Ако няма протеин, тогава част от натрия ще премине, без да влезе в клетката. Тоест, пътникът (химическият елемент) е пристигнал, но няма автобус (катерица), който да го отведе у дома (до клетката). Следователно при дефицит на протеини възниква дефицит на елементи в организма.
За да не доведете себе си до дефицит на протеин, когато освобождавате храната от месни продукти, заменете протеина от месо с протеин от други продукти. Какви храни съдържат достатъчно протеини, за да заменят месото?
Съдържание на протеини по вид храна
От диаграмата се вижда, че Има много протеини в рибата, изварата, яйчния белтък и бобовите растения. Следователно вместо месни продукти, яжте протеинови продукти, които отговарят на вашия тип хранене в момента, поне в същите количества, в които сте яли месо. Сиренето, ядките и семената (особено тиквените семки) също са с високо съдържание на протеини, но също така и с високо съдържание на мазнини, така че ако попълвате протеините с тези видове храни, с течение на времето мазнините ще се натрупат в тялото заедно с протеините, което ще доведе до наднормено тегло.
Колко протеини трябва да приемате на ден за нормална работа? Практиката и изследванията показват, че независимо от вида на храната, добро количество за възрастен е 1 g протеин (не протеинов продукт, а елемент) на 1 kg телесно тегло, за деца и спортисти – този брой е по-висок.
За да получите това количество протеин, като вземете предвид другите храни, изядени на ден, се оказва, че Яжте поне един протеинов продукт всеки ден, например, ако е извара, тогава в количество от 150-200g, ако бобови растения, тогава в количество от 70-150g. в сухо тегло. Добро решение би било редуването на протеинови храни - например един ден има извара, другият - леща.
Често се пише, че при вегетарианска диета няма нужда от толкова голямо количество протеини, както при традиционна диета. Но моят личен опит и опитът на хората, които се свързват с мен, ясно показват неоснователността на подобни твърдения. Количеството протеин на ден не зависи от вида на храната. Ако човек не се грижи да заменя месото с други протеинови продукти ежедневно и в правилните количества, тогава рано или късно такъв човек ще развие симптоми на протеинов дефицит.
Също така има смисъл да се вземе предвид не само общото количество протеин, което съдържа този продукт, но също така протеинов състав.
Тялото, след като получи протеина, го разглобява на аминокиселини, като на кубчета, така че по-късно тези аминокиселини да могат да се комбинират в правилната комбинация. Процесът е подобен на изграждането на къща с блокчета Лего. Например, трябва да построите къща от 5 червени кубчета, 2 сини и 4 зелени. В този случай част от един цвят не може да бъде заменена с част от друг цвят. И ако имаме само 3 червени тухли, тогава 2 ще липсват и вече не можете да построите къща. Всички останали подробности ще лежат празни и няма да донесат никаква полза. За тялото най-важни са 8 кубчета, тоест 8 аминокиселини. От тях тялото изгражда всички видове клетки, от които се нуждае. И ако един вид кубчета не е достатъчен, тогава тялото също няма да може да използва напълно всички останали аминокиселини. Важен е и броят на аминокиселините и пропорциите, в които те се комбинират помежду си. Те съдят по това колко са балансирани аминокиселините една спрямо друга за полезността на протеиновия продукт.
Кой протеинов продукт е най-балансиран и съдържа всичките 8 аминокиселини в правилното съотношение? Световната здравна организация (СЗО) чрез изследване разкри формулата на идеалния протеин. Тази формула показва колко и какъв вид аминокиселина в идеалния случай трябва да има в продукта за човек. Тази формула се нарича аминокиселинен резултат. По-долу е дадена таблица на съответствието между аминокиселинния състав на различни протеинови продукти и аминокиселинния резултат на СЗО. Червеното показва дефицит в сравнение с препоръчаното от СЗО количество.
Относително съдържание на аминокиселини в протеинови продукти
Абсолютно съдържание на аминокиселини в протеинови продукти
От таблиците се вижда, че:
1. Нито растителни, нито животински продукти няма идеален протеин за хората, всеки вид протеин има свои собствени „силни и слаби страни“;
2. Невъзможно е да се получи идеалната аминокиселинна формула от един вид протеинов продукт, т.н има смисъл да се прави разнообразна протеинова диета и да се редуват различни видове протеинови продукти. Например, ако тялото не може да приеме достатъчно лизин от тиквени семки, тогава ще има шанс да вземе лизин от например леща или извара;
3. Месото по отношение на незаменимите аминокиселини не съдържа уникални качества, съответно при разумен подход месните продукти могат да бъдат заменени с комбинация от други видове протеинови продукти, което се потвърждава от практиката.
4. Месото може да се нарече успешен протеинов продукт, ако нямаше толкова много недостатъци под формата на хормони, гниене в червата, лекарства, съдържащи се в месото, и условията на живот на животните и птиците във фермите, следователно освобождаването от месо, при пълно заместване на всеки жизненоважен компонент на храненето, почиства тялото, благоприятства здравето и съзнанието.
Тялото не се интересува от формата, има нужда от хранителни вещества, в случая на протеини това са аминокиселини. Ето защо изберете за себе си онези храни, които са приемливи за вас, и ги яжте всеки ден в правилното количество.
По-добре е постепенно да замените един продукт с друг. Ако не сте яли достатъчно бобови растения преди, тялото ви се нуждае от време, за да се научи как да си набавя аминокиселини от бобовите растения. Дайте време на тялото си да се научи как да върши новата си работа. По-добре е постепенно да намалявате количеството месни продукти, като същевременно увеличавате броя на продуктите, които ги заместват. Според проучвания промяната в метаболизма отнема около 4 месеца. В същото време в началото новите продукти няма да изглеждат апетитни. Това не е защото вкусът е посредствен, а защото тялото не е свикнало с него, не стимулира апетита ви хормонално. Просто трябва да преминете през този период, след около 2 седмици новите продукти ще започнат да изглеждат вкусни. Като действате обмислено и последователно, ще успеете.
Прочетете за замяната на месните продукти с други хранителни вещества, необходими за здравето, в следващите части на статията.