Странична каишка за талията и корема: как да изпълним + 10 мода (снимка)

Странична дъска (Странична дъска) е ефективно изометрично упражнение за стомаха и мускулната система, което може да бъде включено във всяко упражнение както за жени, така и за мъже. Страничната дъска е един от вариантите на упражнението „дъска“, направена е само отстрани. В тази статия ще говорим за предимствата и ефикасността на страничната лента, как да изпълним това упражнение и как да усложним или опростим страничната лента.

Странична лента: технология и функции за изпълнение

Страничната дъска е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулния корсет. Защо е важно да укрепите мускулите на корсета? Тези мускули зависят от здравето на вашата мускулно-скелетна система. Силният мускулен корсет стабилизира гръбначния стълб, поддържа гърба ви, подобрява стойката и е профилактика на болките в кръста. Страничната дъска обаче помага да се укрепят не само коремните мускули, но и мускулите на раменния пояс, мускулите на бедрата и седалището. Това изометрично упражнение е отличен показател за силата на стабилизиращите мускули.

Вижте също: ПЛАНКА - подробен преглед на дейността

Техниката на странично

1. Легнете на дясната си страна. Натиснете предмишниците си в пода, лакътът е изправен под раменната става. Стегнете корема и дръпнете тялото си. Свободна ръка, легнала отстрани, или изпъната по тялото, или вдигната право нагоре (изберете удобна позиция за поддържане на баланс).

2. Повдигнете бедрата нагоре, наведени в пода с предмишниците и пръстите на краката. Разпределете телесното тегло така, че основното натоварване да пада върху мускулната система, а не върху предмишницата. Тялото ви трябва да е изправено и стегнато, коремът е прибран.

3. Задръжте позицията 15-60 секунди и спуснете на пода. Можете да повторите упражнението в няколко подхода или да изпълните страничната дъска от другата страна. Използвайте огледало, за да осигурите правилната форма на упражнението.

В тази бележка:

  • Тялото е напълно изправено и образува линия от главата до петите
  • Случаят не пада напред или назад
  • Погледнете напред, вратът свободен, раменете не се простират до ушите
  • Между предмишницата и рамото поддържащите ръце оформят прав ъгъл
  • Колената прибрани, краката изправени и напрегнати
  • Гърбът е прав и не се навежда, без увисване в кръста
  • Тазът се простира възможно най-нагоре, тялото не е SAG
  • Хълбоците и раменете са в една линия

При изпълнение на страничната дъска е много важно да се преразпредели телесното тегло, така че основната тежест да не са ръцете и раменете, а мускулест корсет. Важно е да поддържате правилна позиция на тялото по време на тренировка, да напрягате стомаха си и да носите тежест върху горната част на тялото, а не върху краката и ръцете. Неправилното изпълнение на страничната дъска е застрашено от появата на болки в гърба и кръста и лактите поради прекомерен натиск върху тях.

Вариант странични дъски за начинаещи

Странична дъска - много трудно упражнение, за което трябва да имате силни мускули в горната част на тялото. Ако все още ви е трудно да приложите класическата версия на страничната дъска, можете да започнете с опростена версия. В този случай трябва да разчитате на пода с крака и колене. Тялото поддържа права линия, лактите са точно под раменете, тялото не пада напред или назад.

След като можете да държите страничната дъска на колене в рамките на 45-60 секунди, можете да преминете към класическата версия на страничната дъска. Започнете с 15 секунди и постепенно увеличавайте времето за упражнения до 60 секунди. Можете да изпълнявате упражнението в няколко подхода.

Опция странична лента за напреднали

Но ако вече сте опитен студент, можете да преминете към по-усъвършенствани версии на страничната дъска. Повдигнете бедрата нагоре, задръжте за няколко секунди и бавно спуснете надолу, като внимавате да не докосвате пода. Изпълнете 12 до 15 повторения. Можете да държите гирата отстрани, за да усложните упражнението.

Снимки голяма благодарност на YouTube канал: PaleoHacks.

След страничната лента?

Стомашните мускули имат сложна структура. Правият коремен корем, който се състои от шест кубчета, необходими за огъване на гръбначния стълб в различни посоки. Нарича се още мускулна преса. Напречният корем е дълбок мускул, който стабилизира тялото ви по време на статични упражнения (напр. по време на изпълнение на същата лента). Вътрешните и външните наклонени мускули работят, за да се въртят, въртят и стабилизират тялото.

Докато страничните ремъци се използват всички тези коремни мускули. Както можете да видите, тези мускули са неразривно свързани с функционирането на гръбначния стълб, поради което е толкова важно да се извършват редовно класически и странични подстригвания. Силният мускулест корсет е ключът към правия гръб и здравия гръбнак.

Въпреки това, когато изпълнявате страничната дъска, се включват не само коремните мускули, но и делтоидите (раменните мускули), които поемат значителна част от товара. Не по-малко участие в това упражнение ще вземете мускулите на краката, особено седалищните мускули, адукторните мускули на бедрата, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Страничната дъска ви кара да работите с цялото си тяло от главата до петите.

7 предимства от извършването на странични дъски

  • Страничната дъска е чудесно упражнение за укрепване на коремните мускули, ръце, крака и седалище.
  • Това упражнение помага да се изработи зоната на талията и страните.
  • С странична лента можете да укрепите мускулите и гръбначния стълб.
  • Редовните странични презрамки помагат за подобряване на стойката.
  • Също така помага за развитието на баланса поради натоварването на стабилизиращите мускули.
  • Това упражнение с ниско въздействие е безопасно за ставите.
  • Страничната дъска е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали поради големия брой различни модификации.

Видео как правилно да се изпълни страничната дъска:

Как да направите странична дъска | Ab тренировка

Странична дъска: 10 различни модификации

След като усвоите класическата версия на страничната дъска, можете да преминете към по-усъвършенствани версии на това упражнение. Ако сте решили да усложните упражнението, първо се уверете, че го правите технически правилно. В противен случай страничната дъска не само е неефективно, но и вредно упражнение. Поради силното въздействие върху гръбначния стълб каишката може да нарани гърба ви при неправилно изпълнение.

Изберете 3-4 модификации на упражнения отдолу и ги изпълнете по следната схема: 30 секунди упражнение, 10 секунди почивка, повторете 2 пъти от всяка страна. Времето и броят на подходите могат да се регулират независимо. Така ще получите страхотен 10-минутен комплект за корема и цялото тяло.

За gifs благодаря youtube канали: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статична странична дъска с повдигнат крак

2. Повдигане на крака в страничната дъска

3. Усукване до страничната дъска на предмишниците

4. Странична дъска на ръка

5. Усукване до страничната дъска на ръка

6. Докоснете лакътя до коляното в страничната дъска

7. Издърпване на коляното в страничната дъска

8. Странична дъска на лактите с шарнира

9. Странична дъска на ръце с обръщане

10. Странична дъска с допълнителния инвентар

С веригите TRX:

Фитбол:

Как да изпълним страничната дъска:

Как иначе можете да изпълните страничната дъска:

Можете да изпълните страничната дъска на принципа на TABATA. Какво означава? Стартирайте таймера си и изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди 8 подхода между сетовете почиват за 10 секунди. Общо ще получите висококачествен интензивен сет на 4 минути, 4 кратки подхода от всяка страна.

Всичко за обучението по TABATA: какво е това + упражнения

Прочетете и другите ни статии:

Стомах, гръб и талия

Оставете коментар