Съдържание
Странична дъска (Странична дъска) е ефективно изометрично упражнение за стомаха и мускулната система, което може да бъде включено във всяко упражнение както за жени, така и за мъже. Страничната дъска е един от вариантите на упражнението „дъска“, направена е само отстрани. В тази статия ще говорим за предимствата и ефикасността на страничната лента, как да изпълним това упражнение и как да усложним или опростим страничната лента.
Странична лента: технология и функции за изпълнение
Страничната дъска е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулния корсет. Защо е важно да укрепите мускулите на корсета? Тези мускули зависят от здравето на вашата мускулно-скелетна система. Силният мускулен корсет стабилизира гръбначния стълб, поддържа гърба ви, подобрява стойката и е профилактика на болките в кръста. Страничната дъска обаче помага да се укрепят не само коремните мускули, но и мускулите на раменния пояс, мускулите на бедрата и седалището. Това изометрично упражнение е отличен показател за силата на стабилизиращите мускули.
Вижте също: ПЛАНКА - подробен преглед на дейността
Техниката на странично
1. Легнете на дясната си страна. Натиснете предмишниците си в пода, лакътът е изправен под раменната става. Стегнете корема и дръпнете тялото си. Свободна ръка, легнала отстрани, или изпъната по тялото, или вдигната право нагоре (изберете удобна позиция за поддържане на баланс).
2. Повдигнете бедрата нагоре, наведени в пода с предмишниците и пръстите на краката. Разпределете телесното тегло така, че основното натоварване да пада върху мускулната система, а не върху предмишницата. Тялото ви трябва да е изправено и стегнато, коремът е прибран.
3. Задръжте позицията 15-60 секунди и спуснете на пода. Можете да повторите упражнението в няколко подхода или да изпълните страничната дъска от другата страна. Използвайте огледало, за да осигурите правилната форма на упражнението.
В тази бележка:
- Тялото е напълно изправено и образува линия от главата до петите
- Случаят не пада напред или назад
- Погледнете напред, вратът свободен, раменете не се простират до ушите
- Между предмишницата и рамото поддържащите ръце оформят прав ъгъл
- Колената прибрани, краката изправени и напрегнати
- Гърбът е прав и не се навежда, без увисване в кръста
- Тазът се простира възможно най-нагоре, тялото не е SAG
- Хълбоците и раменете са в една линия
При изпълнение на страничната дъска е много важно да се преразпредели телесното тегло, така че основната тежест да не са ръцете и раменете, а мускулест корсет. Важно е да поддържате правилна позиция на тялото по време на тренировка, да напрягате стомаха си и да носите тежест върху горната част на тялото, а не върху краката и ръцете. Неправилното изпълнение на страничната дъска е застрашено от появата на болки в гърба и кръста и лактите поради прекомерен натиск върху тях.
Вариант странични дъски за начинаещи
Странична дъска - много трудно упражнение, за което трябва да имате силни мускули в горната част на тялото. Ако все още ви е трудно да приложите класическата версия на страничната дъска, можете да започнете с опростена версия. В този случай трябва да разчитате на пода с крака и колене. Тялото поддържа права линия, лактите са точно под раменете, тялото не пада напред или назад.
След като можете да държите страничната дъска на колене в рамките на 45-60 секунди, можете да преминете към класическата версия на страничната дъска. Започнете с 15 секунди и постепенно увеличавайте времето за упражнения до 60 секунди. Можете да изпълнявате упражнението в няколко подхода.
Опция странична лента за напреднали
Но ако вече сте опитен студент, можете да преминете към по-усъвършенствани версии на страничната дъска. Повдигнете бедрата нагоре, задръжте за няколко секунди и бавно спуснете надолу, като внимавате да не докосвате пода. Изпълнете 12 до 15 повторения. Можете да държите гирата отстрани, за да усложните упражнението.
Снимки голяма благодарност на YouTube канал: PaleoHacks.
След страничната лента?
Стомашните мускули имат сложна структура. Правият коремен корем, който се състои от шест кубчета, необходими за огъване на гръбначния стълб в различни посоки. Нарича се още мускулна преса. Напречният корем е дълбок мускул, който стабилизира тялото ви по време на статични упражнения (напр. по време на изпълнение на същата лента). Вътрешните и външните наклонени мускули работят, за да се въртят, въртят и стабилизират тялото.
Докато страничните ремъци се използват всички тези коремни мускули. Както можете да видите, тези мускули са неразривно свързани с функционирането на гръбначния стълб, поради което е толкова важно да се извършват редовно класически и странични подстригвания. Силният мускулест корсет е ключът към правия гръб и здравия гръбнак.
Въпреки това, когато изпълнявате страничната дъска, се включват не само коремните мускули, но и делтоидите (раменните мускули), които поемат значителна част от товара. Не по-малко участие в това упражнение ще вземете мускулите на краката, особено седалищните мускули, адукторните мускули на бедрата, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Страничната дъска ви кара да работите с цялото си тяло от главата до петите.
7 предимства от извършването на странични дъски
- Страничната дъска е чудесно упражнение за укрепване на коремните мускули, ръце, крака и седалище.
- Това упражнение помага да се изработи зоната на талията и страните.
- С странична лента можете да укрепите мускулите и гръбначния стълб.
- Редовните странични презрамки помагат за подобряване на стойката.
- Също така помага за развитието на баланса поради натоварването на стабилизиращите мускули.
- Това упражнение с ниско въздействие е безопасно за ставите.
- Страничната дъска е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали поради големия брой различни модификации.
Видео как правилно да се изпълни страничната дъска:
Странична дъска: 10 различни модификации
След като усвоите класическата версия на страничната дъска, можете да преминете към по-усъвършенствани версии на това упражнение. Ако сте решили да усложните упражнението, първо се уверете, че го правите технически правилно. В противен случай страничната дъска не само е неефективно, но и вредно упражнение. Поради силното въздействие върху гръбначния стълб каишката може да нарани гърба ви при неправилно изпълнение.
Изберете 3-4 модификации на упражнения отдолу и ги изпълнете по следната схема: 30 секунди упражнение, 10 секунди почивка, повторете 2 пъти от всяка страна. Времето и броят на подходите могат да се регулират независимо. Така ще получите страхотен 10-минутен комплект за корема и цялото тяло.
За gifs благодаря youtube канали: FitnessType и PaleoHacks.
1. Статична странична дъска с повдигнат крак
2. Повдигане на крака в страничната дъска
3. Усукване до страничната дъска на предмишниците
4. Странична дъска на ръка
5. Усукване до страничната дъска на ръка
6. Докоснете лакътя до коляното в страничната дъска
7. Издърпване на коляното в страничната дъска
8. Странична дъска на лактите с шарнира
9. Странична дъска на ръце с обръщане
10. Странична дъска с допълнителния инвентар
С веригите TRX:
Фитбол:
Как да изпълним страничната дъска:
- За начинаещи:15-20 секунди в 2 сета от всяка страна
- За средно ниво: 30-40 секунди 2-3 сета от всяка страна
- Напреднало ниво: 50-60 секунди в 3 сета от всяка страна
Как иначе можете да изпълните страничната дъска:
Можете да изпълните страничната дъска на принципа на TABATA. Какво означава? Стартирайте таймера си и изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди 8 подхода между сетовете почиват за 10 секунди. Общо ще получите висококачествен интензивен сет на 4 минути, 4 кратки подхода от всяка страна.
Всичко за обучението по TABATA: какво е това + упражнения
Прочетете и другите ни статии:
- Топ 25 упражнения за седалище и крака без клякане, изпадания и скокове
- Упражнение „Катерач“ за плосък корем: как да се изпълнява
- Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: функции и упражнения
- Домашна тренировка за жени: план за упражнения за цялото тяло
Стомах, гръб и талия