Съдържание
Суперменът е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба и изработени кореми и седалище, правилна стойка. Това упражнение е много добро за стройна фигура и здрав гръбначен стълб. В тази статия ще говорим за използването на „Супермен”, характеристиките и правилната техника и въплъщението на Супермен.
Супермен: технология и функции за изпълнение
Ако искате да укрепите безопасно и ефективно мускулите на гърба, включете в тренировъчния си план упражнение Супермен. Това е просто, но много добро упражнение помага за работа на мускулите, за да се подобри формата, да се укрепи долната част на гърба и да се премахне мърлянето в гърба. Повечето упражнения за гърба могат да бъдат много травмиращи - например мъртва тяга за грешки в техниката може да нарани гърба ви. Супермен не само няма да навреди на здравето ви, но също така ще помогне за разтягане на гръбначния стълб, подобряване на стойката и укрепване на лумбалните мускули на гърба за предотвратяване на болки в долната част на гърба.
Техника упражнения Супермен:
1. Легнете с корем на пода, с лице надолу, леко повдигната глава. Изпънете ръце напред, дланите са обърнати към пода, опитайте се да изпънете цялото тяло. Това е началната позиция.
2. На издишване повдигнете ръцете, гърдите и краката от пода и бавно ги повдигнете възможно най-нагоре. Тялото трябва да образува малък завой в гърба, цялото тяло е стегнато и прилепнало. Опитайте се да повдигнете ръцете и краката възможно най-високо, за да може този превключвател да задейства коремните мускули и седалището. Не хвърляйте гърба назад, това трябва да е продължение на гърба. Задръжте тази позиция за 4-5 секунди.
3. На вдишване бавно се спуснете на пода до изходна позиция и се отпуснете малко. Извършете 10-15 повторения в 3-4 подход.
Как да представим Супермен:
Както можете да видите, получената позиция наподобява полет на Супермен, откъдето идва и името на тези полезни упражнения за кръста и кръста. В допълнение, поради постоянното напрежение на краката е добро натоварване на седалищните мускули и подколенните сухожилия. Супермен ще бъде отлично упражнение за всички мускули на задната част на тялото. Също така Супермен е подготвително упражнение за изпълнение на мъртвата тяга - едно от най-полезните упражнения за гръб и седалище, но изисква тренирани мускули, за да се избегне нараняване.
Вижте също: Как да коригирате ПОСТА
Работата на мускулите по време на Супермен
Целта на упражнението Супермен е изследване на гърба и укрепване на гръбначния стълб, но допълнително в класната стая се включват и в работата на мускулите на седалището, задната част на бедрото и раменните мускули.
Така че, при изпълнение на Супермен включва следните мускули:
- екстензорите на гръбначния стълб
- глутеус Максимус
- подколенните сухожилия
- мускулни стабилизатори
- делтоидният мускул
Не е необходимо да правите упражнението по време на влошена или хронична болка в гърба. Също така, не трябва да изпълнявате Супермен по време на бременност.
Супермен за начинаещи
Упражнявайте се Супермен, макар на пръв поглед да изглежда просто, но не всички, дори опитни, работещи безупречно, ще могат да се справят с него. За да завършите Супермена трябва да имате напомпани мускулести и силни мускули на долната част на гърба. Ако не можете да носите Супермен с пълна амплитуда и голям брой повторения, тогава не бива да се притеснявате. Това упражнение е опростена версия, която ще подготви мускулите ви за „пълен“ Супермен.
Как да представим Супермен за начинаещи? Легнете по корем с лицето надолу, главата от пода. Изпънете ръце напред. Повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-нагоре, задръжте за 4-5 секунди и след това бавно ги спуснете на пода. След това повдигнете лявата си ръка и десния крак възможно най-нагоре, задръжте за 4-5 секунди и след това бавно ги спуснете на пода. Повторете 15 повторения на всяка страна, като ги редувате. Изпълнете 3 серии.
Супермен: 10 различни модификации
Едно от предимствата на Супермен е много варианти на изпълнение. Винаги можете да опростите или усложните това упражнение в зависимост от нивото на фитнес.
1. Супермен с разведени ръце
Този вариант на упражнението Супермен е много полезен за стойка и избавяне от навеждането.
2. Опростен Супермен
Ако имате проблеми да управлявате Супермен с разперени ръце, можете да ги разтегнете по тялото. В това положение ще бъде по-лесно да откъснете тялото от пода.
3. Супермен с обрат
Това упражнение ще ви помогне по-ефективно да изработите ректусните коремни и наклонени коремни мускули.
4. Супермен с гира
За по-напреднали, можете да изпълнявате Супермена с допълнително тегло, като например дъмбела зад врата си. Като начало можете да вземете тегло от 1-2 кг. можете също да изпълнявате Супермен с тежести за крака, в този случай по-интензивните ще бъдат изпомпвани в долната част на тялото.
5. Супермен с пейка
Ако имате пейка, удобен стол или табуретка, можете да изпълните този вариант на Супермен. За стабилност починете краката си на стената.
6. Супермен с фитбол
Ако имате фитбол, е много ефективно и полезно да правите упражнения за гръб върху него.
7. Супермен с разширител на гърдите
Expander е едно от най-полезните упражнения за гърба ви. Можете да изпълнявате упражнение на Супермен с него.
8. Супермен с фитнес лента за седалище
Но ако целта ви е да работите с мускулите на седалището и подколенното сухожилие, тогава можете да закупите фитнес лента. Това е най-полезните инструменти за мускулите на долната част на тялото.
9. Супермен с пръстена
Удобно и полезно за изпълнение на Супермен със специално оборудване за фитнес ринга на Пилатес. Просто почивайте в ръцете му и повдигнете гърдите си от пода.
10. Ловно куче
Това упражнение може да се изпълнява от тези, които се затрудняват да изпълнят упражнението Супермен и неговите модификации поради проблеми с кръста. Също така помага за укрепване на мускулния корсет за подобряване на стойката и стягане на стомаха.
За gif-ове големи благодарности на каналите в youtube , Момичето на живо и FitnessType.
След изпълнение на Супермен е възможно да отпуснете мускулите на гърба от упражнението „котка“, което е в коритото и извиването на гърба. Бавно повторете това упражнение 10-15 пъти след бягащия Супермен.
Ползите от управлението на Супермен
- Перфектното упражнение за укрепване на мускулите на гърба и кръста
- Укрепване на мускулите и сухожилията на кръста
- Безопасно упражнение с нисък риск от нараняване
- Подходящ дори за начинаещи
- Помага да се коригира стойката и да се отървете от мърлянето
- Удължава гръбначния стълб и е отлична профилактика на болки в гърба и кръста
- Помага за укрепване на коремните мускули и стягане на корема
- За да бягате, няма да имате нужда от допълнително оборудване
- Това упражнение, което има много модификации, така че винаги можете да разнообразите или усложните
Прочетете и за други ефективни упражнения за подобряване на качеството на тялото:
- Странична каишка за талията и корема: как да се изпълнява
- Упражнение Алпинист най-ефективното упражнение за плосък корем
- Атаките: защо се нуждаем от + 20 нападения
Стомах, гръб и талия