Бавно дишане: как да намалите стреса сами

Дишане и стрес

Свикнали сме да мислим, че хроничният стрес е причинен от неразрешени емоции или външни стимули: проблеми в работата, във финансите, в отношенията или с децата. Много често се случва. Тези фактори обаче далеч не са единствените и понякога не са най-важните. Може да се окаже, че ходенето на психолог не е достатъчно за възстановяване. 

„Нервната система до голяма степен определя здравето ни“, казва Юлия Рудакова, треньор по функционална неврология. — От нейното състояние зависи нашето физическо и морално благополучие — в какво настроение се събуждаме сутрин, какво чувстваме през деня, как спим, как функционира нашето хранително поведение. Всичко това до известна степен се определя от физическото състояние на мозъка. Така при стрес се произвежда кортизол, който уврежда клетките му, отговорни за паметта и когнитивното мислене. Но има още нещо, което оказва значително влияние върху функционирането на нервната система. Това е дъх."

Как да дишаме правилно

Невронът е основната клетка на нервната система. Той може да функционира правилно и да бъде активен само ако получава достатъчно гориво — кислород. Той навлиза в тялото чрез дишането, което ние възприемаме като нещо автоматично. Така е, само автоматичните действия не винаги работят правилно.

„Колкото и странно да звучи, 90% от хората на планетата не знаят как да дишат правилно. Юлия Рудакова отбелязва. Нека започнем с факта, че трябва да дишате дълбоко. Не както често правим при лекарски преглед: вдишваме силно с горната част на гръдния кош, като същевременно повдигаме раменете си нагоре. Дълбоко дишане е, когато диафрагмата работи, а раменете остават на място.

Именно стресът променя начина на дишане от диафрагмално към повърхностно – гръдно. Този модел бързо се вкоренява и става навик. 

„Дълбокото дишане не трябва да се чува или вижда“, казва Юлия Рудакова. „Лао Дзъ също е казал: „Перфектният човек има такъв дъх, сякаш изобщо не е дишал.” 

Но внимавай. Диафрагмалното дишане често се описва като коремно дишане. Това не е съвсем вярно, тъй като диафрагмата е прикрепена по цялата обиколка на гръдния кош. Когато дишаме правилно, вътре сякаш се надува балон: напред, отстрани и отзад.

„Има още едно погрешно схващане“, добавя Юлия Рудакова. — Струва ни се: колкото по-често дишаме, толкова повече кислород получаваме, но всичко е точно обратното. За да може кислородът да достигне до мозъчните клетки, в тялото трябва да има достатъчно количество въглероден диоксид. Количеството му намалява, когато дишаме често. Кислородът в този случай не може да премине в клетките и човекът е в състояние на хипервентилация, а нервната система страда. Затова е много важно дишането да е бавно и издишването да е по-дълго от вдишването.” 

Вегетативната нервна система се дели на симпатикова и парасимпатикова. Симпатикът е отговорен за оцеляването и се активира, когато сме в опасност. Дишаме по-бързо, кръвното налягане се повишава, кръвта се оттича от стомашно-чревния тракт и преминава в крайниците, произвежда се кортизол и други хормони на стреса.

След преживените емоции трябва да започне работа парасимпатиковата нервна система, за да могат да се възстановят всички изчерпани ресурси на тялото. Но ако не знаем как да дишаме правилно, тогава принуждаваме симпатиковата нервна система и цялото тяло да работят за износване и попадаме в порочен кръг. Колкото по-често дишаме, толкова по-активна е симпатията, колкото по-активна е симпатията, толкова по-често дишаме. В това състояние тялото не може да остане здраво за дълго време. 

Можем самостоятелно да проверим колко е отбито тялото ни от адекватно ниво на въглероден диоксид.

• За да направите това, трябва да седнете с прав гръб и да поемете спокойно дъх през носа. Не повдигайте раменете си, опитайте се да дишате с диафрагмата.

• След издишване задръжте носа си с ръка и включете хронометъра.

• Трябва да изчакате първото осезаемо желание за вдишване, при което може да се усети потрепване на диафрагмата, след което изключете хронометъра и вижте резултата.

40 секунди или повече се считат за добри. Издържа по-малко от 20? Тялото ви е подложено на стрес и най-вероятно имате хипервентилация. 

„Когато затаим дъх, въглеродният диоксид започва да се повишава“, казва Юлия Рудакова. „Кислородът в кръвта ни е достатъчен, за да не дишаме около минута, но ако нервната ни система не е свикнала с нормалното ниво на въглероден диоксид, тя възприема нарастването му като голяма опасност и казва: какво си, да дишаме скоро, сега ще се задушим!” Но не е нужно да се паникьосваме. Всеки може да се научи да диша.

Въпрос на практика

Друг начин да проверите дали тялото ви получава достатъчно кислород е да преброите колко вдишвания в минута правите. „В медицински източници можете да намерите информация, че 16–22 вдишвания са норма“, казва Юлия Рудакова. „Но през последните години се появиха много научни изследвания и данни, че бавното дишане има благоприятен ефект върху тялото: намалява болката и стреса, подобрява когнитивните способности и подобрява функционирането на дихателната, сърдечно-съдовата и нервни системи. Следователно, в покой, 8-12 цикъла на дишане са оптимални.

За мнозина бавното дишане може да бъде много трудно, но с течение на времето дискомфортът ще започне да преминава, основното е да тренирате.

Упражнение за бавно дишане

• Вдишвайте за 4 секунди и издишайте за 6.

• Ако не можете да се справите, започнете с 3 секунди както за вдишване, така и за издишване.

• Не забравяйте да удължите издишването си с течение на времето.

• Правете упражнението 2 пъти на ден по 10 минути.

„Подобното дишане активира блуждаещия нерв“, обяснява обучителят по функционална невронаука. — Това е основният парасимпатиков канал, включва отдела на вегетативната нервна система, който отговаря за възстановяването и релаксацията.

Ако имате проблеми със заспиването, е много полезно да направите това упражнение преди лягане. И не забравяйте да дишате през носа! Дори при спорт с лек джогинг или друго не особено силно натоварване. Това ви позволява да наситете мозъка и други органи с повече кислород."

Древен мозък и паник атаки

В особено трудни моменти от живота нашето тяло може да не е в състояние да се справи с емоционалната интензивност. Ако в същото време той е в състояние на хипервентилация, вероятността от паническа атака се увеличава. Но дори и така, с помощта на работа върху нервната система, можете почти незабавно да си помогнете и да намалите повторението на атаките в бъдеще.

„Нашият мозък е условно разделен на нов и древен“, казва обучителят по функционална невронаука. „По-висшите нервни функции живеят в новия мозък – това, което отличава хората от животните: съзнание, планиране, контрол над емоциите.

Древният мозък е див неразбит кон, който в моменти на опасност се откъсва от юздите, втурва се в степта и не разбира какво се случва. За разлика от своя ездач - новия мозък - древният реагира светкавично в извънредни ситуации, но е много трудно да го успокои. Така че той може да прави много глупости.» 

Останалото не го притеснява. Въпреки това можем самостоятелно да включим новия мозък, за да потиснем дейността на древния. Например с помощта на рационални действия.

„В съвременните реалности това стана още по-лесно. Има специални игри на телефона“, споделя Юлия Рудакова. — Една от тях е играта «Stroop effect», която помага за включване на предния лоб. Опитайте да го играете само за няколко минути и ще почувствате, че атаката на паника е изчезнала.» Играта е полезна не само за хора, склонни към пристъпи на паника, тя перфектно облекчава фоновата тревожност във всеки човек. Достатъчно е да го играете по 10 минути на ден. Ако сме по телефона, тогава с полза.

_{Текст: Алиса Поплавская}