Пролетно дръпване: плюс 5 сантиметра към обема на ръцете

Добавете 5 см към ръцете си с четири интензивни тренировки за бицепс и трицепс за една седмица!

Автор: Бил Гайгер

Надяваме се, че сте готови да дръпнете ръкавите си малко, защото тази супер интензивна тренировъчна програма за бицепси и трицепси е най-трудната и ефективна, която сте опитвали. Ще имате четири - и това не е печатна грешка! - тренирайте ръцете за една седмица и ще използвате техники като обучение за ограничаване на кръвния поток, тежки частични повторения и клъстерни сетове върху тях.

Не би ли се получило такова дръпване в тренировките за ръце? Не. Въпреки че броят на тренировъчните сесии на седмица ще се увеличи, количеството натоварване на всяка тренировка ще намалее значително. Оказва се, че вместо две тренировки от четири упражнения, имате четири тренировки по две.

Може да изглежда, че сумата не се променя от пермутацията на термините, но това не е така. Винаги сме по-силни при първото упражнение за целевата мускулна група. С подхода, който предложих, бихте правили първото упражнение (както за бицепс, така и за трицепс) четири пъти седмично вместо две. В резултат на това ще получите два пъти повече възможности да вземете максималното работно тегло и да хвърлите дърва за огрев в пещта за растеж на мускулите. В допълнение, увеличаването на честотата на тренировка ще доведе до по-често активиране на механизмите за синтез на мускулни протеини.

Ето пример за просто разделяне, което включва 4 тренировки за ръце и 2 почивни дни в седмицата. Както можете да видите, два дни са изцяло посветени на тренировка на ръце.

• Ден 1: Бицепс и трицепс.
  
  
• Ден 2: Крака и корема
  
  
• Ден 3: Гърди, предни и средни делти, трицепс и бицепс.
  
  
• Ден 4: Отдих.
  
  
• Ден 5: Трицепс, бицепс, абс.
  
  
• Ден 6: Гръб, гръб делти, бицепс, трицепс.
  
  
• Ден 7: Отдих.

Седмици 1-4: акцент върху ексцентричната (отрицателна) фаза и тежките частични повторения

През първите четири седмици, при тренировка с една ръка, вие се фокусирате върху ексцентрична или негативна тренировка, а втората върху тежки частични повторения.

Отрицателни

Обикновено спортистите се фокусират върху положителната (концентрична) фаза на упражнението, по време на която задачата е да свие целевия мускул, докато вдига товара. При отрицателните (ексцентрични) тренировки се фокусираме върху удължаването на мускулите по време на отслабване.

Експериментите показват, че по време на ексцентричната работа мускулите могат да генерират 20-60 процента повече сила, отколкото при положително свиване. При тези тренировки енергийните ви разходи ще се увеличат, защото ще отделите повече време за спускане на снаряда: 4-5 секунди вместо стандартните 1-2. Отрицателната тренировка стимулира мускулната печалба в по-голяма степен от концентричната тренировка, до голяма степен поради рязкото увеличаване на синтеза на протеини и увеличаването на анаболния отговор, както и поради увеличаването на силовите показатели.

От другата страна на монетата е увеличено увреждане на мускулните влакна и последваща болезненост, но това бързо преминава. Ще правите негативи за кратки периоди с голям интервал за почивка между тях, за да избегнете умора на нервната система, да не запушвате мускулите и да намалите риска от твърде много болка след тренировка.

В тази тренировка правите негативи само за последния набор от всяко упражнение за бицепс и трицепс.

Например, обикновено приключвате сет с мускулна недостатъчност в положителната фаза на последния набор от преса за трицепс с тесен хват. В тази тренировка приятелят ви ще започне да натиска силно щангата, след като напълно протегнете ръцете си.

С напълно изпънати ръце започвате да „правите отрицателното“, удължавайки времето за връщане на лентата до дъното до цели пет секунди. В този дух направете 3-4 повторения, до момента, в който вече не е останала сила за бавно и под контрол спускане на снаряда надолу. Ако няма партньор, изберете упражнения, които могат да се изпълняват с едната ръка, а използвайте другата ръка, за да върнете снаряда в горната точка.

Тежки частични повторения

Всички знаем сляпо петно ​​- онази част от обхвата на движение, в която сте най-слаби по отношение на биомеханиката. Тежките частични повторения ви помагат да заобиколите тази точка, за да можете да вдигате повече и да растете по-бързо. Техниката се използва най-добре в силова стойка. За да извършите частични повторения на лежанката, поставете предпазните ремъци на 7-10 см под лентата с напълно изпънати ръце. Тъй като няма да се налага да пресичате мъртва точка и ще работите в частта от обхвата на движение, където сте по-силни, можете да закачите повече палачинки на бара от обикновено. Опитайте тежест за шест повторения с пълна амплитуда.

След 3 подхода спуснете предпазните джъмпери с една позиция и направете още 3 подхода; може да се наложи леко да се намали работното тегло. След това преместете джъмперите надолу с още една спирка и направете 3 финални подхода.

5-8 седмици: Фокусирайте се върху обучението за ограничаване на кръвния поток и клъстерните набори

Втората фаза на програмата се основава на същия график от четири тренировки за ръце на седмица, но с добавянето на две нови техники с висока интензивност.

Обучение за ограничаване на кръвния поток (CFC)

TOC или обучение за ограничаване на кръвния поток е иновативна тренировъчна техника, която блокира притока на кръв през вените, но не влияе на притока на артериална кръв. Кръвта продължава да тече към целевите мускули, но вече не може да излезе от тях. В резултат на това се повишават мускулните нива на метаболитни крайни продукти като млечна киселина и водородни йони, които стимулират протеиновия синтез и насърчават хипертрофията.

CURRENT, понякога наричан, работи най-добре при тренировки за ръце и крака, което го прави идеалният избор за тези, които искат да добавят 5 сантиметра към бицепса си.

За да използвате TOC правилно, плъзнете целевия мускул възможно най-близо до раменната става (в горната част на бицепса или трицепса), като използвате редовни еластични бинтове. Степента на стягане на превръзката трябва да бъде от 7 до 10. Ако усетите изтръпване или изтръпване, разхлабете превръзката, докато тези усещания изчезнат.

Тази техника е най-ефективна, когато се комбинира с относително леки тежести. Работете с тежест, която позволява 20-30 повторения в първия сет, и след това направете още 2 сета от 15 повторения всеки. Почивайте не повече от 30 секунди между подходите, за да продължите да изпомпвате кръвта в мускулите си, увеличавайки изпомпването и увеличавайки натрупването на млечна киселина.

Клъстерни набори

В продължение на десетилетия известни силови атлети и представители на силовите спортове успешно използват тази техника, която е хибрид от техники и.

В клъстерните набори подходът е разделен на няколко части. Например, вместо обичайния набор от 12 повторения в един ред, вие правите набор от 4 + 4 + 4 повторения с много кратка почивка между тях. Когато работите върху мускулна маса, опитайте се да почивате не повече от 15 секунди. Почивайки по-често, отколкото при класическия подход, ще можете да вдигнете повече тегло, да получите допълнителни анаболни стимули и да стимулирате мускулния растеж.

Клъстерите, които използваме в тази тренировка, се основават на програма, проектирана от д-р Джош Брайънт, сертифициран специалист по сила и кондиция, личен треньор с богат опит. Брайънт ги нарича хипертрофично ориентирани клъстерни набори (GOKS).

Стартирайте своя GOX с работна тежест, която можете да вдигнете 8-10 пъти. Направете 4 повторения, починете 15 секунди и направете още 4 повторения. Продължете в тази последователност 5 минути. Когато вече не можете да правите 4 повторения, отидете на 3. Когато не можете да вдигнете снаряда 3 пъти, увеличете интервала за почивка на 20 секунди. И когато това не помогне, завършете набора от клъстери. От друга страна, ако след 5 минути все още имате сили, продължете със сета и направете колкото се може повече повторения.

Нашите клъстерни комплекти за ръце включват две упражнения за бицепс и трицепс. Започват с леко увеличено тегло и по-малко повторения.

Какво ви трябва за обучение?

• Опитен партньор, който може да мотивира
  
  
• Захранваща рамка
  
  
• Еластична превръзка за ограничаване на кръвта
  
  
• Дневник на тренировките, за да запишете напредъка си, като се фокусирате върху комплекти, тежести и повторения за всяко упражнение
  
  
• Ефективен план за хранене за групиране

Комплектите за загряване не са включени в предложената програма за обучение; Правете толкова много от тях, колкото сметнете за добре, но никога не натискайте разгрявката си до неуспех. За работни комплекти изберете тежест, която ви позволява да постигнете мускулна недостатъчност с предвидения брой повторения.

Тъй като това разделяне генерира допълнителни стимули за растеж на ръцете, може да се наложи да намалите количеството тренировъчно натоварване за други мускулни групи, особено за краката, гърба, гърдите и раменете, поне за кратък период.

Две от четири тренировки за ръце на седмица използват техники с висока интензивност, които подлагат мускулите на тест. От останалите два направете един относително лек, а на последния използвайте обичайната последователност от сетове и упражнения.

Тренировка за ръце: Spring Snatch 5cm

1-4 седмици

През първите четири седмици от новото ви разделяне тренирате ръцете си 4 пъти седмично, но намалявате тренировъчното си натоварване.

Понеделник (негативи)

Сряда (след тренировка за гърди и делт)

Петък (тежки частични повторения)

Събота (след тренировка за гръб и делт)

5-8 седмици

Във втората фаза включвате още две техники за интензивна тренировка във вашите тренировки за ръце.

Понеделник (ТЕКУЩ)

Сряда (след тренировка за гърди и делт)

Петък (клъстерни комплекти)

обучение

Чети повече: