Съдържание
Степ аеробика - това е кардио тренировка с ниско въздействие, която се основава на прости танцови движения на специално повдигнато положение (стъпало-платформа). Степ аеробиката е много популярен клас в групови уроци благодарение на добрия и нежен към ставите стрес.
Аеробика в степите е еднакво подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. За да правите стъпална аеробика не само във фитнеса, но и у дома. Достатъчно е да си купите стъпаловидна платформа и да изберете подходящо видео trenirovku. Нека да видим, каква е ползата от стъпалната аеробика и как да я направим правилно.
Подобряваща платформа: как да изберем + цени
Степ аеробика: какво е това?
Ако искате да получите здраво и красиво тяло, не забравяйте да правите кардио тренировки редовно. Това е чудесен начин да се подготвите, да тренирате сърдечния мускул и да развиете издръжливост. Има много различни видове аеробни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате сърдечната честота и да изгаряте калории по време на часовия клас, но една от най-популярните кардио зони беше стъпалната аеробика.
Степ аеробиката е създадена през 80-те години на миналия век треньор ген Милър по време на растежа на популярността на аеробика и фитнес. По време на възстановяването след коляното Жан, по съвет на подиатър, разви стави, стъпвайки върху малка кутия. Успешната рехабилитация й даде идеята да създава тренировки, използвайки разходка по хълма. Така че има нова спортна посока - степ-аеробика, която бързо стана популярна в целия свят.
Проучванията показват, че уроците по стъпална аеробика могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза и артрит. Това е и чудесен начин да тренирате сърдечно-съдовата си система и да изгорите до 500 калории за 1 час занятие. Степ аеробиката има сложен ефект върху тялото, като особено ефективно се регулира формата на краката, седалището и корема. Упражненията на стъпаловидна платформа помагат за решаването на особено трудни проблемни зони, които са разположени на външната, задната и вътрешната част на бедрата.
Каква е същността на степ аеробиката?
Така че, степ аеробиката обикновено се състои от набор от основни стъпки, свързани в съвпадащи шнурове. Нивото на сложност на стъпките и връзките зависи от конкретния урок. Тренировките са придружени от ритмична музика и са с бързо темпо. Курсовете използват специална пластмасова платформа с противоплъзгаща се повърхност. Стъпковата платформа има регулируема височина, поради което можете да увеличите или намалите трудността на тренировката.
Обикновено класовете по степ аеробика започват с разгряване и основни стъпки. Постепенно основните стъпки се усложняват и комбинират в снопове. Ако сте избрали урок за начинаещи, тогава комбинацията ще бъде проста - не повече от 2-3 стъпки в пакета. Класовете за средно и напреднало ниво включват не само по-богатите акорди, но и по-динамична и сложна версия на упражнението. Така че за първи път може да не ви е лесно да повторите движенията синхронно с треньора.
Обучението за степ аеробика обикновено продължава 45-60 минути. Урокът е непрекъснат и увеличава сложността, като почивка и възстановяване периодично ще се връщате, за да стъпвате на място. Ако дълго време не сте имали физическа активност, най-добре е да започнете с редовно ходене без Степан, за да избегнете лошо здраве или дори сърдечни проблеми. Някои треньори понякога включват в края на урока упражнения за ръце и корем, за да балансират натоварването, тъй като аеробиката със стъпала натоварва основно мускулите на краката и седалището.
Върхът на световната популярност на стъпалната аеробика се наблюдава в края на 90-те години. Новите тенденции в груповия фитнес (HIIT, кросфит и TRX) са малко притиснати класове стъпална аеробика. Въпреки това, сега със стъпкови класове остават популярни сред много фенове на кардио тренировки. Ходенето по платформата е по-доброто натоварване от шока от скачането на програмата, така че по отношение на сигурността те ще дадат шанс на много други видове аеробни класове.
Видовете степ аеробика
Ако груповият урок се нарича „стейб аеробика“, това предполага класически урок за обучение на средно ниво. Предполага се, че можете да опростите и затрудните, като промените нивото на платформата. Винаги е така по-добре да отидете на пробен урок, за да разберете какво е програма, тъй като често зависи от визията на треньора.
Ако говорим за видовете стъпална аеробика, възможно е да се разпредели следното:
- Основна стъпка. Тренировка за начинаещи, която включва основни стъпки и прости комбинации.
- Разширена стъпка. Обучение за напреднал студент, който има опит в работата със стъпка. Обикновено включва сложни съчетания и упражнения за скачане.
- Танцувайте Стъпка. Урок за тези, които обичат танцовата хореография. В тази програма стъпките са оформени в танца на снопове, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да развиете пластичност и момичетане.
- Стъпка-гребенo. Стъпка аеробика, където ще намерите много предизвикателни комбинации от движения, така че подходете на координирани хора. Но интензивността на този урок по-горе.
- Интервал на стъпка. Обучението се провежда в интервалното темпо, което чакате за експлозивни интервали и тихи интервали за възстановяване. Идеален за бързо отслабване.
- двойно Стъпка. Тренировка, която използва двустепенна платформа за повишаване на ефективността на класовете
- Захранване Стъпка. Тренировка, които също се използват силови упражнения за мускулен тонус.
Предимствата и недостатъците на степ аеробиката
Степ аеробиката има редица предимства, които я превърнаха в една от тях най-популярните класове в груповите сесии. Но също така на стъпка упражненията имат редица недостатъци и противопоказания, следователно, не са подходящи за всички.
Предимствата и предимствата на степ аеробиката
- Степ аеробиката е един от най-ефективните видове кардио за отслабване и премахване на излишните мазнини. 1 час класове можете да изгорите 300-500 калории.
- Заниманията със стъпална аеробика са много по-безопасни за ставите, отколкото например бягане, плиометрия, скачане на въже. Със сравними резултати и енергия ще получите относително ниско въздействие върху ставите на краката.
- Това е страхотна тренировка за долната част на тялото, която е най-проблематична сред дамите. Ще тонизирате мускулите на бедрата и седалището, като стегнете и подобрите формата им. Освен това стъпките на стъпалото помагат за изсушаване на краката и намаляват обема им.
- Класовете по степ аеробика са подходящи за профилактика на остеопороза и артрит, което е особено важно за тези, които водят заседнал начин на живот.
- По време на аеробика по стъпка принуждавате сърцето и белите дробове да работят по-ефективно и ги правите по-здрави. Такова обучение няколко пъти намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Редовните класове стъпкова аеробика ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като избягвате проблеми, свързани с наднорменото тегло: диабет, инсулт, метаболитни нарушения, ставни болки, сърдечни проблеми.
- Степ аеробиката ще ви помогне да развиете издръжливостта, която ще бъде полезна не само по време на тренировка, но и в ежедневието. Например при изкачване на стълби на висок етаж, дълги разходки, изкачване на планина. Също така на стъпалото аеробиката развива координация, пъргавина и баланс.
- Можете да регулирате трудността на тренировката, като промените височината на платформата за стъпки. Колкото по-високо е нивото, толкова повече напрежение ще получите.
- Степ аеробиката се състои от упражнения за прехвърляне на тегло, идеални за увеличаване на костната плътност и поддържане на костната тъкан. Това не само ще ви направи по-мобилни, но и ще помогне за предотвратяване на костно заболяване в зряла възраст.
- Можете да правите стейб аеробика не само в специални класни стаи, но и у дома. Има безплатни видео уроци за начинаещи, благодарение на които ще можете да научите основите на аеробиката на стъпалото.
TABATA за отслабване: селекция от упражнения
Недостатъци на степ аеробиката
- Класовете по степен имат по-малко въздействие върху ставите, отколкото бягане и скачане, но ако сте в коленните стави, този вид фитнес може да влоши този проблем. Ако проблемът е с острите стави, тогава е по-добре да се съсредоточите върху класовете по пилатес.
- Степ аеробиката е много разнообразна и няма единен шаблон. Всеки преподавател носи свои собствени характеристики в преподаването на уроци, така че не всички класове са еднакво ефективни и с високо качество.
- Упражненията на стъпалото включват работа на мускулите на краката и седалището, докато мускулите на горната част на тялото ще получават по-малко натоварване. Освен това степ аеробиката е необходима за допълване на силовите тренировки за цялостно подобряване на тялото ви.
- Степ аеробиката натоварва ахилесовото сухожилие, което се намира точно над петата на стъпалото. Неспазването на правилната техника, стъпалата на платформата могат да причинят нараняване или скъсване на Ахил.
- В стъпковата аеробика се използва комбинация от стъпки и връзки, за изучаването на които може да отнеме време. Първите уроци по работа често се объркват относно стъпките и нямат време за треньор, който обезкуражава да прави степ аеробика.
Противопоказания за практикуване на стъпална аеробика:
- Сърдечно-съдовите заболявания
- Болести на ставите на краката
- Заболявания на опорно-двигателния апарат
- Високото кръвно налягане
- Разширени вени
- Голямо тегло
- Бременност и следродилен период (3 месеца)
- Дълга почивка във фитнес упражнението (по-добре да започнете с редовно ходене 5-7 км на ден)
Ако имате други заболявания, които могат да възпрепятстват физическата активност, тогава е по-добре да се консултирате с лекар.
Ефективността на степ аеробиката за отслабване
Колко ефективна е аеробиката за отслабване? Преди да отговорим на този въпрос, нека си припомним основния принцип за отслабване. Тялото ви започва да отслабва, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви може да консумира. Независимо от тренировките, ако ядете по-малко от препоръчителните дневни калории (създавайки калориен дефицит), енергията на тялото ви започва да изразходва мазнини от запасите си.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка
Кардио тренировките са чудесен начин за изгаряне на калории, така че стъпковата аеробика е ефективна за отслабване. Едночасов сеанс можете да изгорите едно добро хранене и следователно по-бързо да ви приближи до желаната цел. В допълнение, степ аеробика тонизира мускулите, засяга подкожните мазнини чрез увеличаване на кръвообращението, дава енергия и облекчава стреса (за да се избегне преяждането).
Разбира се, има по-енергоемка тренировка, която ще ви помогне да похарчите за един час уроци повече калории, отколкото стъпалната аеробика. Но трябва да разберете, че те вероятно ще бъдат по-шокиращи и травматични от класовете със стъпка. В допълнение, степ аеробиката е, че намалява обема и изсушава долната част на тялото, а не нейното тегло.
Степ аеробика за начинаещи
Ако никога не сте се занимавали със степ аеробика и искате да започнете, тогава разгледайте нашите уроци за функции, упражнения от стейб аеробика и препоръки за дрехи и обувки за тренировка.
Стъпка аеробика за начинаещи: 10 функции
1. Не забравяйте да сте наясно с правилното положение на тялото по време на изпълнение на упражнения от степ аеробика: колене леко свити, гръб изправен, корем навътре, седалище стегнато, раменете назад, гледайте напред.
2. Стъпките, от които се нуждаете, за да изпълните целия крак на платформата до петата, не виси надолу.
3. В стейб аеробика бр. стъпки на два акаунта - най-малко четири. Това се дължи на факта, че не е нужно просто да се движите по пода и дори нагоре по платформа.
4. В стъпалната аеробика, за разлика от класическата, няма стъпки назад.
5. В първа класа аеробика може да ви е трудно да повторите упражненията с инструктора. Може би дори ще се объркате и объркани в стъпките. Абсолютно нормално е, след 3-4 сесии ще се чувствате много по-уверени.
6. Колкото по-висока е платформата за повишаване, толкова по-интензивно е натоварването. Начинаещите трябва да изберат височина от 10-15 см. По-опитни ученици 20 виж Постепенно височината на снаряда може да се увеличи. Установено е, че всеки плюс 5 см, добавен към височината на стъпаловата платформа, ще осигури допълнителни 12% от товара.
7. Можете да усложните упражнението на стъпаловидна платформа, ако използвате дъмбели или тежести на краката или ръцете.
8. Половин час преди тренировка изпийте чаша вода и винаги вземайте няколко Глътки вода на всеки 10 минути по време на занятието.
9. Ако вашата фитнес зала предлага степ аеробика на няколко нива на трудност, най-добре е да изберете клас за начинаещи, дори ако имате добра физическа подготовка след друго обучение.
10. Спомнете си първото движение на „краката“ и след това „ръцете“. Ръката да се работи, само когато долната част на тялото напълно овладее движението.
Основни упражнения от стеб аеробика
За да улесните изучаването на степ-аеробика, ви предлагаме няколко основни упражнения от степ-аеробика в илюстративните снимки.
1. Основна стъпка или Основна стъпка
Стъпете на платформата на стъпалото с два крака последователно. Работи по четири акаунта.
2. Стъпките от буквата V или V-стъпка
Стъпвайте последователно на стъпало с двата крака в противоположните ъгли на Степан.
3. Стъпка zahlest Shin или Curl
Застъпете десния си крак върху ъгъла на платформата за стъпало и махнете отляво назад. Петата трябва да докосва лявото седалище. След това бягайте от другата страна.
4. Стъпка повдигане на коляното или коляното нагоре
Застъпете десния си крак върху ъгъла на платформата за стъпало и левия завой в коляното и издърпайте до корема. След това бягайте от другата страна.
5. Стъпка с повдигане на крака или Kick up
Стъпете с десния крак върху ъгъла на платформата за стъпало, а левия хвърлен напред. След това бягайте от другата страна.
6. Докосване на пода
Заставайки на средната платформа на стъпалото, последователно докосвайте пода с единия крак, след това с другия.
7. Отвличане на крака назад
Стъпете десния си крак върху ъгъла на платформата за стъпало, а левият отнесете възможно най-назад, без да огъвате коляното. Ръцете се повдигат едновременно с повдигане на краката. След това бягайте от другата страна.
8. Крака за отвличане встрани
Стъпете с десния крак на стъпало-платформа и вземете лявата страна, като го огънете в коляното. Ръцете се движат в посока синхронно с повдигане на краката. След това бягайте от другата страна.
По-предизвикателни упражнения от аеробика
Предлагаме и примери за по-трудни упражнения, които могат да добавят треньори към програмата за напреднали ученици:
1. Скачане на платформата
2. Прескачайте през платформата
3. Скачащи отклоняващи крака
4. Подписки на място
Както можете да видите, обучението за напреднали треньори може да включва упражнения за скачане. Ако имате някакъв дискомфорт по време на скачане, тогава по-добре скачайте и бягайте с малко въздействаща версия на упражненията (само стъпка).
Благодаря за gifs youtube канала Джени Форд.
Облекло и обувки за степ аеробика
В степ-аеробиката много е важно да изберете удобни спортни обувки. По-добре да се занимавате със спортни обувки с противоплъзгаща амортизираща подметка, която намалява напрежението върху ставите. Обувките трябва да прилепват плътно на стъпалото и да поддържат свода на стъпалото, това ще помогне да предпазите краката си от нараняване. Ако имате предразположение към разширени вени, то може да се носи за клас чорапогащи.
Топ 20 дамски маратонки за фитнес
Към спортното облекло няма специални изисквания. Най-важното е, че й беше удобно и не ограничаваше движението. По-добре е да изберете качествен дишащ материал. Моля, обърнете внимание, че е по-добре да не използвате дълги панталони: има риск от нараняване, когато sasakianime на стъпаловата платформа.
Степ аеробика у дома
Възможно ли е да се занимавате със стъпална аеробика у дома? Разбира се можете да! Ако не можете да ходите на групови занимания или вашата фитнес зала просто не стъпва аеробика, можете да тренирате у дома.
Какво ви е необходимо, за да практикувате стъпална аеробика у дома?
- Повишаваща платформа
- Свободно място
- Удобни спортни обувки
- Точната музика или завършеното видео обучение
Спортни обувки и малък площад в стаята ще намерите всеки, безплатна музика и готово видео обучение със степ аеробика е в YouTube за безплатен достъп. Стъпковата платформа може да бъде заменена с подходящ обект с височина 10-20 см (например малка пейка). Ако нямате нищо, което да го замени, може да се закупи платформа за стъпки.
Постепенната платформа се продава в спортните магазини. Средната му цена варира от 1500 до 5000 рубли. Цената зависи от качеството на материала, здравината, покритието, стабилността. Също така ценовата стъпка зависи от броя на нивата: обикновено има две нива и три нива (т.е. могат да се инсталират съответно 2 или 3 височина).
Нека разгледаме примери за модели на стъпкови платформи.
Стъпка платформа до 2500 рубли
Стъпка платформа от 2500 до 5000 рубли
Стъпка платформа от 5,000 до 8,000 рубли
Стъпка Reebok
Оптималният размер платформа за стъпка: дължина 0.8-1.2 метра, ширина 35-40 см. Височина Степан обикновено е 10-15 см. С възможност за увеличаване на височината 30-35 см. Първите 2-3 седмици у дома е по-добре да се зададе стъпка до минималната височина, за да овладеете основните упражнения и да адаптирате правилната позиция на краката. Постепенно увеличавайте височината на стъпката и усложнявайте нивото на обучение.
Когато купувате стъпаловидна платформа, обърнете внимание на нейната повърхност. Важно е той да е неплъзгащ, за предпочитане с гумиран връх. В поетапната аеробика движенията се извършват бързо, следователно при всяко неудобно движение по подвижната повърхност можете просто да паднете.
Степ аеробика: видео уроци за начинаещи и напреднали
За да правите стъпална аеробика у дома, можете да завършите видео, което е в YouTube. Например, много добър канал с голямо разнообразие от предложения за обучение женската на някои животни брод. Този треньор се specializiruetsya за степ аеробика, така че на нейния канал можете да намерите програми както за начинаещи, така и за напреднали.
Също така има страхотно видео за домашен фитнес - tхегимбокс. Те също така имат опции за програми за различни нива на обучение (вижте връзката към плейлиста със степ аеробика). Музика за степ аеробика можете да намерите в канала Israel RR Fitness.
1. Джени Форд: Стъпка аеробика за начинаещи (30 минути)
2. Степ аеробика за начинаещи (30 минути)
3. Стъпка аеробика за всички нива (25 минути)
4. Стъпка аеробика: основно ниво на руски език (30 минути)
5. Степ аеробика: интензивно обучение по руски език (30 минути)
6. Музика за степ аеробика Музика за степ аеробика (55 минути)
Степ аеробика за отслабване: отговорите на нашите читатели
Маша: „Уроците по степ аеробика, които се обадих на приятел преди шест месеца. Беше без особен ентусиазъм, четох в интернет, а не вдъхновен. Но дали греших !! Урокът продължи 1 час, но летеше така, сякаш бяхме ангажирани за около 10 минути. Мускулите на краката ми на следващия ден, много изгорени, въпреки че не съм начинаещ. Отидете на стъпка в продължение на шест месеца, 2 пъти седмично, много изпънат крак, лявата част на бричовете, вътрешната част на шунулата и дори мазнините над коленете са почти там!! Сега мислим за закупуване на домашен танц с крак, за да правя аеробика у дома.
Олга: „В такава група като степ аеробика много зависи от треньора. През последните няколко години се движих и опитах степ аеробика в 4 различни фитнес зали. Навсякъде напълно различен подход! Още повече ми хареса степ аеробика в първата стая, но сега ходенето не е възможно. В третия също нямаше нищо. Но във втория и четвъртия ... Фермата, съжалявам. Няма нормална музика, няма натоварване, няма взаимодействие на треньора с публиката. Затова не бързайте с избора си. “
Юлия: „Благодарение на степ аеробиката свалих 4 кг за 3 месеца, но най -важното за мен - тънки крака (аз съм круша), които като цяло трудно отслабват. Но само преди седмица преминах към кросфит - исках по-интензивно упражнение. "
Ксения: „Правих степ аеробика година и половина в залата, последните шест месеца купи платформата и направете у дома. По принцип вземете програма от YouTube ... Обичам видеоклипове с Джени Форд. Благодарение на Stepa много добре са отслабнали след раждането, лявата част на корема, бедрата и хълбоците е издухана ... Току-що отслабнала 8 килограма за 1.5 години проучване, самата храна не е особено нарушена, въпреки че се опитайте да не ядете вреда ... ”.
Катрин: „Честно се опитах да усетя степ аеробиката, но не и моята. Всички тези стъпки, акорди, последователности, много трудни за запомняне. И когато има такова разнообразие от други кардио тренировки, научете степ-аеробика не. Сега правя колоездене и функционални тренировки, изпотяване и умора няколко пъти повече, не е нужно да помни сложни движения. "
Вероника: „За мен степ аеробиката е спасението. Не обичам наистина бягащи пътеки и елипси, отегчавам се и неинтересен от монотонното ходене и бягане, така че исках да взема пари за кардио. Класове степ аеробика Харесва ми забавна музика и движенията са непредсказуеми и групата по някакъв начин мотивира. Първите 2-3 урока бях объркан в движенията, но след това се включих и сега много пачки правят на машината. Въпреки че нашият инструктор винаги се опитва да актуализира упражненията. Харесвам".
За тренировки у дома препоръчваме да разгледате следната статия:
- Топ 50 най-добри упражнения за седалище
- Топ 50 на най-добрите упражнения за корем
- Топ 50-те най-добри упражнения за крака
- Топ 20 най-добри упражнения за ръце