Топ 30 упражнения от болки в кръста: разтягане и укрепване на мускулите

Болката в долната част на гърба е един от най-честите проблеми, с който се сблъсква според статистиката всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с болката в гърба и кръста, тогава впоследствие можете да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб.

Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения от болки в кръста за отпускане и укрепване на мускулите и увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Как да премахнете отстрани: 20 + 20 упражнения

Болки в долната част на гърба: какво се случва и какво да правя?

Най-честата причина за болки в долната част на гърба е заседналият начин на живот и лошото развитие на корсета на мускулите, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение към това може да е резултат от различни патологии, прекомерно натоварване или просто внезапно неловко движение, провокирало болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат смекчени с упражнения за гърба.

Какво може да навреди на кръста:

• прекарване на дълги периоди в една позиция;
• слаби мускули на гърба и кора;
• прекомерни натоварвания или неспособност за упражняване на техника;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• остеохондроза;
• голямо наднормено тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За да болки в гърба не става причина за сериозни проблеми с гръбначния стълб, трябва да правите специални упражнения за талията, които ще ви помогнат да премахнете дискомфорта, да намалите болката и да подобрите тялото и да служат като добра превантивна мярка. Не напразно в основата на рехабилитацията след травми на гърба е физиотерапия и упражнения за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се правят упражнения за долната част на гърба:

• намалява болката в кръста поради разтягане и отпускане на мускулите
• укрепва гръбначния стълб и увеличава неговата гъвкавост
• увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените хранителни вещества
• укрепен корсет от мускули, които поддържат гръбначния стълб
• подобрява стойката
• улесни работата на сърцето и белите дробове
• нормализира хормоналните
• намалява риска от херния, дегенеративно заболяване на диска и други патологии
• подобрява функцията на органите на малкия таз и коремната кухина

Комплект упражнения от болки в гърба трябва да включва упражнения за разтягане упражнения за мускули за укрепване на мускулите.Остро обостряне на напрежението в мускулите, така че те се нуждаят да се отпуснете - това става чрез сложно разтягане (сцепление) на мускулите. За профилактика на болки в долната част на гърба имате нужда да се засили мускули. Укрепването на мускулите на гърба натоварването на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от натоварването поема мускулен корсет.

Правила за изпълнение на упражнения за кръста

1. Не насилвайте и претоварвайте упражненията за кръста, за да достигнете бързо целта. Започнете с малки натоварвания, като постепенно увеличавате продължителността на заетостта.
2. Упражненията за долната част на гърба са свързани с натиска и обхвата, който ви е удобен. Не правете внезапни резки и движения, докато изпълнявате упражнения за кръста, за да не влошите проблема.
3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да изпълнявате редовно набор от упражнения за кръста. Достатъчно ще е да тренирате 3 пъти седмично по 15-20 минути.
4. Ако имате студени подове или пред прозореца, студено време, облечете се топло и легнете на подложка или одеяло, за да не охладите слабините.
5. Правете упражненията на твърда повърхност: легло или мека подложка няма да се поберат. По време на тренировка, легналата долна част на гърба трябва да бъде притисната към пода.
6. Не забравяйте за дишането по време на тренировъчна програма от болки в кръста. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко равномерно дишане, всяко статично упражнение е завършено за 7 до 10 дихателни цикъла.
7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, такива упражнения трябва да се пропуснат. Ако по време на тренировка усетите остра болка, в този случай е по-добре да не спирате тренировката си.
8. Не трябва да изпълнявате предложения набор от упражнения за кръста по време на бременност, след нараняване или при хронични заболявания. В този случай необходимата консултация с лекаря.
9. Не забравяйте, че ако имате някакво хронично заболяване, комплексът от упражнения за талията трябва да се подбира индивидуално. Например, когато са показани сколиоза упражнения за изправяне на гръбначния стълб, и остеохондроза и херния - неговото разтягане.
10. Ако дискомфортът в лумбалната област продължава няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болката в долната част на гърба може да бъде симптом на сериозно заболяване. Колкото по-рано започнете лечението, толкова по-лесно ще избегнете необратими последици.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка

Упражнения от болки в кръста: разтягане

Предлагаме ви упражнения за разтягане на мускулите на талията, което е подходящо за премахване на болката и спазмите в профилактиката. Останете във всяка поза 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражненията от двете страни, отдясно и отляво. Ако някое упражнение ви носи дискомфорт или болка, спрете го, упражнението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче надолу

От позиция на ръцете и коленете вземете задните части назад и нагоре, изпънете ръцете, врата и гърба в една линия. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок, а склоновете по-стръмни. Възможно е да се опрости позицията със свити крака в коленете и откъсване на петата от пода.

2. Ниски бели дробове

Заемете позицията на изпадане, коляното на единия крак надолу на пода и вземете както преди. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и пищялите. Издърпайте ръцете си нагоре, усетете приятното разтягане в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и след това отидете в поза гълъб.

3. Гълъбът

От позицията на падането се спуснете в гълъбова поза. Дясна тазобедрена кост, покрийте лявата пета. Възможно е да удължите позицията, ако натиснете левия подбедрица малко напред. Издърпайте таза си на пода. Поставете предмишниците си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата заемете удобна позиция, фокусирайки се върху вашата гъвкавост.

След позите на гълъба, върнете се на нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате йога блокове или книги:

4. Завъртете корпуса

За да изпълните това много ефективно упражнение за долната част на гърба, заемете седнало положение, разкрачени крака пред него. Обърнете крака през ханша и завъртете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтягате мускулите на гърба и долната част на гърба, но и глутеалните мускули.

5. Огъване в седнало положение

Оставайки в същото положение, внимателно спуснете обратно към краката. Не е нужно да правите пълна гънка, просто малко заоблете гърба за сцепление в гръбначния стълб. Желателно е да спуснете главата до всяка опора. Можете да сгънете малко коленете или да изпънете краката си в посока - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в позиция Lotus

Друго много полезно упражнение от болката в долната част на гърба е огъването в позицията на Lotus. Скръстете краката си на пода и се наведете първо на една страна, като правите пауза за 20-40 секунди, след това от другата страна. Опитайте се да поддържате тялото гладко, раменете и калъфът не трябва да вървят напред.

7. Повдигане на крака с лента (кърпа)

Сега за някои упражнения за талията в легнало положение на пода. Използвайте каишката, лентата или кърпата и се дръпнете изправен крак. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава изправен и легнал на пода. Ако не можете да задържите крака изпънат и притиснат към пода, можете да се огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и отидете на другия крак.

8. Издърпване на коляното към стомаха

По аналогия изпълнете друго ефективно упражнение за гърба. Легнал по гръб, сгънете единия крак и дръпнете коляното към гърдите си. Когато изпълнявате това просто упражнение много добре разтягате лумбалните мускули и намалявате спазмите на болката.

9. Повдигането са крака

Това упражнение във фитнес много често се използва за разтягане на мускулите на седалището, но за разтягане на лумбалните мускули е най-добре. Легнали по гръб, сгънете коленете и ги повдигнете така, че бедрото и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръце за бедрото на единия крак, а стъпалото на другия крак легна върху коляното. Задръж тази позиция. Уверете се, че долната част на гърба е притисната здраво към пода.

10. Поза щастливо бебе

Друго добро релаксиращо упражнение за долната част на гърба - тази поза е щастливо бебе. Повдигнете краката нагоре, сгънете ги в коленете и хванете ръце за външната страна на крака. Отпуснете се и задръжте тази позиция. Можете леко да мърдате от едната страна на другата.

11. Обръща дъга

Сега за упражнението за долната част на гърба, които са усукване на гръбначния стълб. Легнали по гръб, обърнете ръцете и кръстосаните крака в една посока. Тяло като дъга. В това упражнение не е важно голяма амплитуда, трябва да почувствате леко разтягане в лумбалната част на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и обърнете в другата посока.

12. Усукване на гърба, докато лежите

Друго много полезно и важно упражнение за кръста, което ще помогне за облекчаване на болката в кръстната кост. Легнал по гръб бавно разширете таза и преместете крака встрани, хвърляйки я през бедрото на другия крак. Долната част на гърба от пода, но раменете остават на пода.

13. Позата легнала по корем с крак

Друго просто упражнение от болки в гърба. Легнете по корем и се движете по посока на свития крак. Другият крак остава удължен, двата крака притиснати към пода.

14. Поза на детето

Застанете на колене и крака встрани или отблизо. Издишайте, бавно се наведете напред между бедрата и сложете главата си на пода. Чрез това релаксиращо упражнение за долната част на гърба ще усетите лекотата в цялото тяло, особено в гърба. Това е поза в покой, в която можете да бъдете дори няколко минути.

Можете също така да завъртите първо в едната, после в другата посока, това ще помогне за по-ефективно разтягане на лумбалните мускули.

15. Поза легнала с възглавница

Отново легнете по гръб и сложете на ханша и коленете си малка възглавница, спира, когато докосне пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения от болки в долната част на гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения, ще можете да подобрите подвижността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралната област. Освен това ще укрепите мускулите, които ще се използват за профилактика на болки в гърба и гърба. Така че, ако често сте обезпокоени от болки в гърба, не забравяйте да вземете под внимание тези упражнения. Моля, обърнете внимание, че не се препоръчва да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите в периода на обостряния.

1. котка

Котката е едно от най-полезните упражнения за кръста и гръбначния стълб като цяло. На издишване около гърба избутайте остриетата възможно най-нагоре и дръпнете гърдите си. На вдишване добър завой в лумбалната област, насочвайки главата към опашната кост и отворете гърдите. Изпълнете 15-20 повторения.

2. Издърпване на коляното към гърдите

Заставайки на четири крака при вдишване, издърпайте крака назад, издишайте групирано, стягайки челото до коляното. Опитайте крак да не докосва пода. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете се за противоположния крак и се огънете в кръста. Коремът е прибран, мускулите на седалището и краката са напрегнати, шията отпусната. Останете в това положение за 30 секунди, задържайки баланса.

4. Възходът на делото

Слезте по корем и заемете легнало положение. Свийте лактите си и ги разтворете. Повдигнете тялото нагоре, повдигайки гърдите си от пода. Фокусирайте се върху повдигането на тялото, врата остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.

5. Издигането на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалната област, но в това изпълнение ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете упражнения за талията са свръхекстензия, но без използването на допълнително оборудване. Изпълнете и 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение по корем, повдигайте последователно ръцете и краката нагоре. Движението на ръцете и краката трябва да бъде максимално синхронно. Останете в позиция за няколко секунди, опитайте се да изпълните упражнението ефективно. Не си струва механичното размахване на ръцете и краката. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

Супермен за мускулите на гърба и кръста

7. Лодка

Върнете ръцете си назад и ги свържете със замъка. В същото време откъснете пода на раменете, гърдите, пищялите и коленете, образувайки продълговатото тяло на лодката. Упражнението не е лесно, така че първо се опитайте да запазите позицията за поне 10-15 секунди. Може да изпълнява няколко кратки подхода.

8. Извиването назад

В легнало положение по корем дръпнете ръцете назад и хванете ръцете за краката. Бедрата, стомаха, гърдите и челото са на пода. Издърпайте раменете от ушите си, не напрягайте врата. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Може да изпълнява и ето версия на това упражнение, легнало отстрани в кръста:

9. Поза с лък

В легнало положение повдигнете крака и вдигнете коленете от пода. Хванете същия глезен на ръката отвън. Максимално огънете бедрата и гърдите си от пода, тежестта на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тялото на лъка, а ръцете - опъната тетива. Това упражнение за укрепване на долната част на гърба е доста сложно, така че може постепенно да увеличавате амплитудата му и времето за бягане (можете да започнете с 10 секунди).

10. Сфинкс

От легнало по корем повдигнете тялото, отпуснато на предмишницата и огъване в кръста и гръдния кош. Издърпайте врата, долните рамене, отпуснете врата си и потърсете допълване. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Позата сфинкс също помага за подобряване на стойката.

Ако не ви е удобно да изпълнявате това упражнение или се притеснявате от болка, можете да изпълните алтернативна възглавница:

11. кобра

От легнало по корем повдигнете тялото, опирайки се на ръцете й и сгъвайки се в кръста и гръдния кош. Изправете ръцете си, издърпайте врата, насочвайки се нагоре. Задръжте в Кобрата за 20-30 секунди. Можете да подредите ръце широко, така ще бъде по-лесно да поддържате позиция. Ако чувствате дискомфорт или болка, не правете това упражнение.

12. Мостът

Заемете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните му части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за кръста, но и за укрепване на седалището и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Позицията на масата

Позата на масата е друго ефективно упражнение за гърба. Заемете позицията на масата и задръжте тази позиция за 20-30 секунди, повторете 2 подход. Моля, обърнете внимание, че бедрата, корема, раменете, главата трябва да са на една линия. Пищяли и ръце, перпендикулярни на тялото. Това упражнение разкрива и раменните стави.

14. Каишка

Страхотно укрепващо упражнение за мускулите е дъската. Заемете позиция бут UPS, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са поставени строго под раменете, корема и задните части стегнати. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 сета.

Каишка: как да изпълним + 45 варианта

15. Дъска на лакти

От позиция на дъска вземете „долната лента“ - с опората на предмишницата. Тялото поддържа права линия, седалището се повдига нагоре, гърбът остава прав, без никакви огъвания и отклонения. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 сета. След изпълнение на дъски ще слезе в поза на детето и ще се отпуснете за 1-2 минути.

За изображение благодаря отново youtube-channel Али Пътешественикът.

7 видеоклипа от болки в гърба на руски език

Предлагаме ви селекционен видеоклип за гръб на руски език, който ще ви помогне да се отървете от болки в долната част на гърба у дома, за да укрепите мускулите на гърба, да възвърнете гръбначната подвижност. Обучението трае от 7 до 40 минути, така че всеки може да избере подходящо видео от болки в кръста.

ТОП 14 ВИДЕО от болки в гърба

1. За лумбално-сакрален гръбначен стълб (20 минути)

2. Упражнения за кръста (7 минути)

3. Болка в долната част на гърба и укрепване (14 минути)

4. Рехабилитация на лумбосакралния (17 минути)

5. Упражнения за кръст на базата на йога (40 минути)

6. Сложен лубален подостър период (12 минути)

7. Упражнения за кръста (10 минути)

В допълнение към упражненията за кръста ефективен начин за предотвратяване на болки в гърба са тренировките по пилатес. Пилатес помага за укрепване на постуралните мускули, които поддържат гръбначния стълб, което ще ви помогне да избегнете проблеми с гърба.

Не пропускайте да прочетете:

• Топ 10 видео с ниско въздействие с пилатес за проблемни зони
• Топ 60 най-добри упражнения от пилатес до sifco за всички проблемни области!
• Пилатес у дома за различни нива на обучение с Алена Мордовина

Гърбът и кръста