Съдържание
Всички йоги правят Сурия Намаскар. Този набор от упражнения само в началото може да изглежда труден, неразбираем ... Но си струва да го направите няколко пъти и ще разберете всичко, ще запомните последователността на асаните и ще ги оцените. Казваме ви защо асаната е толкова полезна за начинаещи.
Какво означава поздрав към слънцето в Surya Namaskar
Обяснението е много просто: думата "Сурия" се превежда като "слънце", а "Намаскар" - "поздрав, поклон". С този набор от упражнения посрещате новия ден, поздравявате слънцето и се зареждате с неговата сила (енергия), топлина (здраве) и светлина (щастие).
Както вече разбрахте, Surya Namaskar е най-добре да се прави на разсъмване или малко по-рано, за да видите изгрева. И не забравяйте да гледате на изток, откъдето изгрява слънцето. Но, уви, ритъмът ни на живот е такъв, че не винаги е възможно да практикуваме сутрин, така че няма за какво да се притеснявате, ако правите асаната вечер. Не забравяйте, че всички йога практики могат да се правят по всяко време на деня. Сутрин те ще работят повече за здравето на тялото ви, а вечер за неговата релаксация и спокойствие.
Сурия Намаскар в йога за начинаещи
Когато започнах да правя йога и се опитах да направя Surya Namaskar за първи път, се почувствах като истински Тенекиен дървар. Гърбът ми не се огъна (каква кобра!), краката ми не се изправиха и нещо хрускаше в коленете ми… И причината не беше, че правя нещо нередно. Тялото, което не беше свикнало с физически упражнения, веднага се почувства. На следващата сутрин ме болеше толкова много, че изглеждаше, че всичко: няма да се навеждам повече. Но само изглеждаше. Продължих асаната и я направих 40 последователни дни.
След седмица не усещах никаква физическа болка – напротив, с всеки изминал ден тялото ставаше все по-гъвкаво и издръжливо. И до края на тренировката лесно успях да направя няколко кръга подред. А тя ми донесе толкова много сила и бодрост!
Всъщност, благодарение на този набор от упражнения, много мускулни групи започват да работят. И тези, които дори не сте забелязвали преди. Основното условие: всички асани в Сурия Намаскар трябва да се правят много бавно и плавно, особено в началото. И не допускайте резки движения! Когато станете по-умели, можете да изпълнявате този комплекс с бързо темпо, но това е друга история.
Характеристики:
И така, Surya Namaskar е набор от упражнения, които ще повтаряте отново и отново. Състои се от 12 асани. Ще бъде добре, ако първо овладеете всеки от тях и едва след това ги съберете в една практика. Перфектно е!
12 асани са половин кръг. Цикълът ще бъде завършен, когато направите полукръг от двете страни: първо с десния крак, след това с левия. В резултат на това се получават 24 асани, които образуват пълен кръг. Смята се, че за начинаещите е достатъчно да направят три кръга, като постепенно довеждат до шест. По-напредналите вече могат да изпълняват до 12-24 кръга наведнъж. Опитните йоги са в състояние да направят 108 кръга Сурия Намаскар. Но това е специална практика.
Ако сте начинаещ, не се стремете към количество! Тялото трябва да бъде подготвено. И всичко, от което се нуждаете в първия етап, ще получите от три кръга.
Всички движения в Поздрава към слънцето са изградени около накланяне на гръбнака напред и назад. Тези променливи завои разтягат и премахват гръбначния стълб колкото е възможно повече, носят големи и многостранни ползи за цялото тяло.
Ползите от упражненията
Сурия Намаскар с право се нарича ценна практика. Той работи не само с мускулите и гъвкавостта на гръбначния стълб. Доказано е, че Поздравът към слънцето съживява всички вътрешни органи, стави и сухожилия. Действа и на „духовно ниво“: облекчава стреса и безпокойството.
И така, защо Surya Namaskar е добър за начинаещи и не само:
- Подобрява работата на сърцето
- Активира кръвообращението
- Разтяга гръбнака
- Насърчава гъвкавостта
- Масажира вътрешните органи
- Подпомага храносмилането
- Тренира белите дробове и насища кръвта с кислород
- Възстановява имунитета
- Регулира менструалния цикъл при жените
- Облекчава главоболие и мускулно напрежение
- Помага при лечение на депресия и неврози
- Повишава благосъстоянието ни
Вреда от упражнения
Ако овладеете този комплекс с помощта на добър инструктор, няма да получите никаква вреда. Той ще ви помогне да възстановите всички асани в този комплекс, ще ви научи как да дишате правилно. И едва тогава можете спокойно да практикувате Сурия Намаскар сами.
Но ако имате някакви заболявания, операции, тогава, разбира се, първо трябва да се консултирате с вашия лекар. Можеш ли да правиш йога? Ако е възможно, какви позиции трябва да се избягват? Цялата тази информация определено трябва да изкажете на вашия учител по йога.
Да, Surya Namaskar работи чудесно с гръбначния стълб, възстановява неговата гъвкавост и т.н., но има редица заболявания, които не са съвместими с част от този комплекс. Например пролапс на диска, износване на диска, ишиас: позите Сурия Намаскр само ще влошат тези проблеми. В тези случаи всички навеждания напред трябва да бъдат изключени. Но навеждането напред ще бъде просто изцеление. И има много такива примери. Надяваме се, че сме ви убедили да потърсите съвет от лекар и да учите на първо време с добър инструктор. Практиката трябва да бъде разумна, избрана за вас, само в този случай ще подобри състоянието на гръбначния стълб и гърба като цяло.
Снимка: социалните мрежи
Кога е най-доброто време за Сурия Намаскар?
Както вече разбрахте, сутрин след събуждане. За някой само Surya Namaskar ще бъде достатъчен като практика, някой ще избере този набор от упражнения за загряване. Но и в двата случая Сурия е много добра!
За кратко време създава голямо количество топлина в тялото. Ето как много йоги загряват преди изпълнението на основните комплекси.
Набор от упражнения Surya Namaskar
Поздравът към слънцето има няколко опции. Представяме ви две основни.
И ние ще анализираме всяка стъпка, за начинаещи ще бъде ясно и полезно. Не бъркайте броя на стъпките с асаните.
И още нещо: свързваме всяко движение с дишането. Следвайте инструкциите внимателно.
Подробна техника за изпълнение на Сурия Намаскар
Стъпка
Заставаме на предния ръб на постелката, събираме краката заедно. Отстраняваме естественото отклонение от долната част на гърба, стомахът се насочва навътре. Долните ребра остават на мястото си. И насочваме гърдите напред и нагоре. Отвеждаме раменете си назад и надолу, за пръстите посягаме към пода, а за върха на главата нагоре. Свързваме дланите пред гърдите, така че палците да докосват центъра на гърдите.
Стъпка
С вдишване се протягаме нагоре зад дланите, премахваме раменете надолу от ушите, като същевременно поддържаме разтягане в гръбначния стълб.
Стъпка
С издишване се навеждаме.
ВАЖНО! Ако наклонът не е дълбок, тогава свиваме коленете си. Притискаме стомаха и гърдите към ребрата. Пръстите на ръцете и краката са на една линия. Протягаме длани към пода. Проверяваме дали шията виси свободно надолу.
Стъпка
Вдишайте, докато стъпваме назад с десния крак. Тазът се спуска надолу, гръдният кош се издига.
Стъпка
С издишване спуснете дясното коляно и крак на пода.
Стъпка
С вдишване изпъваме дланите си нагоре. Насочваме таза надолу, така че да се усети как се разтяга предната повърхност на дясното бедро.
Стъпка
Докато издишвате, спуснете дланите си на пода.
Стъпка
Вдишайте – крачка назад.
Стъпка
С издишване се спускаме до лентата: „Чатуранга“.
ВАЖНО! Ако няма достатъчно сила, поставяме коленете си на пода в това положение. Проверете позицията на лактите, в „Chaturanga“ трябва да държите предмишниците вертикални, давайки тялото малко напред и да прегръщате ребрата с лактите. Опитайте се да не притискате врата си - отдръпнете раменете си.
Стъпка
С дъх заемаме поза „Куче с лицето нагоре“. Тежестта се поддържа върху стъпалата на стъпалата, коленете и бедрата са над пода. Отвеждаме раменете назад и надолу, с мускулите на гърба, сякаш прегръщаме гръбнака. С длани придърпваме постелката към себе си, избутваме гърдите напред.
Стъпка
С издишване се преобръщаме през пръстите на краката - поза: „Куче с муцуна надолу“. Дланите са плътно притиснати към пода, обръщаме раменете си отвътре навън, отваряме пространството между лопатките, насочваме опашната кост нагоре, опъваме гърба си. Ходилата са на ширината на бедрата. Външният ръб на краката е успореден един на друг. И натискаме петите си в пода.
Стъпка
Вдишайте, докато стъпваме напред с десния крак. Тазът е насочен надолу, гърдите са нагоре, задният крак е изправен, петата е опъната назад.
Стъпка
С издишване спуснете лявото коляно и крака на пода.
Стъпка
С вдишване издърпваме ръцете си нагоре. В това положение предната повърхност на лявото бедро е изпъната.
Стъпка
С издишване спуснете дланите надолу, поставете правия крак на пръста. С вдишване пристъпваме с левия крак надясно. Свързваме краката заедно.
Стъпка
И докато вдишваме, изпъваме гърба си, погледът ни е насочен пред нас, опитваме се да съберем лопатките.
ВАЖНО! Ако е невъзможно да направите това по този начин, опитайте олекотена версия: опираме ръцете си на бедрата и ги отблъскваме от краката си, разтягаме гърба си.
Стъпка
С издишване се навеждаме към краката.
Стъпка
С вдишване се издигаме зад дланите нагоре. Поза за разтягане.
Стъпка
И с издишване свързваме дланите пред гърдите.
Стъпка
Спускаме ръцете си, отпуснете се.
Вариант на "Surya Namaskar"
ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Позиция 1
Постоянна поза. Застанете прави със събрани крака, пръстите и петите се докосват, тежестта е равномерно разпределена върху двата крака. Намираме баланс. Ръцете лежат отстрани на тялото, пръстите са събрани.
внимание! Можете да съедините дланите си в центъра на гърдите и от тази позиция да преминете към следващата.
Позиция 2
Разтягане нагоре
С вдишване вдигнете ръцете си над главата, дланите се докосват. Разтягаме гръбначния стълб, повдигайки гръдния кош и отпускайки раменете. Уверяваме се, че няма прекомерно напрежение в шийните и лумбалните прешлени. Погледнете нагоре към палците.
Позиция 3
Наведете се напред
С издишване се навеждаме напред с цялото тяло. При накланяне държим гръбначния стълб изправен, изпъвайки го, сякаш се протягаме напред с короната на главата. След като достигнем позиция, в която ще бъде невъзможно да поддържаме прав гръб, отпускаме главата си и я спускаме възможно най-близо до коленете. В идеалния случай брадичката докосва коленете. Краката са изправени в коленете, дланите лежат на пода от двете страни на краката, върховете на пръстите на ръцете и краката са на една и съща линия. Погледнете върха на носа.
Позиция 4
С вдишване повдигаме главата си, изправяме гръбнака, като държим дланите и върховете на пръстите си на пода. Погледът е насочен към точката между веждите (третото око).
Позиция 5
бутане нагоре
С издишване сгъваме коленете си и отстъпваме назад или скачаме назад, заемайки позицията „упор в легнало положение“ – краката са изправени, балансираме върху топките на пръстите на краката. Лактите са свити, притиснати към ребрата, дланите са на пода под раменете, пръстите са широко разтворени. Тялото образува права линия от челото до глезените. Поддържаме баланс, като се балансираме на дланите и краката. Не бутайте тялото си напред с пръстите на краката.
Позиция 6
Поза Кобра
В позиция „легнал акцент“, с вдишване изправяме лактите и огъваме гърба си. Огъваме се в горната част на гърба, така че долната част на гръбначния стълб да не изпитва натиск. Челото се простира нагоре, погледът е насочен към върха на носа. Пръстите са широко раздалечени.
Позиция 7
Поза на триъгълник
С издишване повдигнете таза, така че краката и торсът да образуват обърната V. Установете баланс. Притискаме краката и дланите към пода, изправяме лактите и коленете. Пръстите са широко раздалечени. Погледнете пъпа и задръжте тази позиция за пет вдишвания.
Позиция 8
При издишване скочете или отстъпете назад до позиция 4.
Позиция 9
Наведете се напред
С издишване се навеждаме напред с цялото тяло. Приемаме позиция 3.
Позиция 10
Протегнете се
Вдишваме и ставаме, заемайки позиция 2.
Позиция 11
Постоянна поза
С издишване се връщаме в изходна позиция, ръцете са отстрани на тялото.Нека повторим важните точки:
1. Синхронизирайте дишането с движенията, за да създадете непрекъснат ритъм по време на целия комплекс Surya Namaskar.
2. Когато тази последователност е направена правилно, пъпът и краката (а не ръцете и гърба) вършат много работа.
3. Няма особено значение дали краката ви са изправени или коленете ви са сгънати, различно е! Искате гръбнакът ви да се движи от пъпа, а не от главата или гърба.
4. Ако сте в клас, опитайте се да не гледате как други хора го правят на постелки. Не сме в състезание.
5. И помнете, ние правим всичко гладко. Не пренапрягайте гръбнака или врата. Процесът ще бъде много по-ефективен, ако се движите бавно и последователно.
ВАЖНО! След като завършите комплекса, определено трябва да направите Шавасана. Това е позата „труп“ или „мъртъв“ (вече говорихме за това подробно - вижте раздела „Асани“), тя ще ви позволи да се отпуснете максимално и да консолидирате резултата от „Surya Namaskar“.