Яжте протеин, за да отслабнете
Протеините насищат много по-добре от въглехидратите и мазнините. Постно месо, птиче месо, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти осигуряват дълготрайна ситост. Фасулът и бобът, ядките и бадемите са богати на протеини. Ако протеиновата храна представлява 25% от консумираната енергия на ден, човек активно губи мазнини и в същото време остава пълен и енергичен.
Протеиновите храни се разпределят най-добре през целия ден. Вечер, не по-късно от 3 часа преди лягане, можете също да ядете малко, 150 грама, парче риба или месо.
Гликемичен индекс
Концепцията е въведена в ежедневието чрез наблюдение на пациентите. За диабетиците е жизненоважно постоянно да следят нивата на кръвната си захар. Оказа се, че различните храни имат различен ефект върху този показател. Някои провокират рязко покачване на захарта, други са умерени, а трети са минимални.
Глюкозата беше взета като изходна единица и й беше назначена. Това е максимум.
Към продуктите висок ГИ включват тези. Например,
Продукти с междинен ГИ - индекс. то
Продукти нисък ГИ - индексът не надвишава. то
Нивата на кръвната захар влияят върху метаболизма, производството на хормони, производителността и глада. Диетолозите препоръчват не само на диабетици, но и на всички други хора да ядат повече храни с нисък ГИ - те дават усещане за ситост и не провокират рязка промяна в нивата на захарта.
Улесняване на живота ни
Ако изобщо не искате да се занимавате с цифри, можете просто да се съсредоточите върху принципите за избор на продукти „“ във всяка тематична група, разработени от датски диетолози. Ето ги и тях:
Плодове
Ябълки, круши, портокали, малини и ягоди могат да се консумират в неограничени количества.
консумирайте в изключително ограничени количества.
Зеленчуци
Като цяло са разрешени всички зеленчуци, с изключение на които трябва да бъдат ограничени. Морковите, цвеклото и пащърнакът се консумират най-добре сурови.
Картофи
По-добре е да не го преварявате и по възможност да избирате млади картофи. Друга тънкост е, че горещите картофи, разбира се, са нещо неземно вкусно, но от гледна точка на отслабването е по-добре да ги ядете студени: тогава в него се образува устойчиво нишесте, уникален вид фибри. Той понижава кръвната захар и възстановява чревната микрофлора. Картофеното пюре и печените картофи не са подходящи за отслабване.
Паста
Макароните трябва да се готвят ал денте. Изберете паста от твърда пшеница. И ако ги ядете студени, дори е по-здравословно, тогава те също така образуват устойчиво нишесте.
ориз
Изберете ориз кафяв, див, не се шлайфа.
Хляб и зърнени храни
Добър хляб от пълнозърнесто брашно и ръжен хляб, овесени ядки, зърнени закуски от пшеница и пшенични трици с минерални и витаминни добавки. Белият хляб е безполезно нещо от гледна точка на здравословното хранене.
Има таблици на гликемичния индекс на храните, по които може да се ръководи. Но не всичко е толкова просто.
1. Продуктът с висок ГИ може да бъде от полза и обратно.... Например, ГИ на варени моркови е по-високо от ГИ на шоколада. Но в същото време шоколадът е много богат на мазнини! Това също трябва да се вземе предвид.
2. В различните таблици показателите могат да се различават помежду си.
3. GI варира в зависимост от метода на рязане и приготвяне на продукта. Общото правило е - колкото по-кратко е времето за обработка, толкова по-добре. По-добре да се вари, отколкото да се пържи, нарязва на големи парчета, отколкото да се смила на прах. Краткостта на рецептата е за предпочитане пред насладите - всички гастрономически трикове само увеличават GI на храната.